Про необходимость витаминов для здоровья знают все. А что насчет минералов? Предлагаю свериться с нашим списком и узнать, в каких продуктах содержатся жизненно необходимые минералы и что добавить в свой рацион, чтобы питаться с пользой.
В конце статьи предлагаю вариант, как лучше всего восполнять необходимое количество витаминов и минералов посредством питания.
1. КАЛЬЦИЙ
Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Он участвует в регулировании функций мышечной и нервной систем, а также в процессах свертывания крови.
Добавь в рацион: молочные/кисломолочные продукты (в т. ч. сыры), брокколи, зелень (щавель и шпинат), капусту, рыбу и морепродукты, гречку, миндаль/миндальное молоко и иные орехи.
2. ЖЕЛЕЗО
Железо требуется для работы центральной нервной системы, необходимо при синтезе энергии и производстве меланина. Также оно участвует в производстве коллагена и эластина и отвечает за состояние соединительной ткани. При недостатке железа мы ощущаем сонливость и не можем сосредоточиться.
Добавь в рацион: зелень, бобовые, крупы (пшено, овсянка и гречка), мясо (в т. ч. печень), яблоки и киви, ягоды (черная смородина, крыжовник, земляника, черника), сушёные грибы, тофу, желток яйца, мидии, тыквенные семечки и курагу.
3. МАГНИЙ
Один из самых недооцененных минералов, который участвует более, чем в 300 видах обменных процессов в организме, включая производство энергии, функционирование сердечно-сосудистой и мышечной систем, многое другое.
Добавь в рацион: орехи и бобовые, рыбу и крупы (ячневая, гречка, овсянка, пшено), морскую капусту и курагу, фрукты и ягоды (яблоки, киви, бананы, ежевика, клубника и малина), овощи и зелень (капуста, шпинат, щавель, картофель и морковь).
4. ЦИНК
Настоящий боец с инфекциями! Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы. Делает нас менее восприимчивыми к простудам или гриппу и помогает организму залечивать раны. Расщепляет углеводы, отвечает за здоровье кожи, а также участвует в процессах зрительного, обонятельного и вкусового восприятия. Помимо этого, необходим для мужского здоровья.
Добавь в рацион: креветки и сардины, цельнозерновые злаки, семена тыквы, фасоль и шпинат, говядина и говяжий язык (а также индейка и субпродукты - куриные сердечки варёные), орехи и бобовые, яичный желток.
5. ЙОД
Йод — необходимый элемент для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ, рост, развитие и репродуктивную функцию организма.
Добавь в рацион: горох и зерновые крупы, рыбу и морепродукты, морскую капусту и яйца, печень трески и говяжью, молочные продукты и нежирное мясо, овощи и зелень (листья салата, шпинат, картофель, редис, авокадо, чеснок и др.).
По нормам ВОЗ для обеспечения всеми необходимыми витаминами и минералами разнообразие меню здорового человека должно состоять не менее, чем из 28 различных блюд в неделю. Да, такое разнообразие кажется невероятно большим и невыполнимым - это получается, есть нужно по 4 неповторяющихся блюда ежедневно каждую неделю. Но выполнять это не трудно. Сейчас скажу, почему, расшифровав вам эту норму.
На самом деле, всё не так и сложно. Ведь в эту норму входит весь комплекс питания с учётом и напитков, если они несут в себе пищевую и энергетическую ценность (смузи, сок, компот/морс, кисель - а вот чай/кофе сюда не относятся).
И речь не идёт, что если вы поели гречку с говяжьей котлетой, то в эту неделю не можете больше есть ни гречку, ни говяжью котлету. Можно повторно и то, и то, но сочетать в эту неделю вместе их уже не стоит (т. е. можете есть гречку, но уже с чем-то другим, равно как и котлету, но уже не с гречкой).
Дополнительные пояснения
Вышеназванные нормы не означают, что если вы съели рис с овощным салатом, то само понятие овощного салата или этот салат с рисом в течение недели уже нельзя. Не до такого фанатизма, разумеется! Можно, но просто меняйте состав/комбинацию овощей/фруктов и зелени в этом салате - салат не должен быть фиксированного одного состава более 1 раза в неделю. Достаточно лишь изменить комбинацию или добавить дополнительные ингредиенты, чтобы салат уже стал другим.
Ну а как только вы набрали или спланировали 28 разнообразий на неделю в приёмах пищи/напитков (несущих пищевую и энергетическую ценность), то можете смело повторять и чередовать одинаковые блюда, как вам угодно.
Для соблюдения этой нормы лучше завести дневник питания и вписывать то, что едите, равно как и лучше планировать заранее меню, чтобы в течение недели не повторяться. И это полезно со всех сторон: тут вам и развитие фантазии; и дисциплина с пристальным вниманием к тому, что едите; и рацион правильной еды никогда не надоест в связи с разнообразием; и оптимизация потребления комплекса витаминов и минералов; и при походе в магазин уже заранее точно будете знать, что покупать и что будете готовить.
Питайтесь разнообразно, чтобы организм вас только благодарил!
По всем вопросам пишите нам на e-mail (ежедневно читаем и реагируем на все сообщения):
diet-health@yandex.ru
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
