Правильный завтрак ускорит метаболизм, улучшит состав крови и обеспечит организм энергией. Какие продукты не только заряжают силами, но и приносят пользу в течение всего дня? Учимся готовить полезный завтрак вместе.
Цельнозерновая каша
Цельные зёрна содержат на 25% больше белка, чем очищенные. Цельнозерновые каши снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, помогают снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, после цельнозерновой каши люди дольше испытывают ощущение сытости – а значит, реже поддаются соблазну перекусить чем-нибудь вредным.
Употребление 70 граммов цельного зерна в день (большая тарелка каши) снижает риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний на 20%. Фаворит среди каш – с детства знакомая нам овсянка. Ученые из Гарвардского университета провели 12 исследований с участием почти 800 тысяч человек и пришли к выводу, что овсяная каша также может стать профилактикой онкологических заболеваний.
Творог кварк А2
Творог кварк — лёгкая основа завтрака, которая поможет зарядиться энергией и при этом не повредит фигуре. Позавтракав творогом кварк, вы не будете чувствовать голод в течение нескольких часов — белок казеин медленно перерабатываются организмом. При этом для усвоения белков требуется больше калорий — в результате ускоряется метаболизм, и вы быстрее сбрасываете вес. Кроме того регулярное употребление кварка с утра поможет укрепить кости и мышцы, нормализовать состояние нервной системы и предотвратить развитие болезней желудочно-кишечного тракта.
Отдельно стоит отметить пользу творога кварк А2. В обычных молочных продуктах есть много белков – в том числе белок А1, при переваривании которого выделяет опиоидный фрагмент БКМ 7. БКМ 7 может становиться причиной непереносимости, воспалительных процессов в ЖКТ и ряда опасных болезней. При переваривании молочных продуктов А2 БКМ 7 не выделяется. Поэтому он легче усваивается, подходит большинству людей с непереносимостью обычных молочных продуктов и становится ещё более полезной основой для завтрака.
Завтракаем с пользой:
1. Ешьте через 30-40 минут после пробуждения.
2. Ужинайте раньше и не наедайтесь перед сном, чтобы с утра просыпаться с лёгким чувством голода.
3. Не пейте кофе до еды - он раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
Яйца
Завтрак из яиц нормализует обмен веществ, повысит иммунитет и поможет побороть стресс. Одно крупное куриное яйцо содержит до 22% суточной нормы селена – он способствует запуску иммунных реакций. Поэтому даже одно яйцо за завтраком в несколько раз повысит сопротивляемость организма вирусам и бактериям. Для мужчин есть ещё одна причина есть яйца - специалисты из Университета Восточной Финляндии доказали, что у них они на 37% снижают риск развития сахарного диабета.
Кстати, желток выбрасывать необязательно. Холин, входящий в состав желтка куриных яиц, улучшает память, снижает вероятность развития болезни Альцгеймера и в целом способствует активации мозговой деятельности. Тем, чья работа связана с умственными нагрузками, советуют включить в ежедневный рацион минимум два яйца. Кроме этого, было обнаружено, что холестерин, содержащийся в желтке, не связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Учёные пришли к выводу, что даже одно яйцо в день снижает риск возникновения инсульта на 12%.
Тост на цельнозерновом хлебе
Цельнозерновой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик сыра, творог кварк А2 с зеленью или рыбу. Выбирайте тунец и лосось — это прекрасный источник незаменимых жирных кислот омега-3.
Чтобы сделать тост ещё полезнее, добавьте к нему авокадо. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Lipidology, показало, что употребление от одного до полутора авокадо в день снижает количество триглицеридов крови и уровень «плохого» холестерина. Кроме того, авокадо содержит около 20% суточной нормы витамина Е — он защищает кожу от преждевременного старения и стимулирует процесс обогащения клеток кислородом.
Ещё две причины есть завтрак каждый день:
У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% повышается риск инфаркта и ишемической болезни;
Женщины, пренебрегающие завтраком, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса.
Ягоды
В ягодах мало калорий и много полезных веществ — они возвращают в норму холестерин и улучшают обмен веществ. При этом у каждой ягоды есть своя суперсила. Малина лечит от простуды и снижает температуру при жаре, клубника поможет справиться со стрессом, черника защитит сердечно-сосудистую систему, а сушеные ягоды годжи – природный энергетик.
Ягоды – отличное дополнение к другим полезным утренним продуктам из нашего списка. Просто добавьте горсть ягод к творогу кварк А2 или цельнозерновой каше. Кстати, для завтрака отлично подойдут не только свежие, но и замороженные ягоды. Исследование Университета Честер (США) показало, что в замороженных ягодах даже больше антиоксидантов, чем в свежих. Всё потому, что для заморозки ягоды собирают в самый пик зрелости.
