Если у вас дефицит цинка и магния, ваш естественный уровень тестостерона будет падать.
Магний
Многочисленные исследования мужчин показали, что магний положительно связан с выработкой тестостерона. К сожалению, недостаток магния встречается почти у всех спортсменов, потому что люди обычно не получают достаточно магния из пищи.
Магний увеличивает биодоступность тестостерона. Вследствие естественного процесса старения или как вследствие низкобелковой диеты концентрации половых гормонов глобулина (SHBG) возрастает, и эти гормоны связываются с тестостероном, делая его недоступным для организма.
Однако одно исследование показало, что тестостерон более охотно связывается с магнием, а не с SHBG, таким образом сохраняя свободный уровень тестостерона и, следовательно, его анаболические эффекты.
В другом исследовании 30 мужчин в возрасте 18-22 лет (ведущих как сидячий, так и активный образ жизни) получали в течение четырех недель 10 мг / кг магния. Выяснилось, что это повышало их свободный и общий уровень тестостерона. Интересно отметить, что у лиц, участвующих в интенсивных физических упражнениях, наблюдалось еще большее увеличение уровня тестостерона в сочетании с добавлением магния.
Рекомендуемое употребление
Норма RDA составляет около 420 мг. в день для взрослого мужчины. Можно попробовать принимать 750 мг. день в течение нескольких недель и посмотреть, как вы себя чувствуете.
Диетические источники магния:
- Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, капуста)
- Рыба (палтус, лосось, макрель, тунец, минтай)
- Орехи (кешью, арахис, миндаль, бразильские орехи)
- Семена (семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна)
- Бобовые (черные бобы, эдамам, фасоль)
- Авокадо
- бананы
- Изюм
Цинк
Низкий уровень тестостерона обычно связан с дефицитом цинка, поскольку рецепторы андрогенов часто изменяются у людей с дефицитом цинка. Добавление цинка в рацион было показано в различных исследованиях для увеличения уровня лютеинизирующего гормона, гипофизарного гормона, который стимулирует выработку тестостерона. Исследования также показали, что цинк является сильным ингибитором ароматазы, который может блокировать превращение тестостерона в эстроген.
Рекомендуемый прием: 30 мг в день
Диетические источники цинка:
- Моллюски (устрицы, крабы, омары, креветки)
- Говядина
- Свинина
- Курица
- Молочные продукты (швейцарский сыр, йогурт, молоко, сыр чеддер, моцарелла)
- Бобовые
- Овсяная каша
- Орехи (кешью, миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи)
- Семена (тыква, сквош, кедровые орехи, чиа, льняные семена)
Эрик Авила
