Сегодня мы хотим познакомить вас с Екатериной Заостровцевой. Два года назад Катя, в прошлом экономический обозреватель, превратила в ремесло свое хобби – здоровый образ жизни. Получила сертификат веллнесс-коуча и разработала свою систему #фитнесигра100баллов.
Это не система каких-то определенных упражнений, а система мотивации. За два с половиной года она провела больше 500 личных консультаций. Сегодня Катя покажет, что можно положить в корзину, если задумываешься о здоровом питании. Слово – Кате.
Чаще всего я работаю с замужними женщинами от 35 лет и старше, у них есть дети, работа и масса обязательств по жизни. Многим из них просто некогда считать калории и макронутриенты, разбираться в тонкостях нутрициологии. Им нужно иметь под рукой список продуктов, из которых можно без труда составить сбалансированное меню на день. И моя задача – подобрать этот список, с учетом предпочтений и пожеланий самой клиентки.
Во «Вкусвилл» я регулярно хожу сама, не реже одного раза в неделю. Что мне очень нравится – это один из немногих сетевых магазинов, где есть готовые блюда, которые однозначно можно отнести к “здоровому питанию”, нет вредных добавок, все ингредиенты натуральные. И эту еду либо не надо готовить вообще, достаточно разогреть, либо приготовление занимает минут 5-10. И при этом все это не "скучное правильное питание", очень вкусно. И это невероятно ценно, потому что я – работающая мама, и работаю я удаленно и преимущественно из дома. Мой день расписан по минутам. И у меня нет возможности, как у офисных работников, ходить в столовую, где о тебе уже кто-то позаботился и приготовил что-то вкусное и домашнее. Моя кухня – вот моя столовая. И несмотря на то, что я люблю готовить, мне совсем не хочется проводить на кухне все свободное время, и готовые блюда, конечно, очень выручают.
Все продукты «Вкусвилла» есть в базе данных приложения для подсчета калорий, которым я пользуюсь по работе (MyFitnessPal). Мне эта программа нужна для того, чтобы наглядно видеть, есть ли у человека какие-то перекосы в питании, которые мешают ему сбросить вес.
Итак, заносим в приложение наши продукты. Вот что я взяла для одного дня:
Основные приемы пищи:
Завтрак.
Каша молочная геркулесовая с курагой и изюмом.
Каша – отличное начало дня, в ней есть углеводы, которые заряжают энергией. И порция небольшая, очень подходит таким людям, как я, – с утра у меня не всегда хороший аппетит, плотный завтрак – это не про меня. При этом сейчас многие исследования опровергают советскую догму "завтрак съешь сам" – неважно, был ли завтрак плотным, главное, чтобы человек в течение дня питался в приблизительных рамках своей нормы калорий и пропорций белков/жиров/углеводов, и не переедал на ночь.
Обед.
• Киноа с овощами.
• Тофу с травами, 150г (это половина упаковки)
Тофу я слегка обжариваю на сковороде – без масла, добавив сперва 50 мл воды, а затем, когда вода почти испарилась, столовую ложку соуса Терияки (можно просто соевый соус).
Как несложно заметить, обед у меня – полностью из растительных продуктов, но при этом насыщенный белками. Сейчас со всех сторон говорят о том, что избыток мяса в рационе ведет к хроническим и дегенеративным болезням. Но отказаться от мяса в нашем суровом климате не так-то просто, поэтому я всегда советую постепенно замещать животные продукты растительными, искать что-то по вкусу и добавлять в рацион. Так мяса станет в рационе меньше, что уже хорошо.
Ужин.
Индейка по-мексикански.
С одной стороны, в индейке и фасоли много белка (на ужин хорошо бы съедать что-то белковое), с другой – это не простое и скучное блюдо, оно остренькое, интересное, должно понравиться и мужу, который захочет поужинать после рабочего дня.
В течение дня очень важны перекусы. Они, в частности, позволяют нам не испытывать чувство зверского голода перед основным приемом пищи, и таким образом помогают не переесть.
Мои перекусы сегодня:
1. Творог с черной смородиной. В нем пониженное содержание сахара, что важно для тех, кто следит за фигурой.
2. Лаваш по-деревенски – я очень часто покупаю лаваш, потому что он отлично заменяет хлеб, и при этом более полезен, чем хлеб. Возьму две лепешки, на одну я положу большую столовую ложку хумуса, на другую – большую столовую ложку арахисовой пасты. И в хумусе, и в арахисе достаточное количество белка и полезных растительных жиров.
Что у нас получилось:
В баланс макронутриентов уложились!
Большинство диетологов рекомендуют придерживаться питания, в котором углеводы занимают 50% рациона, белки – около 20%, а жиры – около 30%.
В нашем рационе 51% калорий получен за счет 193г углеводов, 26% – за счет 44г жиров, и 23% – за счет 88г белков.
Общая калорийность – 1530 ккал. Это приблизительная норма для умеренно активной женщины весом 60 кг (1600 ккал), желающей поддерживать свой вес и быть здоровой. На таком рационе не будет чувства голода. Здесь, кстати, есть еще возможность съесть овсяную печеньку за чашкой кофе. Я – сладкоежка и считаю вполне допустимым баловать себя в течение дня печенькой или долькой шоколада.
