Возможно, вы слышали, что завтракать обязательно нужно всем. На самом деле это не так – лучше пропустить завтрак, чем есть нездоровые продукты утром.
Но с другой стороны, если вы начали день с правильных продуктов на завтрак – это может дать вам энергию и не позволит переедать в течение дня.
Ниже представлен список 12 лучших продуктов на завтрак
Яйца
Лучший продукт для завтрака
Яйца, несомненно, являются здоровой и вкусной пищей на завтрак.
Исследования показывают, что яйца на завтрак являются одним из самых сытных продуктов, что в свою очередь уменьшит количество калорий в следующем приеме пищи и поможет поддерживать уровень сахара и инсулина в норме.
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить нарушения зрения, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, которое очень важно для здоровья мозга и печени.
Они также содержат много холестерина. Не стоит этого бояться, так как уровень холестерина не повышается из-за этого у большинства людей. Употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний, изменив количество ЛПНП (плохой холестерин). Также яйца увеличивают ЛПВП (хороший холестерин) и улучшают чувствительность к инсулину.
Более того, три больших яйца обеспечивают около 20 граммов высококачественного белка.
Греческий йогурт
Греческий йогурт легкий, вкусный и питательный.
Он производится путем извлечения сыворотки из творога, которая делает творог более насыщенным белком. Исследования показывают, что белок уменьшает чувство голода и имеет более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь с контролем веса, потому что они повышают уровень гормонов, которые способствуют сытости.
Греческий йогурт - хороший источник пробиотиков. Они помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры»
Попробуйте использовать греческий йогурт с ягодами или измельченными фруктами, чтобы увеличить витаминный, минеральный и волокнистый состав.
Кофе
Кофе - это потрясающий напиток для успешного начала дня.
Кофе содержит много кофеина, который улучшает настроение, внимание и обостряет ум.
Кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигания жиров. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительные 79-150 калорий в течение 24-часового периода.
Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и уменьшают риск развития диабета.
Выпить чашку кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
Овсяные хлопья
Овсянка - лучший выбор завтрака для любителей зерновых.
Овсянка содержит уникальное волокно, которое называется бета-глюкан. Это волокно обладает многими впечатляющими преимуществами для здоровья, включая снижение уровня холестерина.
Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкое волокно, которое способствует ощущению полноты. В одном из исследований было обнаружено, что бета-глюкан увеличивает уровни «гормона полноты» PYY .
Овсянка также богата антиоксидантами, которые помогают защитить здоровье сердца и снизить артериальное давление.
В одной чашке приготовленной овсянки содержится около 6 граммов белка, что не делает завтрак данной кашей богатым белком. Для того, чтобы повысить содержание бека в вашем завтраке – готовьте овсянку на молоке вместе воды и кушайте помимо самой каши яйца или сыр.
Ягоды
Ягоды восхитительны на вкус и богато насыщенны антиоксидантами. Самые известные ягоды - черника, малина, клубника и ежевика. Ягоды содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, но они богаты клетчаткой. На самом деле, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.
Более того, одна чашка ягод содержит только 50-85 калорий, в зависимости от типа. Кроме того, в ягодах также содержатся антиоксиданты, называемые антоцианинами, которые защищают ваше сердце.
Было показано, что ягоды уменьшают воспаление, препятствуют накоплению холестерина в крови и сохраняют ваши кровеносные сосуды здоровыми. Хороший способ извлечь максимальную пользу из вашего завтрака – это добавить ягоды в греческий йогурт или кушать их вместе с творогом.
Орехи
Орехи являются вкусными, сытными и питательными. Они являются отличным дополнением к завтраку, потому что они весьма сытные и помогают предотвратить увеличение веса.
Даже если орехи содержат большое количество калорий, исследования показывают, что из этих калорий мало откладывается в виде жиров. Фактически, ваше тело поглощает около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля. Кроме того, было доказано, что орехи уменьшают риск возникновения сердечных болезней, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление. Все типы орехов также содержат большое количество магния и калия.
Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Только два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого ежедневного потребления селена.
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном из исследований замена части углеводов на 2 унции орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови.
Сочетание греческого йогурта, творога или овсянки с 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает приятных хруст и аромат, а также увеличивает питательность и полезность вашего завтрака.
Орехи сытные, богаты питательными веществами, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить регулирование сахара в крови.
Зеленый чай
Зеленый чай - один из самых здоровых напитков на планете. Он содержит кофеин, который улучшает внимание и настроение, а также повышает уровень метаболизма. Зеленый чай обеспечивает 35-70 мг кофеина на чашку, что составляет примерно половину в кофе.
Зеленый чай может быть особенно полезен против диабета. 17 исследований показали, что у людей, которые пьют зеленый чай, замечено снижение уровня сахара и инсулина в крови.
В чае также содержится антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить мозг, нервную систему и сердце. Большой выбор зеленого чая удовлетворит вкусовые потребности каждого.
Протеиновый коктейль
Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль. Можно использовать несколько типов белкового порошка, включая сыворотку, яйцо, соевый и гороховый белок. Однако сывороточный белок наиболее быстро усваивается вашим телом.
Протеиновый коктейль снижает аппетит в течение дня больше, чем другие формы белка. В одном исследовании сравнивались четыре приема с высоким содержанием белка. Сывороточно-белковый порошок уменьшали аппетит больше всего и приводили к низкому потреблению калорий при последующих приемах пищи.
Кроме того, сывороточный белок может помочь снизить уровень сахара в крови при совместном потреблении вместе с углеводами. Он также может сохранять мышечную массу во время потери веса. Независимо от типа используемого белкового порошка, высокое белковое насыщение может обеспечить сытость достаточно долгое время. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или орехи, чтобы обеспечить ваш завтрак волокном и антиоксидантами.
Фрукты
Фрукты могут быть вкусной частью сытного завтрака.
Все виды фруктов содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкое содержание калорий. Одна чашка нарезанных фруктов обеспечивает около 80-130 калорий, в зависимости от вида. Цитрусовые также содержат очень много витамина С. Большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемого ежедневного потребления витамина С.
Фрукты также являются великолепным завтраком из-за высокого содержания клетчатки и воды. Сочетание с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом обеспечит сбалансированный завтрак, который позволит вам оставаться сытым в течение нескольких часов.
Творог
Творог - фантастический завтрак.
Он обладает высоким содержанием белка, который увеличивает обмен веществ, вырабатывает ощущение сытости и уменьшает «гормон голода» грелин. Творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать потере веса. Всего 1 чашка творога обеспечивает организм 25 граммами белка. Добавьте в творог ягоды и молотые льняные семечки или нарезанные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
Завтрак – личный выбор каждого из нас. Если вы едите утром – то обязательно следите, чтобы ваш организм получал здоровые и питательные вещества.
Будьте здоровы и спасибо за внимание! Ставьте лайк и подписывайтесь на канал - там вы найдете много интересного.
