Это значит, употреблять разнообразные виды продуктов в правильных пропорциях, правильное количество еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.
Группы продуктов в нашей диете
Источник Eatwell Guide говорит о том, что для здоровой сбалансированной диеты люди должны попробовать…:
• Питаться 5 раз в день
• Базировать свой рацион на крахмалосодержащих продуктах, таких как картофель, хлеб, рис или паста
• Потреблять молочные продукты или аналоги (например, соевые)
• Есть бобы, рыбу, яйца, мясо и другие протеиновые продукты
• Выбирать ненасыщенные масла и спреды, потребляя их в малых количествах
• Потреблять достаточно жидкости
Если в Вашем рационе есть продукты, богатые жирами, а также соль и сахар, старайтесь потреблять их реже и в меньших количествах.
Старайтесь «собрать» свой рацион из продуктов этих 5-ти групп. Большинство людей в Соединенном Королевстве съедают и выпивают слишком много калорий, жира, сахара и соли, и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы и клетчатки.
Фрукты и овощи: получаете ли Вы их 5 раз в день?
Фруктово-овощные культуры – кладезь витаминов и минералов, и должны составлять более трети потребляемых каждый день продуктов. Рекомендовано съедать по крайней мере 5 порций различных овощей и фруктов каждый день.
Есть основания полагать, что у людей, съедающих пять порций в день, снижен риск болезней сердца, сердечного приступа или определенных онкозаболеваний.
Пятиразовое питание – не так сложно, как кажется. Одно яблоко, банан, груша или аналогичного размера фрукт – вот одна порция (80гр). Кусочек арбуза или дыни. Три столовые ложки рубленых овощей с горкой – еще одна порция. Добавив порезанный банан в свою утреннюю кашу, Вы быстро получите одну порцию фруктов из 5-ти. Сделайте рокировку: мандарин вместо печенья на второй завтрак, и салат вместо гарнира на обед. Порцию овощей за ужином и перекус свежим фруктом с натуральным йогуртом вечером, – и вот Ваш пятиразовый фруктовый заряд на день готов.
Крахмалсодержащие продукты
Продукты, богатые крахмалом, составляют чуть более трети всех продуктов, которые мы потребляем. То есть, наш рацион должен базироваться именно на этих продуктах. Картофель в мундире - отличный источник клетчатки и витаминов. Если Вы варите картофель – ешьте его вместе с кожицей. Старайтесь выбирать цельнозерновые сорта крахмалсодержащих продуктов, такие как коричневый рис, паста из цельной муки, черный, цельнозерновой или с высоким содержанием клетчатки хлеб. Эти продукты содержат больше клетчатки, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Молоко и кисломолочные продукты: выбирайте низкий процент жира
Молоко и кисломолочные продукты, такие как сыр и йогурт, богаты протеинами. А также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей. Чтобы избежать набора веса, выбирайте полужирное или обезжиренное молоко, твердые сыры с низким содержанием жира или творог, а также йогурт – обезжиренный или низкопроцентный. Несладкие обогащенные кальцием альтернативы, такие как соевое молоко, йогурты и сыры, также относятся к этой группе и могут стать хорошей альтернативой кисломолочным продуктам.
Бобовые, рыба, яйца, мясо и другие протеины
Эти продукты богаты протеином, который отвечает за рост и самовосстановление тела. Они также являются хорошим источником витаминов и минералов. Мясо – отличный источник протеинов, витаминов, минералов, включая железо, цинк, витамины группы В. Это один из ключевых источников B12. Старайтесь выбирать только постное мясо и есть птицу без кожи, удаляя весь жир. Всегда доводите мясо до полной готовности.
Рыба также богата протеинами и содержит многочисленные витамины и минералы. Жирные породы рыб особо богаты омега-3 жирными кислотами.
Старайтесь потреблять хотя бы по две порции рыбы в неделю, включая хотя бы одну порцию рыбы жирных сортов. Можно потреблять свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что в консервах и копченой рыбе часто содержится много соли.
Яйца и бобовые (включая фасоль, орехи и семена) – также богаты протеинами. В орехах много клетчатки и они являются отличной альтернативой снэкам, богатым насыщенными жирами; и помните, орехи все же содержат высокий процент жиров, поэтому потребляйте их в умеренных количествах.
Растительные масла и спреды
Определенные виды жиров является неотъемлемой частью диеты, однако их потребление следует свести к минимуму. Важно получать большую часть этого жира именно из ненасыщенных масел и спредов. Это поможет снизить уровень холистерола.
Потребляйте меньше насыщенных жиров и сахара
Слишком большое количество насыщенных жиров приведет к накоплению холестерола в крови, что повышает риск сердечных заболеваний, а регулярное потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения и кариеса.
Хотите сбросить вес?
Большинство взрослого населения Англии страдают избытком лишнего веса или ожирением. Вы можете проверить, здоровый ли у Вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.
Помогите развитию канала.
Обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
