Что съесть, чтобы облегчить нежелательные симптомы?
Менопауза может влиять на женщин по-разному. Наиболее распространенные симптомы - приливы, потливость, бессонница, беспокойство, нарушение памяти и усталость. Долгосрочные эффекты включают остеопороз, сердечные заболевания и даже слабоумие - все это связано с уменьшением уровня эстрогенов.
Независимо от того, получаете ли вы гормонозаместительную терапию, нижеприведенные рекомендации могут вам помочь сделать трудный период более комфортным, употребляя одни продукты и отказываясь от других.
Диета при климаксе
Прекратите есть продукты, которые могут вызвать или ухудшить приливы и ночную потливость. Избегайте стимуляторов - кофе, шоколада, алкоголя и пряных продуктов.
Ешьте больше фитоэстрогенов
Фитоэстрогены - это находящиеся в определенных продуктах соединения, которые связываются с рецепторами эстрогена в клетках организма. Фитоэстрогены действуют аналогично эстрогенам (женским половым гормонам) и помогают поддержанию гормонального баланса. Источники фитоэстрогенов - соевые продукты (соевое молоко и соевая мука), семя льна, тофу, семена подсолнечника, тыквы и кунжута, сельдерей, ревень и стручковая фасоль.
Для здоровья костей
женщины в менопаузе должны увеличить потребление продуктов-источников кальция, магния и витаминов Д и К. Напротив, следует избегать продуктов, богатых фосфором (красное мясо, обработанные продукты и газированные напитки). Большое количество фосфора в рационе ускоряет потерю кальция и магния из костей. Сократите потребление соли, кофеина и животного белка - это поможет поддержать запасы кальция в организме. Ешьте продукты с высоким содержанием магния и бора. Это минералы, важные для восстановления костей и профилактики остеопороза. Хорошие источники бора - яблоки, груши, виноград, финики, изюм, бобовые и орехи.
Обсудите с врачом, нужно ли вам принимать дополнительный кальций в таблетках. Для здоровья костей также жизненно важны магний, витамины Е и Д, цинк. Для профилактики остеопороза выполняйте физические упражнения с отягощением.
Если вы набираете вес
Когда мы становимся старше, мы нуждаемся в меньшем количестве калорий. Следите за количеством жира в рационе и сократите потребление сахара. Ешьте сложные углеводы - коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны. Сложные углеводы помогут сбалансировать уровень сахара в крови и чувство голода не будет вас беспокоить.
Сухая кожа
Бобовые, семена и орехи (тыквенные семечки, подсолнечник, миндаль) содержат витамин Е, цинк и кальций. Эти питательные вещества помогут в нормализации уровня гормонов и предотвратят сухость кожи.
Плохое настроение и раздражительность
Ешьте достаточное количество белковых продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Триптофаном богаты индейка, творог, овес и бобовые. Триптофан нужен для синтеза серотонина. Серотонин - гормон хорошего настроения - помогает поддерживать хорошее настроение и сон, контролирует аппетит. Очень важно не пропускать приемы пищи, особенно завтрак, чтобы обеспечить баланс уровня сахара крови.
Быстрый рецепт кекса с творогом, который готовится в обычной кружке:
Рецепт полезной овсяной каши с большим количеством белка:
Если вы постоянно чувствуете себя усталой, старайтесь не перекусывать сладеньким - слишком частое повышение уровня глюкозы крови заканчивается чувством усталости и истощенности. Для перекуса выбирайте фрукты и орехи.
Желаем Вам здоровья и хорошего настроения!
Ставьте лайк, если Вам понравилось! Спасибо!
