Поговорим о мясе: можно ли его сочетать с молоком и картофелем и всегда ли нужно добавлять к нему витамин C.
Мясо нельзя есть с молочным! Кальций помешает усвоению железа. Съел чизбургер — жди анемии.
Без витамина C мясо бесполезно! Хочешь быть здоровым — запивай кебабы апельсиновым соком, подавай стейк с брокколи, а шашлык с зеленым салатом.
Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирами. Такое комбо приводит к набору лишних килограммов. Любишь котлеты с картошкой — учись принимать себя в любом весе.
Слышали такое?
Сегодня мы едим мясо, потому что мы к нему привыкли и оно нам нравится. Несмотря на распространенность вегетарианства и веганства, мясная промышленность не сбавляет темп. Кроме того, мясные рецепты — это огромная часть культуры. Почти в каждой национальной кухне есть блюдо, в котором мясо — это основной ингредиент. Например, в Италии — это прошутто, в Испании — хамон. Кавказские народы гордятся своими шашлыками и люля-кебабами, а китайскую кухню невозможно представить без свинины и знаменитой утки по-пекински.
Интересно, кстати, что запреты на сочетание мяса с другими продуктами тоже могут быть культурными и религиозными. Как известно, еврейский кашрут не допускает есть мясо вместе с молоком и даже мясо, которое было в каком-либо контакте с молочными продуктами.
Несмотря на все страшилки, красное мясо может быть полезно. Это богатый источник белка, который должен занимать четверть нашей сбалансированной тарелки.
Оно содержит витамины группы В, фосфор, калий, цинк и селен. А ещё является источником железа. Специалисты по детскому питанию обращают внимание на то, как важно включать мясо в прикорм, ведь оно уменьшает риск железодефицитной анемии у детей и развивает навыки жевания.
Так как же все-таки относиться к запретам на сочетание мяса с другими продуктами? У них есть хоть какое-нибудь научное обоснование?
Начнем с мяса и молока
В основе этого табу лежит тот факт, что кальций в больших дозах мешает железу усваиваться из пищи. Однако в реальности этот эффект малозаметен, если мы не запиваем маленькую котлетку литром молока.
Проблемы могут возникнуть только у детей. Академия Педиатрии США рекомендует не вводить молоко в рацион ребенка до года.
Если вместо грудного молока или обогащенных железом детских смесей младенец будет пить коровье молоко, то у него действительно может развиться дефицит железа.
Здесь лучше просто следовать официальным рекомендациям: у ребенка ещё точно будет возможность попробовать разные молочные продукты в более взрослом возрасте.
Чуть сложнее ситуация с детьми от года до трёх лет. Нас с детства учат, что молоко полезно. Некоторые родители даже предлагают детям утолять молоком жажду, но у такой практики могут быть неприятные последствия.
В стакане цельного молока содержится всего 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа у детей 1-3 лет. Если дети едят слишком много молочных продуктов, то, скорее всего, они недоедают других, в том числе богатых железом. Кроме того, в молочных продуктах кроме кальция есть ещё фосфор и белок казеин, которые тоже отрицательно влияют на биодоступность железа. Это идеальное комбо, чтобы заполучить анемию, но, к счастью, от этого есть простое лекарство под названием «сбалансированное питание».
То есть такое, в котором есть и разнообразные источники железа, и молочные продукты, богатые кальцием. Потребность ребенка в кальции можно закрыть 5 небольшими порциями молочки в день: 100 миллилитров молока, столько же кефира, 100 грамм творога, 60 грамм йогурта и 15 грамм сыра.
Что же касается взрослых, то здесь большинство исследований сходятся в одном: кальций и фосфор действительно снижают усвоение минерала, но из растительных источников. И это важный нюанс, ведь железо, которое мы получаем с пищей, делится на гемовое и негемовое:
- Гемовое железо — это часть белков гемоглобина или миоглобина. Оно есть субпродуктах, мясе, птице, рыбе и моллюсках.
В растительной же еде содержится негемовое железо в форме неорганических солей. Некоторые вещества вроде танинов, фитатов и лектинов, которые также есть в растениях, замедляют усвоение из них железа. Поэтому одними только салатами сложно набрать норму этого минерала. Хорошая новость в том, что если съесть что-нибудь с витамином C, то негемовая форма усвоится лучше.
Вот почему традиция подавать чечевичный суп с долькой лимона имеет под собой логичное объяснение. А рекомендация запивать всё мясное апельсиновым соком или сервировать стейк с капустными салатами — нет, потому что гемовое железо усваивается без проблем. И если вы хотите запить мясное блюдо чаем — предположим, вы оказались в турецком ресторане, где чай подают по случаю и без — нет причины отказывать. Танины из чая и кофе негативно влияют только на усвоение негемового, растительного железа.
Если в вашем организме есть запас железа, и вы не веган, то вы усвоите 10–15% минерала из пищи .
Если же его поступает мало или потребность в нём возрастает, то этот процент увеличится.
Человек с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией, не сможет восстановить нормальный уровень только с помощью еды: она покрывает только текущие потребности организма, поэтому врач обязательно назначит препараты железа.
Теперь разберем миф о несочетаемости мяса с крахмалистыми гарнирами — картошкой, бобовыми, рисом или кукурузой
Мол, если есть продукты вместе, то наберешь вес. Если честно, мне не удалось найти логику в этом запрете. Люди набирают вес не из-за сочетания продуктов, а из-за профицита калорий.
А избыток калорий возникает, когда мы переедаем. Это дело пищевых привычек — если мы привыкли есть очень много, то цифры на весах увеличиваются.
Советы по питанию обычно опираются на официальные рекомендации. И в тарелке сбалансированного рациона для британцев, и в канадских рекомендациях, и в Гарвардской тарелке мясо, как и любые другие источники белка, спокойно сочетаются с углеводами и овощами.
Не существует официальных предписаний есть их отдельно или исключать из сбалансированной тарелки.
Что касается количества, то учёные рекомендуют съедать не более 70 грамм красного и обработанного мяса в день. Это один стейк размером с колоду карт, 3 ломтика ветчины или одна небольшая котлета из свинины.
Звучит грустно? Согласна, маленькой котлетой кому-то может быть сложно наесться. Поэтому можно увеличить порцию до 100–150 грамм, но просто потреблять красное и любое переработанное мясо реже — до трёх раз в неделю.
Почему вообще существуют такие ограничения? Вы наверняка слышали о том, что красное и переработанное мясо канцерогенно, то есть вызывает рак. Связь между потреблением мяса и раком кишечника действительно существует, но она релевантна лишь для большого количества мяса. Мы снова возвращаемся к важности баланса: не нужно бояться маминого жаркого в горшочке и полностью отказываться от шашлыка из свинины, но и перебарщивать не стоит.
Чтобы добрать белок, ешьте птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые.
Курица, индейка, устрицы, тунец и сардины — замечательные источники железа.
Двух порций в день будет достаточно для поддержки запасов минерала. А размер одной порции легче всего измерить по руке: котлетка или сосиска должны поместиться в ладошке. Это справедливо и для взрослого мужчины, и для ребенка, ведь у каждого человека своя норма.
Хоть мы и выяснили, что витамин С не влияет на усвоение железа из мяса, у него есть другое полезное свойство. Оно помогает организму производить из поступающих вместе с белковой пищей аминокислот коллаген — очень важный белок, который придает упругость нашей коже и волосам, а ещё помогает формировать кости и сухожилия.
Поэтому записывайте рецепт!
В следующий раз, когда будете готовить, например, говядину, попробуйте замариновать её в киви в корейском стиле.
Для этого измельчите в комбайне или блендере одну крупно нарезанную луковицу, 80 мл соевого соуса, 2 столовые ложки коричневого сахара, 1 столовую ложку легкого рисового уксуса, 2 столовые ложки кунжутного масла, ¾ чайной ложки черного перца, 3 зубчика чеснока и 2 очищенных и нарезанных кубиками киви.
Тонко нарежьте 600 грамм говяжьего филе и положите в большой герметичный пакет или стеклянную посуду, залейте маринадом, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник. Если хотите нежную вырезку, то вынимайте через 30 минут, если вам нравится мясо пожёстче, то можно оставить говядину в прохладе на всю ночь.
Достаньте мясо, стряхните излишки маринада и обжаривайте кусочки мяса на среднем огне по несколько минут с каждой стороны. Сверху можно посыпать нарезанным киви, кунжутом и зеленым луком.
Как мы выяснили, в плове или тушёной говядине с картошкой ничего плохого нет, если не есть их каждый день и всю неделю. Строгие ограничения — любые, неважно, основаны они на запрете продуктов или их сочетании — рано или поздно приведут к срывам, перееданию и расстройствам пищевого поведения. А это гораздо опаснее.
Пишите в комментарии, с чем вы любите сочетать мясо?
