Свежие фрукты являются важным компонентом здорового питания, но употреблять их без ограничений нельзя. Почему фрукты так важны и как определить норму их употребления.
С самого детства нам твердили о том, что кушать фрукты полезно для здоровья. Однако, никто не пояснял, в каком количестве их нужно кушать, а также чем чревато неограниченное поедание фруктов. Свежие фрукты выступают в качестве натурального источника энергии и витаминов, из них же мы получаем антиоксиданты и клетчатку для правильной работы кишечника.
Для того, чтобы понять, какую пользу принесет конкретный плод, достаточно посмотреть на его цвет. Зеленые фрукты полезны для костной системы и зрения, они содержат кальций, индол и лютеин, это зеленые яблоки и груши, лайм и киви. Красный фрукты и ягоды содержат много ликопина для профилактики атеросклероза и улучшения работы сердца и сосудов, а также антоцианина, обладающего противовоспалительным эффектом, он противостоит ожирению и сахарному диабету, улучшает зрение. Красные фрукты и ягоды – это черешня, вишня, клубника, гранат и другие. Фрукты оранжевого цвета, то есть персики, цитрусы, облепиха и ананас содержат много альфа и бета-каротина, они оказывают поддержку зрению, сердечной деятельности и иммунитету. Фиолетовые фрукты, как и красные содержат антоцианин, а также ресвератрол, это соединение тормозит естественные процессы старения, снижает уровень вредного холестерина в крови, оказывает противодействие онкологическим процессам и болезни Альцгеймера.
Обратная сторона фруктов
Помимо перечисленных выше элементов все фрукты содержат большое количество глюкозы и фруктозы, неограниченное употребление легких углеводов негативно сказывается на фигуре и здоровье. При употреблении глюкозы в крови повышается уровень инсулина, глюкоза начинает проникать в клетки, человек ощущает сытость. При этом концентрация гормона голода грелина не снижается, поэтому за один прием можно съесть очень много фруктов.
Если не ограничивать употребление фруктов, то они принесут больше вреда, чем пользы.
Фрукты дают нам очень много энергии, после того, как клетки насыщаются глюкозой, она перенаправляются в жировые ткани, организм стремится сохранить энергию впрок. Чем больше глюкозы получит жировая ткань, тем активнее будут делиться и преумножаться ее клетки, так появляются жировые отложения.
Сколько фруктов можно съедать за день?
Желательно употреблять в пищу фрукты в первой половине дня, так как после шести вечера выработка инсулина замедляется, значительное количество поступившей глюкозы будет направлено в жировые ткани. Ежедневной нормой для взрослого человека является 300 граммов фруктов в день, такое количество позволяет получить важные элементы, но при этом избежать риска диабета и ожирения. Лучше всего сделать употребление фруктов отдельным приемом пищи, к примеру, вторым завтраком. Не рекомендуется набрасываться на фрукты сразу же после обеда или завтрака, после приема пищи должно пройти как минимум полтора часа.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения дневной объем фруктов следует разделить на две порции. Примеры разовой порции фруктов:
- Небольшое яблоко;
- Средняя груша;
- Большой банан;
- Большой апельсин;
- Средний грейпфрут;
- Большой персик;
- 90 грамм черники (1 стакан);
- 32 виноградинки;
- 8 крупных ягод клубники;
- Половина среднего ананаса (1 стакан нарезанной мякоти);
- Четверть дыни (1 стакан нарезанной мякоти);
- Стакан нарезанного манго.
