Многие из нас слышали о том, что термическая обработка овощей приводит к полному уничтожению в них питательных веществ. Но как сделать так, чтобы сохранить ее целебные свойства?
Американский ученый и известный врач Майкл Грегер подробно рассказывает о том, что именно происходит с зеленью в момент приготовления и делится несколькими полезными лайфхаками.
Советы от Майкла Грегера
- Если варить овощи в течение 10 минут, то снижение антиоксидантных свойств не такое уж и большое – всего на 15 – 20 %. Единственный фермент, который значительно снижается в овощах при термообработке – это витамин С. В шпинате, например, уровень витамина С сильно падает после 10-минутной варки до 50% и при 15-минутной готовке – до 90%.
- Еще один полезный для нас компонент, содержащийся в зелени – это бета-каротин, который меньше подвержен влиянию во время приготовления. Для того, чтобы сохранить его содержание в зелени, лучше всего готовить ее на пару или в микроволновке, чем варить.
- Другие питательные вещества в зелени – это лютеин и фолат, которые укрепляют наше зрение и одновременно являются незаменимыми компонентами в рационе молодых женщин, готовящихся к беременности.
- Подсчитано, что при варке брокколи или жарке шпината из зелени уходит 50% фолиевой кислоты. Однако, при жарке кудрявой капусты кейл фолат сохраняется лучше, теряя всего четверть свойств, как это было бы в приготовленной на пару брокколи. В брокколи столько полезных веществ, что даже будучи приготовленной, она сохраняет больше фолиевой кислоты, чем сырой шпинат.
- Зелень в принципе любит прохладу. Свежесрезанная зелень в жаркий день теряет до 50 % витаминов, но сушеная зелень еще хуже – в ней витамины уже исчезли на 90%. По этой причины чипсы из брокколи сильно проигрывают свежей капусте.
- Если присваивать места по способам приготовления зелени, то однозначно: употребление в свежем виде – на первом месте. Разогрев в микроволновке или на пару – на втором, а хуже всего для овощей – это варка или жарка.
Однако даже среди овощей есть исключения. В данном случае – это кудрявая капуста кейл (она же кале). Процесс замораживания обычно рассматривается как процесс, разрушающий антиоксидантные свойства. Однако кудрявая капуста кейл нарушает все правила. Замороженная кейл во время исследований показала больше содержание антиоксидантов, чем свежая, причем не на чуть-чуть, а на целых 60%. Также доказано, что бланшировка капусты кейл и пропаривание фактически повышают содержание в ней антиоксидантов в то время, как микроволновая обработка или кипячение не сильно влияют.
Рецепт от Майкла Грегера
В своей книге с эксцентричным названием «Не сдохни! 100 рецептов в борьбе за жизнь» Майкл Грегер делится блюдами, которые сам ежедневно готовит для своей семьи. Ученые убежден, что основа здорового рациона для любого жителя планеты – это, в первую очередь, растительное питание. Ранее мы публиковали список продуктов, которые Грегер рекомендует есть ежедневно для хорошего самочувствия, в нашей статье «Что едят сами врачи?».
Учитывая волшебные свойства капусты кейл, которая способна сохранять свойства даже при термообработке, – мы выбрали из книги Майкла один из рецептов ее приготовления. «Кейл, кейл и еще раз кейл! Лично мне она никогда не надоедает, но, если вам захочется, в этом рецепте ее можно заменить на другие листовый овощи. Думаю, мангольд подойдет идеально», - пишет ученый.
СУП ИЗ КАПУСТЫ КЕЙЛ (КАЛЕ) И БЕЛОЙ ФАСОЛИ
Количество: 4 порции (1,5 чашки)
Сложность: легко!
- 6 чашек овощного бульона
Примечание: Майкл Грегер готовит его из нарезанных 1 луковицы, 1 моркови, 2 стеблей сельдерея, 3 зубчиков давленого чеснока, 2 сушеных грибов, 1/3 чашки свежей петрушки, ¼ ч.л. молотого черного перца и острых приправ.
Приготовление: Подогрейте 1 чашку воды в кастрюле на медленном огне. Положите в воду сельдерей, лук, морковь, чеснок и варите 5 минут. Добавьте грибы, петрушку, перец и перемешайте. Долейте еще 7 чашек воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, после чего варите на медленном огне 1,5 часа. Затем остудите бульон, перелейте в блендер, взбейте до однородной массы. Оставьте треть бульона в миске, а остальное перелейте в кастрюлю. В чашку добавьте мисо-пасту, перемешайте и вылейте в бульон. Добавьте в бульон острые приправы, дайте ему остыть, разлейте по небольшим герметичным контейнерам и уберите в холодильник. При правильном хранении в холодильнике бульон может стоять 5 дней, в морозильнике – до 3 месяцев.
- 1 большая нарезанная красная луковица
- 3 – 4 измельченных зубчика чеснока
- 1 средний бата, нарезанный кубиками по 1 – 1,5 см
- 5 чашек свежей, нарезанной капусты кейл
- ¼ ч.л. хлопьев паприки (можно больше)
- 2 лавровых листа
- 1 ½ чашки вареной или промытой консервированной белой фасоли «каннеллини» без соли (выбирайте упаковки TetraPak или те, что не содержат BPA)
Примечание: Здесь ученый подразумевает упаковки без бисфенола А — органического химического соединения, которое используется в качестве отвердителя пластмассы. По степени воздействия на организм человека он относится к 3 классу опасности – умеренно опасные вещества).
- 1 ч.л. белой мисо-пасты
- 2 ст.л. пищевых дрожжей
- 2 ст.л. нарезанной свежей петрушки
- 1 ч.л. нарезанного свежего майорана или орегано, или ½ ч.л. сушеного
- 2 ч.л. любых приправ (по вкусу)
Приготовление:
Разогрейте 1 чашку бульона в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и кипятите в течение 5 минут. Затем бросьте в кастрюлю батат, кейл, паприку, лавровый лист, залейте оставшиеся 5 чашек бульона и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего, положите фасоль и варите, пока овощи не станут мягкими, 20 минут. Перелейте около 1/3 чашки бульона в небольшую миску или чашку. Добавьте туда мисо-пасту и как следует перемешайте. Вылейте эту спесь обратно в суп и добавьте также пищевые дрожжи, петрушку, майоран и другие приправы. Подавайте горячим.
