Ольга Макрес, певица и автор популярной книги «Что мне съесть, чтобы похудеть?» (издательство «Эксмо»), рассказала о трех главных принципах, которые помогут настроить организм на новый, правильный режим питания и сделать его частью своей жизни.
Сегодня основательница школы идеального тела поведает о трех важнейших компонентах, которые лежат в основе здорового питания.
Белки, жиры, углеводы
1. Белки
Белок (протеин) является одним из самых важных структурных элементов в организме.
Из белков строятся все ткани и органы человека.
Белки способствуют усвоению пищи, а еще выполняют гормональную функцию.
Белки-коллагены заботятся о нашей коже, делая ее упругой и защищая от окружающей среды.
Также есть белки, которые расщепляют токсины и отвечают за иммунитет, защищая нас от вирусов и бактерий.
Недостаток или избыток белка может негативно влиять на функционирование организма в целом, поэтому желательно максимально сбалансировать содержание белков в своем рационе. Это важно делать не только в течение дня, но и недели.
Белки должны составлять от 10 до 35% дневного рациона.
В зависимости от происхождения белки обычно делят на животные и растительные. В идеале рацион должен состоять из животных и растительных белков. Мы рекомендуем употреблять мясо не чаще одного раза в день. Старайтесь не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течение дня.
Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:
Беременные и кормящие женщины. Потребность в белке увеличивается, чтобы поддерживать изменения в организме матери и обеспечивать нормальное развитие плода.
Подростки. В подростковом возрасте потребность в белке высока, что обусловлено энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма.
Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни. Выносливость спортсменов при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
Люди с некоторыми заболеваниями и травмами. Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для «топлива», в котором нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.
2. Жиры
Жиры являются одним из важнейших компонентов пищи. В течение дня человеку нужно включать в рацион максимум 65 г жиров, но не больше. Это 3 порции, из них 1/3 порции — это насыщенные жиры.
Что такое насыщенные жиры:
Мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
Сливочное масло;
Сыры;
Кокосовое масло.
Мы рекомендуем получать жиры из натуральных источников:
Орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
Семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
Растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
Маслины;
Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).
Включайте в свой рацион разные виды жиров — насыщенные и ненасыщенные.
Еще один вид жиров, которые рекомендуется полностью исключить из рациона, — это трансжиры.
Они синтезируются промышленным способом, что опасно для здоровья:
Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
Расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
Жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
Конфеты.
Говоря о жирах, важно также рассказать о таком виде приготовления пищи, как жарка. Для жарки желательно использовать масло, которое не подвержено окислению при нагревании. Но не забывайте о том, что есть и другие виды приготовления пищи, которые могут делать вкус продуктов более интересным и полезным: тушение, приготовление на пару, гриль, запекание.
Углеводы являются наиболее доступным источником энергии, необходимой для всех видов жизнедеятельности. Существует два основных типа углеводов — быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, которая и обеспечивает жизнедеятельность организма.
Сложные углеводы расщепляются до простых углеводов с помощью ферментов. Так как этот процесс требует длительного времени, то их принято называть медленными углеводами. Простые углеводы не нуждаются в дополнительном расщеплении и усваиваются в организме быстро. Их принято называть быстрыми углеводами.
Как правильно включать углеводы в ваш ежедневный рацион?
Мы рекомендуем: делать не менее трех углеводных приемов пищи в день (медленные углеводы):
Каши (овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис);
Цельнозерновой хлеб;
Цельнозерновые макароны.
Избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ги):
Обработанные продукты (мука высших сортов и изделия из нее, белый рис);
Все продукты с добавлением сахара (сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д.);
Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, топинамбур, ямс).
Ограничить употребление фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом. Клетчатка практически не переваривается организмом, но оказывает положительное влияние на весь пищеварительный процесс. Мы рекомендуем добавлять ее ко всем приемам пищи.
