Углеводы являются основным источником энергии в организме. Именно углеводы идут в расход на поддержание энергетического баланса в организме. И только при их нехватке - белки и жиры.
Углеводы не одинаковы по своей структуре и по разному влияют на наш организм.
Немного теории
Углеводы состоят из молекул сахара. Углевод может состоять из:
· одной молекулы сахара (моносахариды);
· двух молекул сахара (дисахариды);
· множества молекул сахара (полисахариды).
Все углеводы (кроме клетчатки) при пищеварении расщепляются до моносахаридов.
Наиболее распространенный и нужный нам моносахарид - глюкоза. Она сразу всасывается в кровь. Нашей поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин. Он нужен для регуляции количества глюкозы в крови. Чтобы ее не было слишком много или мало. Также инсулин отвечает за преобразование глюкозы в гликоген - батарейки с энергией в нашем организме.
Стоит отметить, что инсулин блокирует жиросжигание и способствует жиронакоплению.
Какие углеводы бывают?
Итак, мы разобрались, что углеводы состоят из простых кирпичиков - молекул сахара. Чем больше в составе молекул, тем длиннее получается цепочка, тем сложнее ее расщепить. Соответственно тратится больше времени для расщепления углевода с длинной, сложной цепочкой сахаров.
Углеводы со сложной структурой (длинной цепочкой) называют - медленными или сложными углеводами.
Углеводы с простой структурой называют быстрыми или простыми углеводами.
Медленные углеводы при расщеплении способствуют медленному, равномерному выбросу в кровь сахара (глюкозы). Плюс на расщепление таких углеводов уходит много времени. Мы дольше чувствуем себя сытыми и не нуждаемся в перекусах. Инсулин при этом вырабатывается также равномерно, и не так сильно блокирует жиросжигание, как при употреблении медленных углеводов.
Быстрые углеводы расщепляются значительно быстрее чем медленные углеводы. Происходит мощный выброс сахара в кровь, мы насыщаемся быстрее. За этим следует значительная выработка инсулина для утилизации лишней глюкозы. И тут два важных момента: первый - блокируется жиросжигание, второй - чувство голода наступает быстрее, и мы снова хотим есть, что может привести к набору дополнительных калорий.
А что употреблять в пищу?
Зависит от цели. Если нужна энергия для физической активности - то нужны быстрые углеводы. Если нужно скинуть лишний вес, плюс нужно равномерное поступление энергии в течение дня, то лучше есть медленные углеводы.
Для понимания какие углеводы являются быстрыми, а какие медленными используется гликемический индекс (ГИ). Он и характеризует количество тех самых кирпичиков, из которых состоит углевод, следовательно характеризует уровень поступления сахара в кровь.
ГИ глюкозы равен 100. Эта цифра и используется в качестве точки отсчета в таблицах продуктов с гликемическим индексом. Далее рассмотрим наиболее распространенные продукты с богатым содержанием углеводов (быстрых и медленных). Цифры ГИ будут примерные.
Медленные углеводы содержатся в:
цельнозерновой муке и продуктах на ее основе(ГИ 45), крупах (ГИ 40-50), то есть в тех продуктах, где сохранена значительная часть зерна, из которого и производится продукт.
Быстрые углеводы содержатся в:
пшеничной муке высшего сорта (ГИ 80), рисовая мука (ГИ 90), белый рис, манная каша, картофель фри, пюре из картофеля (ГИ 80-90), конфеты, булочки, молочные шоколадки (ГИ 70-90).
Из этих данных можно сделать вывод, что чем сильнее продукт прошел обработку, тем выше гликемический индекс, тем быстрее продукт усваивается.
На гликемический индекс влияет также и термическая обработка продукта. Чем выше температура, тем сильнее разрушается структура продукта, следовательно становится выше и ГИ.
Подробные таблицы продуктов с гликемическим индексом можно найти в интернете.
На этом все. Ставьте лайки и подписывайтесь, чтобы не упустить полезную информацию. Ваша заинтересованность - моя мотивация делится полезностями дальше.
Спасибо за внимание!
