Что такое расстройство пищевого поведения (РПП)? Как с ним бороться, как его избежать? В этой статье постараюсь охватить хотя бы часть.
Бывают различные РПП, от булимии до компульсивного переедания. Это может приводить как к анорексии, так и к ожирению. В этой статье я сделаю упор на компульсивном переедании, которое обычно приводит к ожирению.
Итак, какие у нас критерии компульсивного переедания?
Регулярные подобные эпизоды переедания не менее раза в неделю:
- Отсутствие контроля потребления пищи. Человек ощущает, что не может остановиться, и ест без остановки.
- Потребление пищи очень быстрое.
- Потребление пищи до дискомфорта в желудке.
- Потребление пищи без чувства голода.
- Потребление пищи в одиночестве, потому что стыдно от всего этого.
- Отвращение к себе, депрессия, стыд от переедания.
Обнаружили у себя более трех пунктов? У вас РПП. Думаете вы одна/один такой? Нет, подобным страдает множество различных людей. Я вас возможно удивлю, но я сам регулярно страдал подобным, на фоне истощения, когда "сушился". Многократно.
Я целенаправленно, 2 раза в неделю, закупался огромным числом еды, и съедал все это в течение дня. Остановиться было просто невозможно.
Поэтому когда я читаю подобные вещи, я могу понять, почему и как это происходит:
"Я спокойно сидела на ПП 1,5 года, уже не хотела сладкого, спокойно сидела рядом когда ели мои «раньше» любимые пирожные, даже с маракуйей, на автомате выбирала еду и в магазинах и в меню в кафе, вообще без колебаний и мыслей о жирном, сладком и тп. А потом готовясь к гос экзаменам в универе, с утра до вечера без остановки учила, руки тряслись несколько недель не переставая просто. Не знаю как получилось что купила шоколадку, потом поперли горы сладостей, и поглощение с утра до вечера перед ноутбуком читая учебники. Потом я получила диплом но ничего не изменилось, я не успокоилась, с утра до вечера я ем, чувство голода бывает только с утра. Ем до состояния «не могу шевелиться, не то что встать» Я с 63 кг набрала за пол года до 71, сейчас уже прошло 1,5 года и я 75кг. И я жру до сих пор так, и плачу, жру и страдаю, жру и ненавижу себя."
Причины компульсивного переедания
Прежде всего это различные стрессы, и травмирующие события. Некоторые люди хватаются за бутылку, некоторые за сигареты. А некоторые за еду. Проблема последних в том, что сигареты и алкоголь нам не нужны для физиологического существования, а начать есть, рано или поздно, придется.
Масла в огонь добавляет подобное:
"Ты что, не можешь просто не жрать?"
"Депрессия? Просто не грусти."
К сожалению, в России и странах СНГ до сих пор не воспринимают всерьез психические заболевания. "Депрессии не существует", "ты сама/сам накручиваешь", и так далее.
Главная теория переедания на фоне стрессов выглядит примерно так, замкнутый круг:
Вторая причина-это слишком жесткая диета. Диета, где слишком большие ограничения в целом ряде продуктов, или по калориям. Это может быть всё, что угодно. От кето диеты, где запрещены почти все углеводы, до периодического голодания, где запрещено часто есть. Абсолютно любые жесткие ограничения в питании могут вести к компульсивному перееданию.
Итак, что делать?
Прежде всего нам нужно найти причину перееданий. Если вы давно сидите на жесткой диете - скорей всего виновата именно она. Если же вы переедаете, чтобы "успокоиться и получить эмоции", нужно копать глубже, и разобраться, почему вы выбрали еду как главный источник удовольствий.
Я взял за основу книгу "Преодоление переедания, второе издание: проверенная программа, чтобы узнать, почему вы переедаете и как остановить" Давайте по шагам:
1) Наблюдаем за собой. Ведем дневник, и отвечаем там на следующие вопросы:
- Какие триггеры провоцируют переедание?
- Что я ем во время переедания?
- Есть ли сходства с тем, что я ем в другое время?
- Во время переедания я ем то, чего стараюсь избегать в другое время?
- Закономерности. Случается ли это только вечерами, например?
- Связь между выходными и буднями?
- Это случается когда скучно, одиноко или тревожно?
- Это способ наказания или способ снять напряжение?
Следим за своим отражением в зеркале. Вес не всегда показывает реальное положение дел. Он может стремительно изменяться, и это не показатель. Например, могут возникнуть отеки на фоне стресса или гормональных всплесков, даже если вы почти ничего не ели. Не паникуем, вода - это не жир. Она, как правило, уходит сама, и без дополнительных усилий.
2) Регулярное питание.
- Планируйте приемы пищи заранее. Не меньше 4 приемов пищи в сутки. Важно, чтобы между приемами пищи было не более 4 часов.
- Убедитесь, что вы едите всё, что запланировали заранее.
- Ешьте то, что вам больше по душе.
- Никаких жестких ограничений. Отбрасываем все мысли вроде "тут много углеводов", "тут много жира", "тут сахар". Это только усугубит ситуацию.
- Старайтесь не есть в промежутках между приемами пищи. Едим только запланированное.
- Ешьте не торопясь.
- Планируйте покупки пищи заранее, не ходите в магазин голодными, закупайте еду по списку.
- Ешьте только на кухне. Или в одном определенном месте.
- Избегайте покупки продуктов-триггеров переедания.
3) Альтернативные занятия.
Любые хобби, прогулки, занятия спортом. Помните о том, что желание переедать будет поначалу накапливаться, но в определенный момент начнет спадать. Важно пережить и перебороть этот момент. Не давайте себе скучать и думать лишний раз о еде.
Хорошей идеей будет придумать и записать себе список альтернативных занятий, когда у вас возникает позыв объесться:
- Я разработал список и ношу его с собой.
- Использую когда это необходимо.
- Я предотвратил приступ переедания определенным занятием.
- Какие занятия работают, а какие нет?
4) Решение проблем.
- Обнаруживаем причину, по которой мы переедаем. Это может быть стресс на работе/ дома, депрессии, или тревожности.
- Определяем проблему точно.
- Рассматриваем как можно больше решений проблемы.
- Продумываем последствия каждого решения.
- Выбираем лучшее решение.
- Оцениваем решение проблемы на следующий день.
5) Проверяем прогресс.
- Прогресс хороший, частота перееданий уменьшилась? Продолжаем программу.
- Прогресс средний. Следовали ли вы программе ответственно? Готовы ли вы к переменам?
- Прогресса почти нет. Несмотря на все ваши усилия, вам не удается решить проблему компульсивного переедания. Нужно серьезно рассмотреть помощь психотерапевта.
6) Мониторим питание и свои ценности
Исключаем опасные типы диет. Например:
- Сильное ограничение по количеству калорий.
- Откладывание приема пищи на длительные периоды времени (например периодическое голодание).
- Избегание приема определенных продуктов или видов пищи. Например кето диета. Или любые моно-диеты. (гречневая, кефирная и т.д.)
Все эти диеты приведут вас обратно к срыву. Далее задаем себе вопрос, какое место в вашей жизни для вас занимает ваш вес, внешний вид, и еда? Если ответ - "значительную часть", то стоит задуматься, почему остальные аспекты жизни для вас менее важны? Такие как работа, семья, друзья, хобби, и так далее.
7) Итоги
- Осознавайте привычки, эмоции и мысли, которые заставляют вас переедать.
- Анализируйте всё и ведите дневник питания
- Создайте себе программу питания и следуйте ей
- Подготовьте алгоритм действий по борьбе со стрессом. Вводим новые привычки на стресс.
- Пробуем новые занятия, чтобы отвлечь себя от мыслей о еде. Спорт, уборка в квартире, игра с котом, прогулка с собакой, бокс. Что угодно.
- Пишем список покупок и строго следуем ему.
- Заботьтесь о своем теле.
- Верим в себя.
- Если ничего не помогает, обращаемся к специалисту.
Дополнение
Есть некоторые способы, которые позволят снизить ущерб от перееданий, если вы все таки сорвались.
- Если чувствуете, что срыв неизбежен, сделайте себе двойную порцию протеинового коктейля, и выпивайте. После такого в вас не влезет много, физически. А вред для фигуры будет минимальный.
- Изучите интернет на предмет рецептов вкусностей из спортивного питания. Например, протеиновые оладьи, протеиновые батончики, и прочее. Выбор очень большой. Все эти рецепты отлично подавляют желание есть, и практически не несут вреда для фигуры, даже в случае их переедания. Это отличная замена большинству вредностей, которые употребляются в моменты компульсивных перееданий.
Спасибо что дочитали до конца, надеюсь был полезен)
