Здоровое питание имеет большое значение для обменных процессов в организме и снижает риск развития многих заболеваний.
Следуя таким правилам можно сохранить здоровье, наполнить организм необходимыми витаминами, иметь отличное настроение и вести активный образ жизни.
1. Разнообразие в питании. Включайте в рацион пищу животного и растительного происхождения.
Продукты, которые относятся к пище животного происхождения: молоко, творог, мясо, рыба, яйца содержат аминокислоты, витамины А, группы В, ниацин, фолиевую кислоту, кальций, медь, железо, цинк.
А продукты растительного происхождения имеют в своём составе растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, фолиевую кислоту, В6, каротиноиды), минеральные вещества (калий, кальций, магний), пищевые волокна, биологически активные вещества (фитостерины, флавоноиды), которые улучшают обмен веществ и помогают предотвратить развитие многих заболеваний.
При разнообразном питании в правильном сочетании продуктов организм человека насыщается полезными веществами и энергией для построения и обновления органов и тканей, для осуществления жизни.
К примеру, картофель наполняет организм витамином С, но содержание железа у картофеля небольшое, а зерновые продукты имеют в своём составе железо, но витамин С в них отсутствует.
2. Кушайте хлеб, хлебобулочные изделия и зерновые продукты несколько раз в день.
Рис, картофель, макаронные изделия, бобовые очень полезны для здоровья.
Эта группа продуктов имеет мало жиров, богаты белком, минералами (калий, кальций, магний), витаминами (С, фолиевая кислота, В6, каротиноиды).
Пшеничный, ржаной хлеб, хлеб из отрубей, из муки грубого помола, цельносмолотых зёрен – хороший источник витаминов группы В, калия, железа и фосфора.
Гречневая, овсяная, перловая, ячневая крупы, рис, пшено содержат белок, витамины группы В, магний и железо.
Горох, фасоль, чечевица, орехи являются незаменимым источником растительного белка, меди, цинка, железа.
Все виды хлеба, зерновые продукты, картофель имеют различные пищевые волокна. Также волокна присутствуют в бобах, фасоли, овощах и фруктах.
3. Ешьте каждый день по 4 различных фруктов, желательно в свежем виде.
Употребление в течение года разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество микронутриентов, пищевых волокон, многообразие непищевых веществ.
Также сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, что позволяет снизить риск избыточного веса.
Подтверждено, что возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний при недостатке антиоксидантов (каротиноиды, витамины С и Е) в организме человека. Антиоксиданты снижают интенсивность окисления липидов и уменьшают отложения окисленного холестерина в сосудистой стенке и развитие атеросклероза.
Если кушать овощи и фрукты, богатые витамином С, совместно с продуктами, которые содержат железо (красное мясо без жира, печень, рыба, фасоль, чечевица, брокколи, капуста, зелень репы и шпинат), то это улучшает усвоение организмом железа, что в свою очередь снижает развитие железодефицитной анемии.
К микронутриентам, содержащимся в овощах и фруктах, относятся витамины группы В, в том числе: фолат и В6.
Фолиевая кислота содержится в красной фасоли, соевых бобах, чечевице, турецком горохе, обыкновенном горохе, арахисе, хлебе, цитрусовых фруктах, печени, шпинате, брюссельской капусте, брокколи. Она помогает при профилактике анемии, предупреждении врождённых аномалий развития плода при беременности, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В овощах и фруктах находится большое количество как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые волокна благоприятно воздействуют на обмен жиров и углеводов, оказывают роль на регулирование уровня холестерина и сахара в крови.
Нерастворимые волокна помогают при запорах. Существует мнение, что оба вида пищевых волокон помогают предотвратить рак толстой кишки и груди.
4. Контролируйте потребление жиров.
Жиры обеспечивают организм человека энергией и жирными кислотами, некоторая часть которых помогает усваивать жирорастворимые витамины (А, D, Е и К).
Но, потребление большого количества жиров может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу, поэтому ограничивайте использование бараньего и говяжьего жиров, свиного сала, жирных сортов мяса, птицы, копчёностей.
В жирной пище присутствуют все типы жиров в разных пропорциях, поэтому в рационе половина энергии, поступающей с жирами должна обеспечиваться за счёт мононенасыщенных жиров, а другая половина – за счёт сочетания насыщенных и полиненасыщенных жиров.
Оливковое, рапсовое, арахисовое масла и авокадо содержат мононенасыщенные жиры.
В сале, мясе и мясных продуктах, молоке и молочных продуктах, некоторых твёрдых растительных маргаринах, хлебобулочных изделиях встречаются насыщенные жиры.
Некоторые насыщенные жиры повышают угрозу тромбоза, что может привести к инсульту или инфаркту миокарда.
Полиненасыщенные жиры поступают из растений и жирной рыбы (сельдь, скумбрия, форель и сардины). Омега 6 - одна из группы полиненасыщенных жиров, которая содержится в мягких сортах маргарина, подсолнечном масле, кукурузе, соевых бобах, семенах хлопка, способствует усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротиноидов), жирорастворимых витаминов, снижает уровень холестерина.
Научно доказано, что если кушать жирную рыбу дважды в неделю, то это снижает риск возникновения тромбоза, инсульта, инфаркта миокарда, уровень холестерина ЛНП, триглицеридов в крови.
5. Добавляйте растительные белки в рацион.
Заменяйте мясо с жиром и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Бобы, фасоль, чечевица, горох, орехи, мясо, птица, рыба, моллюски, раки и яйца – источник белков и железа.
Если приготовить говяжью печень, то это отлично помогает предотвратить железодефицитную анемию.
Для улучшения усвоения железа можно совместить фасоль или бобы с нежирной рыбой или мясом.
6. Ежедневно кушайте молочные (молоко, сыр) и кисломолочные (творог, кефир, простоквашу, йогурт, ацидофилин) продукты с небольшим содержанием жира и соли.
Молочные продукты насыщают организм человека животными белками, являются источником соединений кальция (для развития здоровых зубов, костей, клеточного обмена веществ) и фосфора, витаминов А, В2, Д.
Кальций также содержится в рыбных консервах (сардины, анчоусы, лосось) в их мелких костях, также в тёмно-зелёных листовых овощах, зерновых продуктах из цельносмолотого зерна.
А в кисломолочных продуктах имеются микроорганизмы, которые препятствуют развитию микробов в толстом кишечнике.
7. Ограничьте потребление сахара, сладких напитков и сладостей.
Углеводы делятся на две группы: крахмалы, включающие некоторые пищевые волокна и простые сахара (моно- и дисахариды).
Сахара (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мёд, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, сахар, сироп) обеспечивают организм энергией, придают ощущение восполнения сладкого вкуса.
Но, для здорового питания не требуется, ни один из этих видов сахара, так как они содержат калории и мало питательных веществ, то их можно исключить из рациона или ограничить небольшим количеством.
Сахар способствует развитию кариеса зубов, сахарного диабета.
8. Ограничьте потребление соли.
Лучше всего применять йодированную соль не больше одной чайной ложки в день, включая соль, которая находится в хлебе, вяленых, копчёных, консервированных продуктах, сыре.
Если злоупотреблять количеством соли, то это может привести к инсульту, отложению солей.
Можно вообще не добавлять соль при приёме пищи, во время приготовления.
Существуют несколько способов, которые помогут уменьшить количество соли:
- на продуктах (на этикетках), которые Вы покупаете, указан состав, где прописано количество соли;
- копчёные, консервированные, маринованные, вяленые продукты необходимо кушать в небольших количествах, так как там добавляются различные консерванты и соль;
- смело можно включить в рацион больше фруктов и овощей, так как в них немного соли;
- соль можно заменить различными специями и зеленью;
- чтобы не пересолить нужно сначала попробовать приготовленную пищу, а затем солить.
9. Обязательно пить 2 литра жидкости в день, чтобы не допустить обезвоживания организма.
Ограничить употребление алкогольных напитков.
При избыточном потреблении воды создаётся большая нагрузка на сердце, почки и из организма выводятся полезные минеральные вещества, витамины.
Для утоления жажды можно пить хлебный квас, морс из сухофруктов, зелёный чай, клюквенный морс, фруктовые соки, минеральную воду.
Доказано, что чрезмерное употребление алкоголя отрицательно влияет на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы, состояние питания, приводит к дефициту питательных веществ, таких как: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту, витамин С, цинк, магний, нарушению обмена веществ.
Беременным и кормящим женщинам следует отказаться от спиртного, чтобы это не повредило развитию ребёнка.
10. Поддерживайте массу тела с помощью ежедневных физических нагрузок и правильного питания.
Нужно повышать уровень физической активности в сочетании с рационом питания, который напоминает пищевую пирамиду.
Не следует придерживаться низкокалорийных диет, которые ограничивают поступление энергии и не позволяют человеку кушать разнообразную пищу, как например: овощи, фрукты, хлеб и картофель.
Применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и диуретиков для похудения просто опасны.
11. Регулярно кушайте и соблюдайте режим питания.
Избегайте редкой еды, очень большой порции, слишком горячей или холодной пищи, беспорядочной еды, насыщенного приёма пищи перед сном, еды не бегу, торопливости при приёме пищи, недостаточном её пережёвывании, сухомятки.
Слишком холодная или очень горячая пища нарушают двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.
Для здоровья рекомендуется 4-х разовое питание с промежутками. В промежутке между основными приёмами пищи можно перекусить фруктами или орешками.
12. Правильно готовьте продукты.
Соблюдайте кулинарную обработку продуктов, готовьте пищу гигиенично и полезно (на пару, при помощи запекания, отваривания).
Продукты нужно готовить таким образом, чтобы можно было сохранить их пищевые качества и полезные витамины.
Пищевые отравления чаще всего связаны с тем, что пища готовилась задолго до её употребления (была не свежеприготовленной), было длительное хранение пищи при температуре, которая позволяет распространяться микробам и бактериям, неправильная тепловая обработка (мясо, курица), недостаточное прогревание, заражение пищи человека с инфекцией, вышедший срок годности продукта.
Обязательно обращайте внимание на годность продукта, и ни в коем случае не употребляйте продукт, если годность вышла, такой продукт необходимо удалить.
