Всем давно уже вбили в голову, что, чтобы похудеть надо есть меньше, а двигаться больше, чтобы калорий расходовалось больше, чем съедалось. А насколько меньше есть? Не каждый в состоянии выдержать каждодневный подсчет калорий или придерживаться уже готовой диеты с определенным набором продуктов и маленькими порциями. В итоге некоторые сажают себя на листики салата, другие мучают себя монодиетами, давясь гречкой, кто-то вообще пьет только воду или соки, в общем каждый извращается по своему. В итоге обычно это ничем хорошим не заканчивается: кто-то срывается и обжирается, кто-то дотягивает до похудения, потом начинает нормально есть и толстеет еще больше, чем был до этого.
На самом деле, все достаточно просто, есть куча формул, позволяющих рассчитать вашу калорийность питания для того, чтобы похудеть, исходя из конкретно ваших параметров. Но мы опять столкнемся с подсчетом каждой калории, поступающей в наш организм, а там разброс может оказаться ого-го какой, т.к. не все, что написано на этикетках продуктов, соответствует действительности. Как показали проверки, жирность продуктов зачастую занижают, чуть ли не на 50% (а для худеющего это весомо, т.к. жиры надо ограничивать в силу их высокой калорийности).
Для тех, кто не готов мучиться с каждодневным подсчетом калорий каждой съеденной виноградинки, есть совершенно простой способ, для которого понадобяться только напольные весы и 1 месяц наблюдений.
Надо просто постепенно снижать калорийность своего рациона. Мы все в большинстве своем едим достаточно однообразно (в смысле стандартного набора продуктов), поэтому просто сокращайте свои порции.
Что делать: взвешиваемся утром перед едой, отмечаем вес, с этого момента пойдет отсчет наших наблюдений. Начните с урезания 10% от всех своих порций еды. На 3 день снова взвешиваемся и отмечаем результат. Снижаем порции еще на 10%. На 7 день снова взвешиваемся: смотрим результаты:
- если вес упал на 0,8-1кг, замечательно. Значит оставляем все как сейчас есть.
- если вес упал больше, чем на 1 кг за неделю, то смотрим на результат 3 дня. Если он составил 0,8-1кг, поднимаем калорийность на 10%
- если вес стоит, то снижаем калорийность еще на 10%, если через еще 1 неделю результата все также не будет, еще на 10%. И так до тех пор, пока разница в весе не составит 1200гр в неделю. Как составила, питаемся в таком режиме.
Не стремитесь похудеть больше, чем на 3-4 кг в месяц, это вредно для здоровья и для красоты (кожа просто в итоге провиснет, не будет успевать регенерироваться, появятся растяжки). И чем старше человек, тем осторожнее он должен относиться к большим падениям веса в короткие сроки.
А теперь собственно о столпах питания (белки, жиры и углеводы)
Есть можно почти все, как и ели, а 10% урезаний будем делать из жиров и простых углеводов. Жиры ограничиваем, мучное и сладкое убираем(или хотя бы сведите до минимума - позволяя себе небольшой кусочек с 12 до 15 часов. Вам будет проще удержать себя от вкусностей в течение всего дня, если вы знаете, что сможете их съесть, но просто в другое время).
Белки – на них должен быть сделан акцент. На долю белков должно приходиться около 30% вашего рациона: рыба и морепродукты, постное мясо, кисломолочка (кроме фруктовых йогуртов, там, по большому счету, нет ничего полезного), яйца, бобовые.
Жиры – приоритет отдаем растительным маслам. На долю жиров в должно приходиться около 10% вашего рациона. Но можно иногда побаловать себя жирной рыбой и авокадо.
Улеводы – в большинстве своем это овощи и фрукты, около 70% в вашем рационе: в любом виде свежие, варка, запекание (не налегайте только на картошку, особенно жареную. Вместо жарки лучше запекайте в духовке или свч), фруктов (аккуратнее с бананом и виноградом). Мучное минимизируем (хлеб можно попробовать заменить зерновыми хлебцами, полезно и малокалорийно).
Если вы занимаетесь фитнесом или словосочетание "спортивное питание" не наводит на вас ужас (что это якобы стероиды, которые навредят вашему здоровью), то можете часть приемов пищи заменять на него. К тому же его можно употреблять не только в виде молочного коктейля, из него также получаются и превосходные десерты: кремы, оладьи, кексы. Если заменять целый прием пищи, то выбирайте комплексный протеин (по мне самый вкусный и густой Syntha-6, я люблю вкусы Ванильное мороженое и Шоколадное пирожное).
Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
