Правильное питание при похудении - это уже 80% успеха. Таким образом вы гарантированно не поправитесь. А чтобы растопить накопленные запасы, нужно создать дефицит калорий - тратить больше, чем употреблять.
Именно для этого нам и нужна суточная норма калорий. Как ее рассчитать?
Формул существует много, мне больше всего нравится эта - очень понятная и простая:
(10хвес,Кг)+(6,25хрост в см)-(4,92хвозраст)-161
Столько нужно калорий в день, чтобы наш организм нормально работал.
Еще нужно сделать поправку на уровень физической активности - он у всех разный (выбирайте свой коэффициент):
- Если у вас малоподвижный образ жизни, то полученную норму умножаем на 1,2
- Занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю или активно ходите пешком, - 1,38
- Занимаетесь в зале или дома 3-5 раз в неделю - 1,55
- Заниматесь 5-7 раз в неделю или работаете на физически трудной работе - 1,73
Теперь у нас получилась норма калорий для поддержания веса. Чтобы похудеть, из нормы нужно вычесть 10-15%, а для набора веса наоборот прибавить 10-15%.
Пример: девушка, 30 лет, рост 170 см, вес - 75 кг.
Расчет: (10х75)+(6,25х170)-(4,92х30)-161=750+1062,5-147,6-161=1503,9х1,38 (коэффициент активности)=2075ккал И чтобы похудеть -15%=1764 ккал.
Попробуйте сделать расчет для себя. Это и будет ответ на вопрос - сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.
