Как составить здоровую диету для кормящих мам?

Рациону питания женщины в период лактации следует уделять особое внимание. Ведь мамин завтрак, обед и ужин будет оценивать самый привередливый эксперт. От того что попадет на стол матери, будет зависеть самочувствие малыша, работа его кишечника, наличие аллергических реакций, спокойствие ночного сна и полноценное развитие всех органов и систем. Составляем правильный рацион для кормящих мам вместе с врачом-гастроэнтерологом Светланой Исаковой.

От количества и качества продуктов зависят характер лактации и состав грудного молока. При недостатке питательной ценности пищи малыш не сможет получить из грудного молока необходимых ему питательных веществ, что может привести к задержке как физического, так и психического развития.

Большинство новоиспеченных мам учатся правилам питания у наставниц — мам, бабушек и подруг. Чаще всего они рекомендуют есть калорийные, в основном жирные блюда и пить большое количество горячих напитков для увеличения лактации — например, чай со сгущенным молоко. Такие рекомендации не всегда приносят пользу. Употребление высокожирной пищи отразится и на самочувствии ребенка, и на вас – от приобретенного лишнего веса потом будет крайне сложно избавиться.

Кормящая грудью женщина должна получать полноценное, разнообразное питание с исключением аллергенных продуктов (цитрусовых, клубники, земляники, шоколада, меда), специй и пряностей (чеснока, лука, уксуса, горчицы, хрена) и любых алкогольных напитков. Общая энергоценность суточного рациона составляет 2500–3200 ккал. В зависимости от возраста, роста и массы тела, физической активности кормящая мать должна получать:

• 110–120 (до 140) г/сут белка;
• 80–110 г/сут жиров;
• 325–450 г/сут углеводов.

В ежедневном меню кормящей мамы должны быть:

• мясо или рыба — 200 г;
• молоко или кисломолочные продукты — до 1 л;
• творог — 100–200 г;
• яица — 1 шт.;
• растительные масла — 30 г;
• сливочное масло — 20 г;
• хлеб — 200 г;
• крупы и макароны — 50–60 г;
• картофель и другие овощи — 500 г;
• фрукты и ягоды — 200–500 г.

Потребность в витаминах для кормящих женщин в среднем на 25–40% выше, чем для женщин детородного возраста, так как с молоком матери обеспечивается витаминами и организм ребенка. Поэтому на весь период лактации следует добавить ежедневный прием поливитаминов, рекомендованные акушером-гинекологом. Принимайте витаминные комплексы в указанной дозировке, не боясь передозировки. Страх передозировки витаминов в составе поливитаминных препаратов преувеличен, например: витамины группы В и С (водорастворимые) в организме человека практически не депонируются, а их избыток выводится с мочой. Передозировку витаминов А и D при длительном приеме можно вызвать только в количествах, значительно превышающих допустимые нормы.

Самый сложным является первый месяц кормления. Выбирайте простые продукты — отварное нежирное мясо (телятина, крольчатина, курица — лучше грудка), отварные или запеченные овощи (картофель, кабачки), макароны, крупы (гречка, овсянка, перловка), овощные супы, нежирные бульоны (например, куриный). Лучше, если вы сами сможете запекать себе нежирное мясо для бутербродов, чтобы не соблазняться на колбасы и сосиски. Приоритет в выборе продуктов отдается молочным продуктам, неострым сортам сыра, отварным мясу и рыбе, растительным жирам, легкоусвояемым углеводам (фрукты, овощи, ягоды, свежая зелень). Осторожно начинайте употреблять фрукты и ароматные овощи (например, болгарский перец) и не вводите в рацион в один день несколько новых для малыша продуктов. Помните — всё, что вы съели, попадет в молоко. При появлении у малыша неприятных симптомов (кишечной колики или аллергической реакции), вам проще будет выявить продукт, на который проявилась такая симптоматика.

Кормящая женщина должна употреблять на 1 л в сутки жидкости больше, чем обычно, причем не менее 0,5 л молока или кефира. В молоке содержится один из основных необходимых для развития малыша микроэлементов — кальций. Он необходим для профилактики рахита у ребенка, формирования скелета и роста. Причем лучше включить в рацион молоко А2 – натуральное молоко, которое не содержит β-казеин А1. Это важно, потому что пищеварительные ферменты, способные переварить белок молока, по-разному взаимодействуют с β-казеинами А1 и А2. Молоко А2 легче усваивается организмом и пищеварение протекает без выраженных вздутий и дискомфорта в животе. Перед первым и последним кормлением ребенка предлагается выпить стакан кефира А2 или молока А2.

Продукты, которые следует исключить:

• Продукты, которые содержат консерванты, красители, в том числе и специфические для этнической принадлежности овощи и экзотические фрукты.
• Продукты с высоким газообразованием: бобовые, сырая и квашенная капуста, некоторые сорта яблок, дрожжевая выпечка.
• Специи, пряности, соусы, острую пищу - в том числе лук и чеснок.
• Газированные и алкогольные напитки.
• Жирные сорта мяса, колбасы промышленного производства, икру, соленую и копченную рыбу, майонез, промышленные соусы, аджику.
• Жирные молочные продукты, цельное (некипяченое) молоко.
• Шоколад и какаосодержащие продукты.

Правила питания кормящей женщины:

• Частое, дробное питание 4–6 раз в день. Старайтесь придерживаться основных приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
• Целесообразно принимать пищу за полчаса до кормления ребенка, что способствует лучшей секреции молока.
• Разнообразие рациона! Выбирайте пищевые продукты с богатым составом белка (нежирные молочные проверенные продукты, мясо, рыба). Постепенно вводите в рацион питания обычные семейные блюда (после третьего месяца лактации). Если вы впервые после родов вводите новый продукт, не пробуйте его вечером. Если малыш отреагирует на него, вы должны своевременно это отследить, в ночное время это сложнее и такие находки всегда особо тревожны.
• Не употребляйте жирную пищу. Откажитесь от жаренного. Предпочтение отварному и паровому приготовлению пищи.
• Старайтесь употреблять натуральные продукты с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Овощи и фрукты в первый месяц желательно не употреблять в сыром виде, научитесь готовить и есть их в запеченном или отварном виде. Сырые овощи и фрукты увеличивают газообразование, это может сказаться не только на вашем самочувствие, но и вызвать колики или вздутие у ребенка. Особенно обратите внимание на продукты богатые кальцием (сыр, творог А2, кисломолочные продукты А2) и железом.
• Не забывайте про поливитаминные комплексы.
• Питьевой режим: не увлекайтесь высокожирными напитками. Они не увеличат вашу лактацию, а прибавка в весе вам гарантирована. Можно пить дополнительно обычную воду, чтобы выработка молока была в достаточном количестве. Необходимое количество жидкости – около 2.5-3 л в сутки (зависит от периода лактации, в некоторых случаях от сезонности). На помощь лактации можно привлечь специальные чаи с лактогонным эффектом.