О здоровом питании мы говорили уже довольно много. В этой же статье мы расскажем о правильных продуктах, примерном меню правильного питания (в том числе и для похудения), почему удаётся похудеть с помощью здорового питания, принципах правильного питания.
Почему удается похудеть здоровым питанием
Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:
- привычка давно стала частью образа жизни;
- это "вкусно", мы это "любим";
- многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
- некоторые живут по принципу "пока гром не грянет" и едят, что попало, набирая избыточный вес.
Рецепты правильного питания для здоровья дают организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и "вредностей", которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает "неправильная" пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм (обмен веществ) ускоряется!!!
Вредная еда
Начнем с того, что важно исключить из рациона, о чём писали уже неоднократно, но повторение - мать учения.
Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, избыточное употребление соли, любой алкоголь и алкогольсодержащие напитки, шоколад (кроме горького - от 75% какао), фаст-фуды (сюда мы относим любые полуфабрикаты, готовые магазинные и бистро-блюда, готовые магазинные завтраки/мюсли, каши и любые блюда быстрого приготовления), хлеб (кроме хлеба из ржаной/обдирной, цельнозерновой муки, с отрубями/злаками/семенами - при этом тоже ограниченно - не более 2-3-х кусочков в день и до вечера, лучше утром в виде тостов, ненатуральные и в целом покупные соки (если и покупаете, то только с уверенностью в натуральности, а также смело можно томатный сок без сахара, в составе которого только томаты/томатная паста, вода и соль). Потребление соли стоит сократить до 4 граммов в день (и то это максимальная доза). Исключить соль полностью можно, но не пожизненно, так как, так или иначе, дополнительный источник соли нашему организму нужен - главное, в меру.
Правильные продукты для похудения
Итак, правильные продукты:
- Рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша, скумбрия, минтай, а по сути любая.
- Птица также неизбежна в списке основных правильных продуктов: курица (грудки и крылышки, без кожицы), индейка.
- Мясо: постные и нежирные телятина и говядина. Но самый правильные продукты - это печень и субпродукты (разумеется, не жаренные).
- Фрукты (если худеете - исключаем бананы и виноград из ежедневного рациона).
- Сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний и хороша для сердца. Чем более сушёный сухофрукт, тем лучше! Не забываем, что сухофрукты очень калорийны, поэтому ограничиваем их потребление до 5-10 штук в день, не более. В целом, порция определяется количеством, которое вмещается в сильно сжатый кулачок.
- Орехи: все, кроме соленых, сладких и жаренных.
На стадии похудения - не более 7-9 штук в день. Для поддержания веса - не более 9-14 штук. Для набора массы - 20 штук в день. Орехи могут быть и коварны (будет отдельная статья), поэтому не перебарщивайте тоже.
- Овощи. Лучше, безусловно, сырые или приготовленные на пару или в духовке, тушеные или на "живом" гриле (без масла, на костре в фольге, на мангале вертикальном).
Помним: помидоры усиливают свои полезные свойства (концентрацию витаминчиков) при термической обработке!
- Крупы: овсянка, гречка, перловка, пшено. Манку - забываем или минимально, насколько возможно.
- Хлебцы (в правильном составе и натуральности которых уверены).
- Кисломолочные продукты: домашний кефир или покупной кефир не более 1%, домашний творог или покупной не более 5% , натуральные йогурты не более 3,5% жирности (это МАКСИМУМ).
Если говорим про молоко, то не более 1,5% жирности.
- Сыр натуральный. Названия бесполезно обсуждать, так как всё зависит от завода-производителя и их рецептуры. Выбираем сыр НЕжирный. Количество также ограничиваем - не едим его, как не в себя.
Лучше выбирать не острые сорта сыра и есть его до 50 грамм в день. В идеале делаем сыры сами по рецептам.
Главное правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала».
Примерное меню правильного питания
Завтрак
Завтракать нужно обязательно! Завтрак должен быть сытным и нести в себе достаточно энергии для предстоящего дня. Что сюда можно отнести: овсяная каша или любая другая (кроме манной), варёное яйцо или омлет (можно с овощами), сухофрукты, сыр (не более пары нетолстых ломтиков), фрукты/ягоды, натуральный йогурт, фреши, чай/кофе без сахара, самостоятельно приготовленный ПП-десерт, творог, тост из правильного хлеба (см. выше). Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, а не всё сразу съесть😊.
Если прям невмоготу хочется чего-либо вредного и сверхкалорийного, и понимаете, что не устоите перед соблазном, то съешьте это утром!
Первый перекус: фрукт (на стадии похудения бананы и виноград строго ограничиваем) или сухофрукты, йогурт, ягоды, овощ, творог, кефир 1%, горсточка орешков, лёгкий ПП-бутерброд (на выбор).
Обед: мясо (нежирное) или рыба на пару/варёные, запеченные или тушеные; котлетки из нежирного мяса на пару или запеченные в духовке; запеканка из овощей с курицей или рыбой (как самостоятельное блюдо). На гарнир: овощи, гречка, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы и запеченный картофель (не более 1-2 раз в неделю). Прекрасным будет и сварить легкий суп. Добавить вкуса блюдам можно с помощью любимых специй, зелени, ПП-соусов.
Второй перекус: аналогично первому, но фрукты и сухофрукты лучше перенести на первую половину дня (исключением являются зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, арбуз, грейпфрут).
Ужин: должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только обязательно сократив порцию, лучший вариант - легкий салат или небольшой кусочек нежирного мяса/рыбы с овощным салатом.
"Внеурочный/поздний перекус": если после ужина (или относительно незадолго до сна) очень захотелось перекусить или "заморить червячка", то можно себе позволить стакан кефира 1%, зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, грейпфрут (по одной штуке чего-то одного, а грейпфрут не более половинки).
В течение дня не забывайте пить полезные напитки и чистую воду. Меню правильного питания будет очень полезно для людей, стремящихся к правильным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость, здоровье в целом и подтянутое тело.
Не забываем, что меню для желающих набрать массу будет отличаться от приведённого в данной статье. В идеале меню должно разрабатываться диетологом/специалистом индивидуально с учётом ряда исходных данных: пол, рост, вес, возраст, коэффициент физической активности, значения вашего личного базового обмена веществ, тип телосложения, желаемый результат, имеющиеся особенности здоровья (заболевания, непереносимости, аллергии, отклонения и так далее), пределов калорийности рациона именно для Вас и многое другое.
Вода
Необходимая ежедневная норма потребления жидкости равна 30-35 мл. на 1 кг. веса человека. Воду желательно пить также за полчаса до еды. Это связано с тем, что может быть обманчивое ощущение голода. Как бы там ни было, в приём пищи вы съедите меньшее количество еды после выпитого стакана воды. В пожилом возрасте необходимо уделять особое внимание потреблению воды, так как чувство жажды начинает притупляться. Указанная выше норма потребления жидкости актуальна, если нет противопоказаний/ограничений, предписанных врачом (к таковым могут относиться некоторые заболевания сердца - при этом вам кардиолог обязательно об этом скажет).
Принципы правильного питания
1. Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее (в меру!), в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные (но, безусловно, умеренные!) утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов, вторых перекусов или ужинов.
2. Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Соответственно, не перекусывать на бегу, стараться не принимать пищу перед работающим телевизором или за просмотром телепередачи/фильма. Помимо того, что пища усвоится уже не совсем правильно (если резюмировать данные процессы), дак еще и вы отвлечетесь от ощущения наступления чувства сытости, съев бОльшую порцию.
3. Не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, этот сигнал приходит как раз вовремя.
4. Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему "втянуться" в работу.
5. Из-за стола нужно вставать с чувством легкого и слегка уловимого голода, а не наедаться "от пуза". Поначалу это для многих трудно. Но когда начнете следовать рекомендациям и концентрироваться на этом, всё систематизируется до автоматизма.
Также дополнительно ознакомиться с принципами правильного питания и его сутью Вы можете в нашей статье "ВАЖНОСТЬ СОБЛЮДЕНИЯ ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ".
Организация правильного питания
Чтобы контролировать вес/фигуру с помощью правильного питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться НУЖНО, и так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.
Запомните одно волшебное правило: если диета имеет название - она бесполезна, так как по её окончании вы всё вернёте обратно, а то и больше!
Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов и/или контролировать вес в целом, способствуя похудению/коррекции фигуры. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.
Начать правильно питаться необходимо с отказа, в первую очередь, от ВРЕДНОЙ пищи, а не от каждой, в которой содержится много калорий. Надо понимать, что орехи, крупы, мёд, сухофрукты тоже имеют массу калорий, но при этом умеренное их потребление относится к меню правильного питания. Улавливаете разницу? Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможных диет для похудения.
Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, "кусотничество" (когда хватаете кусками всё подряд), чересчур обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса/на бегу, когда чувство голода утоляется шоколадкой (целой😉), пирожком и т. д.
Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима ("экстравержин"). Есть творог, пить чаи и огромную массу иных правильных продуктов. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть. Если правильные продукты не утоляют голод НУ НИКАК - господа, "поздравляем" - у вас психо-эмоциональная зависимость от еды. Ведь такое появляется у людей, кто полезную еду воспринимает неполноценной, а вредную/неправильную еду - единственной, способной принести сытость и эмоциональное удовольствие.
Будьте здоровы и научитесь получать удовольствие от полезного в этой жизни!
