Мы не только то, что мы едим, но и то, как мы живём. Еда - наш главный ресурс, который влияет на все наши сферы жизни. Мы, конечно, об этом знаем, но не всегда помним. Бургер = бессонница. Вы знали?
Этот год подарил много стресса, от которого мы во всю пытаемся избавиться. В режиме ковид психотерапевты рекомендуют ограничить время, проведённое в социальных сетях, заняться физическими упражнениями, установить режим сна, что уже сложнее, потому, что у многих на фоне стресса появилась бессонница.
А как же диета? Ведь на самом деле, диета - это не только про лишний вес, но ещё и про здоровье. Просто мы так выучили, что диета - это про похудеть. Я же предлагаю на сегодня про это забыть и подумать по-другому.
А как мы с вами подумаем?
Рассказываю: то, что мы едим, может влиять на наш сон, а то, как мы спим влияет на то, что мы едим. Сказ о двух концах на палке, не правда ли?
Исследователи обнаружили, что еда с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и обработанных углеводов может нарушать цикл сна. А овощи, клетчатка, ненасыщенные жиры (оливки, рыба, орехи, оливковое масло, авокадо и др) наоборот, способствуют крепкому сну. Согласно таким исследованиям, люди, которые страдают от постоянного плохого сна - плохо питаются (меньше белка, меньше фруктов и овощей, высокое потребление сахара и всякие фаст-фуды). Это мы, конечно и так знаем, и на себе испытываем можно сказать, в режиме онлайн. Я, например, этот эксперимент испытала на себе лично. Когда я завязала с фаст-фудом и перешла на более осознанное питание, т.е. больше овощей, той самой клетчатки и белка, я стала спать и правда, лучше. Бонусом было то, что мне подчинились ранние подъёмы. Хотя я была убеждена, что я точно сова. А ещё я перестала есть много сладкого. В этой статье вы всё узнаете.
Вообще, еду любят исследовать. Чаще это может быть маркетинговым ходом, и всего лишь, эффектом плацебо, как результат. Но я думаю, что если в итоге мы имеем вместо минуса плюс, то почему бы и не попробовать. Исследования и тезисы, которые привлекли моё внимание:
- Если съедать 2 киви за час до сна каждый вечер в течение 4х недель, то можно улучшить начало, продолжительность и эффективность сна. Результат объясняют наличием антиоксидантов в киви. Что же, очень даже возможно. Если у меня вдруг начнётся бессонница, я попробую.
- Сон можно улучшить, если пить вишнёвый сок. Не из магазина, конечно, а настоящий, выжитый, терпкий. Есть предположение, что вишнёвый сок, способствует выработке триптофана, одного из строительных блоков гормона мелатонина (гормон сна). Но тут нужно знать химию организма, потому, что не со всеми продуктами эта схема заходит. Триптофан - это аминокислота, содержащаяся, например, в молочных продуктах, индейке. (Говорят, после праздников с поеданием индейки тянет в сон). По этой теме я прочитала в исследовании следующее:
"Триптофан должен пересечь гематоэнцефалический барьер, чтобы иметь какие-либо снотворные эффекты, и в присутствии других аминокислот, обнаруженных в пище, он в конечном итоге конкурирует, в основном безуспешно, за поглощение. Исследования показывают, что употребление богатых белком продуктов, таких как молоко и индейка, сами по себе фактически снижают способность триптофана пересекать гематоэнцефалический барьер".
Оказывается, чтобы повысить усвояемость триптофана, нужно те продукты, в которых он содержится, сочетать с углеводами.
"Эта комбинация стимулирует высвобождение инсулина, который заставляет конкурирующие аминокислоты поглощаться мышцами, в свою очередь облегчая проникновение триптофана в мозг", говорит Мари-Пьер Сен-Онж, адъюнкт-профессор диетологии в Медицинском центре Ирвинга Колумбийского университета и директор Центра передового опыта сна в Колумбии.
Есть версия, что учёные обнаружили, что люди с плохим сном испытывают физиологические изменения, которые могут подтолкнуть их к нездоровой пище. Если вы спите по 4-5 часов, вы чаще перекусываете и потребляете больше калорий. Вам чаще хочется есть и больше тянет к сладкому. На этом месте, некоторые мои друзья уже узнали себя.
В общем, бессонница толкает к Макдональдсу, оттого-то многие страдают ожирением. С этой версией, я пожалуй, соглашусь. Было время, когда у меня были проблемы со сном. Что говорить, нереально тянуло к бургерам и конфетам! И мой xs вдруг превратился в М. В общем, если хотите завязать с конфетами - спите нормально.
Употребление большого количества насыщенных жиров и меньшего количества клетчатки приводит к снижению уровня медленного сна, он же глубокий и восстанавливающий. Согласно клиническим исследованиям, углеводы также оказывают значительное влияние на сон. Люди, засыпают гораздо быстрее ночью, если предпочитают пищу с высоким содержанием углеводов, а не жиров с белками. Хотя, как вы помните, фитнес-тренеры любят рекомендовать белковый ужин. Дело в том, что углеводы помогают триптофану легче проникать в мозг. Он там нужен гормону сна.
Но не всё так просто. Оказывается, качество углеводов в этом процессе решает. Т.е. если вы под углеводами подразумеваете булочку, пасту и всякие маковые рогалики, то нет - наоборот будете просыпаться чаще. Поэтому выбирайте сложные углеводы, которые содержат клетчатку. Они, кстати, обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови.
Лучшим вариантом для хорошего сна считают средиземноморскую диету, где особое внимание уделяется овощам, фруктам, орехам, семенам, бобовым, цельным злакам, морепродуктам, травам, домашней птице, и конечно, оливковому маслу. Есть версия, что люди, предпочитающие такой тип питания меньше страдают бессонницей.
В итоге, есть любопытное уточнение: "Таким образом, у мужчин короткий сон способствует большему аппетиту и желанию есть (повышается уровень грелина, гормон голода), а у женщин (снижается GLP-1, гормон сытости) уменьшается сигнал к мозгу, который заставляет прекратить есть".
Кстати, учёные из Лондона провели исследование: участвовали те, кто плохо изначально спал. Им было предписано плюс дополнительный 1 час ежедневного сна. В результате участники улучшили своё питание и убрали из своего рациона 2,5 ложки сахара (10 г).
Всё просто: когда вы плохо спите - вас тянет на пиццу пеперони с пончиками, а когда нормально высыпаетесь - на фрукты, овощи, овсянку, йогурт. Хороший сон увеличивает вашу волю на здоровую пищу. Поэтому сон и питание укрепляют здоровье. По отдельности всегда дисбаланс и потери.
Вывод: НАДО ХОРОШО СПАТЬ!
И тогда лайфхаки с вишнёвым соком и киви будут не нужны).
Благодарю вас, за то, что читаете мой блог. Благодаря вам, с каждым днём я становлюсь всё лучше и лучше:) Лайк и подписка позволит вам не пропустить интересное!
Это будет вам полезно:
Секреты долголетия от японского профессора
Рецепт укрепления иммунитета
22 повода есть тыкву каждый день
