Вы узнали о Кроссфите и записались в зал. И вот позади уже несколько недель тренировок. Вы стали сильнее и выносливее, легче двигаетесь, лучше спите, легче дышите. Узнали в чем разница между AMRAP и EMOM.
Жизнь меняется и только цифра на весах остается прежней.
«Как такое возможно, —спросите вы, я занимаюсь Кроссфитом, самым эффективным тренингом на планете и не худею?»
Ответ прост: дело в питании!
Форма, к которой вы стремитесь достигается не только упорными тренировками. Есть и кое-что более приземленное: качественная цельная еда в правильных количествах. Овощи и мясо, фрукты и крупы, и никакого сахара.
А вы точно знаете, что ели вчера? Возможно, вы сможете во всех подробностях вспомнить все съеденные блюда и закуски. Но сколько именно вы съели? И каким было соотношение белков, жиров и углеводов?
Если вы никогда не контролировали свое питание, потребуется некоторое время, чтобы научиться. Для начала купите весы для еды и установите какое-нибудь приложение для подсчета калорийности и состава продуктов. Главное, не ленитесь каждый день скрупулезно фиксировать все, что едите: каждый кусочек и каждый глоток.
Если у вас лишний вес, вы, скорее всего, едите больше, чем вам кажется. Порции могут быть обманчивыми. И первым делом вам нужно точно понять сколько вы едите, и только после этого переходить к том, что именно следует есть. Для этого рекомендуется завести дневник питания и, в течение 10 - 20 дней, просто фиксировать все, что вы едите. Ничего не меняйте, просто записывайте!
Не забывайте приправы, растительное масло, добавленное в салат, сливочное масло, намазанное на хлеб. И мороженое, которое совершенно случайно купили и съели по пути из магазина тоже впишите! Не забывайте напитки: газировку, сок, алкоголь. Записывайте состав и калорийность, взвешивайте, когда возможно. Не оценивайте, просто фиксируйте!
Важно вести дневник аккуратно и постоянно. Если вы любите фаст-фуд, ходите туда, где указывают калорийность и состав блюд. Чизбургер в одном месте может содержать 600 калорий, в другом – 1500. Вообще, для чистоты эксперимента, лучше есть только то, что готовите сами.
После 10-20 дней вы сможете оценить уровень потребления веществ и калорий, и понять, что же нужно изменить в своем рационе.
Вероятнее всего вы поймете, что нужно ограничить или вообще убрать высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ: газировку, сладкие десерты, чипсы, картошку фри. Когда вы увидите, как они влияют на ваше питание, то легко откажетесь от них.
Отношение к еде станет более осознанным. Вы откажетесь от сладостей не потому, что, где-то прочитали об их вреде. У вас будет четкое понимание, что вечерний стаканчик колы мешает вам избавиться от лишнего веса.
Если, вгрызаясь в Биг Мак будете представлять, что десяток кусочков этой «пищи» эквивалентны 300 граммам запеченной курицы, гигантской порции зеленого салата или солидному количеству риса, вы придете к единственно верному решению: вредная еда того не стоит.
В общем, вы ясно поймете, что систему питания нужно менять. Для начала можно не отказываться от привычных продуктов, но уменьшить порции. Например, заказывать девять наггетсов вместо двадцати.
При этом никто не говорит, что вы больше никогда не будете есть шоколадного кекса. Никто даже не призывает полностью отказаться от пива с чипсами по субботам. Но употреблять их вы будете в исключительных случаях. И только запланировано, чтобы это не было срывов с последующими самообвинениями.
Больше никаких «начинаю с понедельника» или «с 10 января» после того, как сорвались и объелись на праздники жирного и сладкого. Просто возвращайтесь к плану и продолжайте придерживаться его. Помните, что вы не на временной диете.
Отправляясь в путешествие, вы должны знать откуда стартуете. Так что проведите следующие 20 дней, изучая себя и то, что вы едите. Записывайте все съеденное, каким бы ужасным оно вам не казалось. Важнее всего честный и откровенный взгляд на ситуацию. Он может быть неприятным, иногда даже болезненным. Но вы справитесь. Вы же кроссфитер, в конце концов!
Оригинал статьи: https://journal.crossfit.com/article/series3-rainey-2