Как понимаю, многим понравилось моё меню на 1300 ккал. Вижу целесообразным продолжить составлять для вас подробные рационы на день.
Ещё раз подчёркиваю, что рацион "базовый" и вы можете корректировать и подстраивать продукты (добавлять или корректировать количество) в зависимости от предпочтений.
- Завтрак:
Перловая каша с сыром + фрукты.
Ингредиенты: перловка (50 г.), оливковое масло (1 чайная ложка), твёрдый сыр 45% (40 г.), зелень (по желанию).
Рецепт: перловку нужно отварить до готовности, добавить тёртый сыр, масло и зелень (можно замочить или отварить крупу с вечера, чтобы сэкономить время).
Любой фрукт (100 г.), за исключением винограда, банана и манго (иначе в данном рационе будет перебор простых углеводов).
Кбжу: 410/18/16/53. - Перекус:
Кефир с фруктами + грецкие орехи.
Кефир 2,5% (250 г.), также любой фрукт (140 г.), кроме винограда, банана и манго + грецкие орехи (4 штуки).
Кбжу: 268/11/16/28. - Обед:
Щи из кислой капусты + гречка.
Щи (250 г.), говядина (90 г.), гречка (40 г.), оливковое масло (1 чайная ложка). Ингредиенты для щей: постная мякоть говядины (300 г.), квашеная капуста (150 г.), картофель (150 г.), лук и морковь (100 г.), вода (1,2 л.).
Рецепт: сварить второй говяжий бульон (первый слить после закипания). Сварить щи, овощи не обжаривать, а класть свежими.
Говядину съесть либо с супом, либо с гречкой (в гречку добавить масло).
Кбжу: 356/23/14/33. - Полдник:
Щи + хлебцы.
В щи (250 г.) добавить постную говядину (100 г.) + хлебец (2 штуки).
Кбжу: 225/24/9/16. - Ужин:
Салат "Греческий".
Ингредиенты: помидор (100 г.), брынза (40 г.), перец (100 г.), маслины (10 штук), лук (50 г.), оливковое масло (1 столовая ложка).
Кбжу: 234/9/12/22.
*Вес круп в сухом виде.
Всего Кбжу за день: 1493/90/63/146.
В предложенном меню соблюдены все принципы правильного питания, поэтому не бойтесь и смело готовьте.
Рекомендую также выпить в течение дня примерно 8-9 стаканов воды. Если предпочитаете чай или кофе, то без всяких добавок.
Подписывайтесь и худейте правильно!
