Всем привет!
Наконец-то я добралась до своей любимой и такой спорной темы - суп и правильное питание.
Уместны ли? Нужны ли? Стоит ли? А, может, нельзя?
Некоторые - и причем весьма уважаемые мною специалисты - почему-то категорически против супов, но позвольте уж с ними не согласиться.
И вот почему.
Когда я вижу какой-то "спорный" продукт - всея великим Инстаграмом усиленно порицаемый и обижаемый - я сразу мысленно отматываю на несколько веков назад и смотрю, было оно там или нет.
Если было, уважалось и как-то выжило до наших дней - ОДОБРЕНО!
И пошли эти гуры... ну, вы уже знаете, куда. За свежесорванными авокадами, ягодами годжи и молоком единорога.
Итак, почему лично мне очень нравится идея супов в правильном питании?
1. Суп - это легко и полезно для пищеварительной системы. Если, конечно, вы не сделали многослойный суп-торт с 20 компонентами, включая мясо, сыр, сливки, масло, яйцо-пашот и каких-нибудь крабов туда еще до кучи. Шучу.
Ведь надо же было кому-то когда-то извратиться и сделать "гурьевскую" кашу из нормальной.
Я думаю, не стоит идти по этой порочной дорожке и делать супы-"рококо", кудрявые, нарядные и уже на суп не очень-то похожие.
2. Суп практически всегда обладает относительно низкой калорийностью при приличном объеме. Выгодно не только для худеющих, но и для поддерживающих вес. Мы же с вами помним, что перегружаться не полезно никому - пищеварительная система одна, новая не вырастет.
А если ее "сломать" постоянными конфетами, жареным-пережаренным, полуфабрикатами и слишком большими порциями, от нее, как от острова прокаженных, проблемы будут волнами расходиться по всему организму. Лучше не надо.
3. Суп позволяет не терять драгоценные минералы из мяса/косточек, калий из овощей, коллаген из соединительной ткани. Все это остается в бульоне и отправляется по назначению - в организм.
4. Суп - это минимум на несколько дней, так что он тоже экономит наше с вами драгоценное время. Его легко замораживать - особенно удобно в zip-пакетах.
5. С супами приятно экспериментировать, как и с запеканками - каждый рецепт индивидуален, и их просто море. Если есть время и желание, можно устраивать неделю тайских супов, неделю - итальянских, неделю русской кухни и т. д.
6. Суп не требует агрессивных методов термической обработки продуктов. Я могу максимум слегка обжарить для супа лук и грибы, а чаще всего обхожусь и без этого мероприятия.
7. Суп дает долгое чувство насыщения - но не забывайте, что к нему обязательно полагается белковая порция. Кусок мяса, рыбы, птицы и т.д.
8. Суп универсален - он может как согревать, так и охлаждать. В зависимости от типа рецепта.
9. Суп - это сочетание клетчатки, витаминов и минералов, крайне незначительно влияющее на уровень сахара/инсулина и одновременно поддерживающее кишечник (особенно, если в основе у вас будут мясо на косточке или рыба со всеми своими запчастями).
10. Суп содержит много жидкости, что очень полезно в наш "обезвоженный" век. Плюс, калий, магний и натрий в нем обеспечивают правильный электролитный баланс.
11. Суп помогает функционировать иммунной системе. Прекрасно, если это будет домашний куриный бульон с овощами. Возьмите мускулистую деревенскую спортсменку-курицу - какой же ароматный и яркий из них получается бульон! А уж если удалось раздобыть петуха... жизнь удалась.
12. В супах вы можете использовать максимум природных "иммуностимуляторов": это лук, чеснок, морковь, сельдерей, свекла, специи, пастернак... Да буквально все! Они так лучше отдают необходимые питательные вещества.
13. Суп - это оптимальный источник антиоксидантов. Как известно, они защищают организм от повреждений свободными радикалами, которые провоцируют раннее старение.
С супами кожа чище и свежее, а настроение - лучше.
И я еще замечала противоотечный эффект - вероятно, по причине большого количества калия и умеренной солености, если готовить дома.
14. Суп благотворно действует на костную ткань. Овощи - естественный источник кальция и витамина К, которые защищают кости от снижения минеральной плотности.
15. Суп - это противовоспалитель. Если вы варите бульон вместе с косточками, связками и сухожилиями, то получаете прекрасный источник коллагена.
Рад будет, в первую очередь, кишечник - а это залог здоровья связок и суставов, кожи и т.д.
Из супа организм может усвоить максимальное количество питательных веществ.
Итак, лично я считаю суп одним из самых комфортных и уместных блюд в правильном питании.
Суп и похудение
Кто сомневается в эффективности этого блюда для стройности - не сомневайтесь ни на секунду.
Я когда-то худела с большого веса именно на белково-овощных супах и запеканках.
Завтраки были разными, на работу с собой я обычно брала творог, овощи и мясные запеканки (суп не очень-то транспортабелен), а вечером меня обязательно ждала тарелка горячего супа-пюре с кусочком грудки или рыбы.
Похудение на супах идет просто прекрасно!
Я не знаю более эффективного способа насытиться и согреться, а также - расслабиться, получить удовольствие от ужина/обеда и не переесть.
Пока черпаешь ложкой горячий суп, от процесса еды уже немного устаешь - это долго.
Мозг получает необходимые сигналы насыщения вовремя, а не спустя 20 минут.
Мои любимые варианты для супа-пюре:
- Тыква + лук + морковь + немного сливок или кокосового молока.
- Кабачок + лук + морковь.
- Порей + грибы + лук репчатый + морковь.
- Цветная капуста + лук + морковь.
- Белокочанная капуста + цветная капуста + кабачок.
6. Грибы + лук + морковь + кокосовое молоко.
Для обычного супа - супер-белковая тема:
2 яйца смешать с 100-150 гр легкого сыра и петрушкой. Куриную грудку (300-400 гр) отварить кубиками со специями в 1 литре воды, в готовый бульон ложкой закидать сырно-зеленые "шарики". Очень интересный и небанальный вариант получается. 3-4 порции.
Хоть ингредиенты и довольно тяжелые, количество их на выходе невелико.
И так далее, и тому подобное... Экспериментировать невероятно хочется - было бы время.
Если честно, супы я варю тоже обычно "из того, что было". Невкусными они просто не бывают.
Обязательно добавляю свежую зелень перед употреблением, ложечку оливкового масла, могу посыпать кунжутом для красоты и пикантности.
Часто говорят о гликемическом индексе супов-пюре - это прямо плохо, клетчатки не остается.
Ну и что с того? Кто мешает вам поесть за день, помимо супа, всяких салатов, ягод, круп/бобовых, овощных рагу?
Предлагаю не на индекс смотреть, а на гликемическую нагрузку: калорий в таком блюде (если ничего не пережаривать и не лить 30% сливки) от 17 до 50. То есть, большая тарелка может "обойтись" всего в 60-90 ккал.
Нагрузка фактически НУЛЕВАЯ. Плюс, вы добавляете белковый продукт, немного масла, чем окончательно ее нейтрализуете.
Вот и все.
Даже не думайте переживать. Пустой овощной суп есть не советую - сытости не будет.
Как посчитать калорийность супа?
Больной вопрос, если это не пюре.
Пюре посчитать совсем легко - взвешиваете все исходники, кроме воды, записываете.
После готовности супа взвешиваете его - 1,2 литра, например, получилось.
Было: 500 гр капусты свежей, 200 гр лука, 100 гр моркови, 50 мл 20% сливок, 1 ч.л. оливкового масла.
Это 388 ккал, 15,5Ж, 11,2Б, 60У.
Вот эту суммарную калорийность делим на 1200 мл супа.
Получается 32 ккал на 100 мл.
Предлагаю точно так же поступать и с обычными супами. Не сильно заморачивайтесь, берите нечто среднее.
Можно также находить в счетчиках уже готовые традиционные варианты - борщи и т.д., сверять с получившейся калорийностью и подбирать что-то близкое к своему рецепту.
Для тех, кто строго считает.
Если у вас мясной суп, то запишите в счетчик отдельно среднюю калорийность супа + добавьте кусочек мяса, который собираетесь съесть + условно добавьте 5 мл жира, потому что часть его будет в бульоне.
Собственно, варианты всегда есть, но я совершенно точно могу сказать, что полнеем мы не от супов. Совсем-совсем не от них. И даже не от их количества.
Мне так это нравится: "Я полнею от борща".
Да не от борща, друг мой, а от двух кусищ хлеба с маслом к каждой тарелке и от щедрой ложки майонеза/ жирной сметаны. От любви к супер-масляным пережаркам, шкваркам, самому жирному мясу из возможных, щедрых щепоток соли. Получается калорийность торта "Наполеон" в итоге.
Все надо делать с умом.
А вот за качественным составом супа стоит максимально следить.
Я бы не использовала при приготовлении рафинированное растительное масло и любые "готовые" ингредиенты вроде сборных гранулированных специй и заправок.
Нюансы:
- Корнеплоды в супе "раскрываются" и отдают максимум пользы. Картофель, свекла, морковь, пастернак, сельдерей, репа и т.д.
- Томаты - тоже.
- Молока или сливок в суп-пюре добавляйте совсем капельку, для нежности вкуса. Молоко не должно мешать усвоению других полезностей.
- Свежая зелень добавляется исключительно перед подачей. Сушеная - на ваше усмотрение.
- Сушеные грибы - великолепнейший источник калия. Если есть возможность их использовать, не упускайте ее.
- Кокосовое молоко - тоже.
- Чеснок стоит раздавить и добавить в блюдо за 3-5 минут до полной готовности - так он отдаст организму максимум своих полезных веществ.
- Супы на косточке - суперфуд!
- Клейкие рыбные бульоны - суперфуд в кубе!
В общем, суп - совершенно точно ОДОБРЕН.
Просто готовить его надо правильно - чтобы он был именно ценным, не перегруженным лишними ингредиентами калориями.
И присмотритесь к рецептам с большой историей.
Марсельская уха "Буйабес" просто великолепна.
Идеальные ингредиенты
- Все овощи, включая корнеплоды, но с крахмалистыми вроде картошки надо бы аккуратнее, поменьше, только для вкуса.
- Мясо.
- Рыба.
- Птица.
- Косточки, хрящи, сухожилия.
- Немного круп - для любителей. Перловка, пшено и т.д.
- Субпродукты - почки, например.
- Морепродукты.
- Бобовые - обожаю варианты с чечевицей, горохом. Если, конечно, ваш живот не возражает.
- Масло любое нерафинированное холодного отжима или сливочное, топленое - уже в готовый суп. Кстати, снижает гликемический индекс (ваш любимый и страшный-престрашный такой).
- Кокосовое молоко.
- Обычное молоко или сливки.
- Зелень.
- Специи - любые натуральные.
- Дробленые орешки (только декорировать, без перебора).
- Семечки - тоже только при подаче.
Желаю вам теплых и приятных экспериментов!
И надеюсь тоже поэкспериментировать на почве комментариев.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
