Так уж в этом мире повелось, что продается всё необычное, неординарное, это относится и к идеям о питании. Примерами тому сыроедение, палео-диета, кето-диета, раздельное питание и другие секретные "авторские" диеты, которым посвящена масса дорогостоящих семинаров. Если Вы приверженец какой-то из этих диет, прошу не накидывайтесь на меня с гневными комментариями, пока не дочитали статью до конца :)
В 2011 году специалисты из Гарвардской школы общественного здравоохранения представили очень удобную модель питания, основанную на научных данных с невероятно простым названием: "тарелка здорового питания". Название не цепляет, согласитесь? 😄 Однако суть в том, что эта модель очень гибкая и в отличии от всевозможных "диет" подходит каждому. Вегетарианец, мясоед или сыроед Вы - это не важно. Тарелка здорового питания может быть наполнена любыми продуктами. Главное, чтобы их соотношение было приближено к такой пропорции:
1. Половина дневного рациона должна состоять из овощей, зелени и фруктов. Разнообразие цветов среди овощей и фруктов обеспечит большее количество поступающих витаминов. Также овощи и фрукты служат источником пищевых волокон, которые являются пищей для наших кишечных бактерий. Мы живем с ними в симбиозе, поэтому их надо регулярно кормить. Они вырабатывают ряд витаминов группы B и К, а также угнетают размножение вредных бактерий. *Хоть картофель и овощ, его мы сюда не включаем, так как он содержит большое количество углеводов. Однако, налегать на сладкие фрукты не советую, так как там много фруктозы, которая является быстрым углеводом - можно перебрать с калориями.
Употребляйте с овощами различные не рафинированные растительные масла. Это обеспечит поступление в организм незаменимых жирных кислот (омега-6 и омега-3). Необходимо стремится к тому, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 было 1 к 5, а в идеале 1 к 2, (у большинства жителей западных стран это соотношение равно 1 к 30 из-за низкого потребления продуктов с омега-3 и чрезмерного с омега-6 - например, подсолнечного масла). Такое соотношение значительно снизит риски сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо растительных масел (в особенности льняного, рыжикового и горчичного) много омега-3 содержится в семенах чиа, а также в рыбьем жире (главное, чтобы рыба была дикой, а не с фермы).
Также нужно потреблять умеренное количество насыщенных жиров (яйца, сливочное масло, авокадо, кокосовое масло). Норма потребления жиров от 0.8 до 1.5 г/кг веса тела в зависимости от образа жизни.
Жиры крайне важны для нормальной работы нашего организма, особенно для гормональной системы, поэтому люди, ограничивающие себя в жирах, совершают большую ошибку.
3. Четверть рациона на тарелке должна состоять из белковых продуктов. К ним относятся мясо, птица, рыба, орехи, семечки, бобовые, яйца, творог. Если Вы веган, то необходимо разнообразить источники растительного белка, чтобы в Вашем рационе были все незаменимые аминокислоты - комбинируйте крупы, бобовые, семена, орехи. Также рекомендую веганам контролировать поступление витамина D и B12 в нормальных количествах, на западе многие веганские продукты обогащены этими витаминами, в России с этим может быть проблема. Норма белка от 0.8 до 2.2 г/кг веса тела. 0.8 г/кг для малоподвижных людей, 2.2 г/кг для профессиональных спортсменов.
4. Оставшаяся четверть должна состоять из источников сложных углеводов. В основном из цельнозерновых. Бурый рис, гречка, киноа, полба, овсянка, перловка и т.д. Сюда же я отнесу картофель. Для углеводов норм нет, так как они не являются чем-то незаменимым, главное, чтобы кол-во энергии, которое Вы потребляете с белками, жирами и углеводами соответствовало Вашим потребностям. Простые углеводы - всевозможные сладости, а также изделия из белой муки рекомендую употреблять в небольшом количестве или вовсе отказаться от них. Дело в том, что помимо калорий эти продукты не содержат других, необходимых организму веществ (витаминов, минералов, пищевых волокон), а зачастую они также содержат массу вредных соединений.
Вот так всё просто. А сложно в жизни, так как изменение питания - это уже психология. Мы часто заедаем неудовлетворенность, ищем ярких ощущений и находим их во вредной еде, все это отражается на нашем здоровье. Ключ к переходу на сбалансированное питание - постепенное внедрение в свою жизнь новых привычек, приносящих удовольствие и радость (фитнес, йога, плавание, танцы, рисование и т.п.), избавление от источников стресса, поиск единомышленников, кто поддерживает Ваши новые взгляды. Также нужно приучить себя готовить еду самим, чтобы меньше есть вне дома или брать с собой еду в ланчбоксе. Не держать дома "вредные" продукты, чтобы было меньше соблазнов, ходить в магазин сытым и с хорошим настроением, заранее подготовив список покупок.
На силе воле далеко не уедешь, поэтому нужно научиться "расхотеть" есть вредное, осознав все плюсы и минусы этого, осознав мотивы своих желаний и проработав их. Часто в таких случаях люди обращаются к психологу, что оказывается даже эффективнее, чем работа с диетологом.
Эта статья продолжение моей предыдущей статьи о сбалансированном питании, там я рассказал об основных принципах здорового питания и подробно остановился на вредных продуктах. А про воду можете почитать тут.
В будущем я напишу ещё больше о питании, в частности о снижении веса, а также о тренировках! Поэтому, если Вам это интересно, подписывайтесь на канал, ставьте лайк и читайте другие статьи пока я пишу для Вас новые! Всем мир и будьте здоровы 🙌
