Наши советы помогут вам перейти на здоровое питание без малейшего напряжения или дискомфорта. Внимательно прочтите их. Сначала выберите пять правил, которым вам было бы несложно следовать, и за 2-3 недели сделайте их для себя нормой. Затем постепенно вводите еще по 1-2 правилам в неделю. И скоро вы себя не узнаете.
1. Придерживайтесь классического правила ладони
Вместо того, чтобы высчитывать калории, запомните несложную схему потребления продуктов. За один прием пищи можно съесть, не вредя своему здоровью:
- овощи: 2 ваши сложенные ладошки (пригоршня),
- углеводы: размер вашего кулака,
- белки: ваша ладошка,
- фрукты: размер вашего кулака,
- жиры: размер вашего большого пальца.
2. Замените вредное на полезное
Есть очень простой способ обмануть свой желудок, с пользой для него, если часть вредных продуктов заменить на полезные. Например, смешайте половину картофеля и цветной капусты, готовя картофельное пюре. Вкус изменится не особо, а вот пользы, однозначно, прибавится.
Энергетическая ценность пюре из картофеля и шпината составляет 70,6 ККал на 100 гр. Соотношение белков, жиров и углеводов: 1,9 гр. белка, 5,2 гр. углей, 4,8 гр. жиров.
Ингредиенты
- Картофель – 5 шт.
- Шпинат замороженный – 400 г
- Молоко – ½ стакана
- Масло сливочное или топленое – 2 ст. ложки
- Соль, молотый мускатный орех – по вкусу
Как приготовить:
Картофель вымыть, очистить, положить в кипящую, подсоленную воду и варить до готовности.
В это время шпинат, не размораживая, положить на разогретую глубокую сковороду с небольшим количеством масла, добавить немного воды, накрыть крышкой и готовить 10-15 минут, периодически помешивая.
Горячий отварной картофель (без картофельного отвара) соединить с массой из тушеного шпината и с помощью блендера измельчить овощи в пюре.
Добавить масло, соль, мускатный орех. Взбивая массу блендером, частями влить горячее молоко и довести пюре до желаемой густоты.
Приятного аппетита!
3. Запекайте, а не жарьте
Если вы еще не являетесь фанаткой духовки, то самое время начать. Запекание – самый простой, быстрый и полезный вид готовки. Обжиг продуктов при высоких температурах дает любимую всеми хрустящую корочку, при минимуме использования жира. Да, и грязной посуды будет гораздо меньше.
Учитывая предыдущий пункт, замените жареную курицу с картошкой на запеченное с овощами куриное филе. Поверьте, это очень вкусно. А жирную сметану или майонез замените томатной пастой.
4. Добавьте вегетарианский день
Нет, отказываться от мяса совсем не обязательно. Делайте это только по понедельникам, к примеру. Это неплохое начало недели, к тому же, нет необходимости ломать себя, окунаясь в мир вегетарианской кухни. Один день в неделю покажет, насколько вы готовы к такому меню.
Подробнее: Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
5. Предпочтите фаст-фуду домашнюю пищу
Любое, даже самое калорийное, блюдо, приготовленное дома, будет намного полезнее любого полуфабриката или пищи из ресторана быстрого питания. Вы убьете двух зайцев сразу: сэкономите и станете здоровее.
6. Употребляя алкоголь, выпивайте между бокалами по стакану чистой воды
Это отличный способ, чтобы дольше сохранять «равновесие» и получить меньше калорий.
7 . Принесите обед на работу, по крайней мере, один раз в неделю
Постепенно отвыкайте питаться сухим пайком или заказывать еду на рабочем месте. Привыкайте к домашней пище. Сделайте обед для себя в воскресенье, чтобы принести на работу на следующий день.
8. Перекусывайте правильно
Замените чипсы или печенье на фрукты. Вместо любимого бутерброда с колбасой сделайте себе сендвич из ржаных хлебцев, орехового масла и банана. Или вовсе положите кусочек сыра на яблоко. Незаметно ваш рацион уменьшится на пару сотен калорий в день.
Полезные бутерброды
9. Сначала съедайте овощи
Прежде чем приступить к основному блюду, отведайте салат. Желудок наполнится полезной пищей, богатой клетчаткой, и места для вредной и тяжелой пищи останется меньше.
10. Пейте воду
Взрослый человек обязательно должен выпивать в день 1-2 литра чистой питьевой воды. Откажитесь от вредной сладкой газировки в пользу чистой воды. Добавьте несколько капель лимона или лайма, веточку свежей травы или свежих ягод.
11. Уменьшайте порцию
Возможно, вы привыкли к большим порциям пищи. Постепенно уменьшайте привычное количество еды, и с каждым днем вы будете насыщаться меньшим. Уменьшайте количество углеводов пропорционально увеличению количества овощей, фруктов и жидкости.
12. Ешьте цветные продукты
Яркие цвета во фруктах и овощах, как правило, означают высокую концентрацию полезных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов. Чем больше разных цветов вы едите, тем более разнообразный диапазон питательных веществ вы получаете.
13. Съедайте фрукт вместо стакана сока
Особенно утром, гораздо полезнее съесть фрукт, богатый твердыми волокнами, вместо чистого сока. Пакетированный сок вообще вне конкуренции по вредности, там могут быть консерванты и сахар.
