Вегетарианцы не употребляют в пищу мясных продуктов, но при этом они, как все остальные люди, нуждаются в белке. Эти продукты должны присутствовать в меню каждого вегетарианца.
Гороховый протеин – 78% белка
Относительно новый, но уже хорошо зарекомендовавший себя продукт. Белок получают из желтого гороха, он дает организму много аминокислот, в том числе и аргинин, необходимый для формирования мускулатуры. Гороховый протеин можно употреблять в чистом виде или добавлять в смузи.
Чечевица – 24% белка
Содержит не только белки, но и большое количество растворимой клетчатки, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и дарит длительное насыщение. Из чечевицы варят супы и каши, используют в качестве гарнира, готовят котлеты.
Тыквенные семечки – 24% белка
Из этого продукта организм получит аминокислоты, клетчатку, магний и цинк. Семена тыквы добавляют в каши, йогурты и салаты, но при этом важно помнить, что продукт содержит большое количество калорий.
Чёрная фасоль – 24% белка
Черная фасоль содержит много клетчатки, калия и магния, а также фолиевой кислоты.
Если приготовить черную фасоль с коричневым рисом, то в полученном блюде будут содержаться все девять аминокислот.
Также можно добавлять эти бобовые в супы и салаты.
Грецкие орехи – 15% белка
Это растительный источник омега-3 жирных кислот, а также меди и витамина В7, полезного для волос, ногтей и кожи. Грецкие орехи обладают высокой сытностью, их можно употреблять в пищу самостоятельно, добавлять в йогурты и каши. Очищенные ядра грецкого ореха могут очень долго храниться в холодильнике.
Киноа – 14% белка
Киноа похожа на зерновые культуры, но на самом деле это растение относится к тому же семейству, что и свекла со шпинатом, амарантовые. Красная, черная и белая киноа чаще всего используются для приготовления блюд и выпечки, перед обработкой ее следует хорошо промывать, так как естественная оболочка горьковата на вкус.
Овсяные хлопья из цельного зерна – 12% белка
Завтрак из овсяной каши подарит бодрость до самого обеда, а если посыпать ее семечками или орехами, то блюдо станет вкуснее и полезнее. Также можно добавлять в овсянку кокосовое молоко, банан и корицу. Полезную кашу не нужно варить, хлопья заливаются водой и настаиваются в холодильнике с вечера до утра.
