Наступают холода, все меньше солнечного света, повышается риск сезонных заболеваний, многих настигает плохое настроение. Осень бросает серьезные вызовы женскому организму, в том числе репродуктивной системе. Как достойно ответить на них и поддержать женское здоровье с помощью правильного питания по сезону – читайте в нашей статье.
Осень – прекрасное время года для тех, кто готов радоваться красоте листопада и тонкому лиризму осеннего пейзажа. Но чтобы наслаждаться красками осени, важно быть здоровой!
Поддержать свой организм, помочь ему бороться с сезонными неблагоприятными факторами может правильное питание и полезные продукты¹´²´³.
Давайте разберемся, в чем состоят специфические осенние вызовы для женского организма и какие продукты помогают на них достойно ответить.
Чем ответить на 5 осенних вызовов?
Осень – время перемен и колебаний. Сокращается световой день, меняется погода, образ жизни, настроение. Завершается сезон отпусков, вновь начинаются напряженная работа и учеба. «Поднимают голову» сезонные вирусные инфекции. Эти изменения так или иначе должны найти отражение в нашем питании.
1. Поддержание тепла: Осенью мы сильнее мерзнем, а «утепляться» можно и изнутри, с помощью правильных продуктов, это в первую очередь источники полезных жиров: жирная рыба, мясо, птица, орехи и семена, нерафинированные масла, которыми мы заправляем салаты, авокадо.¹´²
Не избыточное, но достаточное потребление ненасыщенных жиров важно и для поддержания гормонального баланса в женском организме. В холодное время как никогда становится актуальным вещество омега-3, незаменимые жирные кислоты, они содержатся в грецких орехах, льняном семени, жирной рыбе, такой, как лосось. Большинство диетологов рекомендуют есть рыбу 3 раза в неделю¹.
Стоит обратить внимание на пряности: куркуму, имбирь, корицу.
С наступлением холодов хорошим вариантом согревающей еды становятся супы. Старайтесь отдавать предпочтение овощным, в том числе супам-пюре, а не наваристым бульонам. Но добавляйте в суп поменьше соли, которая задерживает лишнюю жидкость в организме².
2. Противостояние погодным «качелям»: Осенью нас преследуют перемены погоды, скачки давления, которые отражаются на тонусе сосудов и снабжении клеток – в том числе органов репродуктивной системы – кислородом. В такую погоду очень важно железо в рационе, нужно употреблять продукты животного происхождения: печень и мясо. Из растительных продуктов им богаты водоросли, зеленые темные листовые овощи, свекла, слива и чернослив, грецкие орехи¹¯⁴.
Для того, чтобы сосуды могли адаптироваться к погодным условиям, важно, чтобы рацион был сбалансированным – это способствует нормальному холестериновому обмену и хорошему кровообращению. Не стоит допускать в меню избытка жирной пищи и простых (быстрых) углеводов – мучного и сладкого². Обратите внимание на источники сложных (медленных) углеводов – цельнозерновой хлеб, орехи, каши. Эти продукты также содержат в своем составе важные витамины и микроэлементы. Они питают организм полезными веществами и надолго сохраняют надолго чувство сытости².
3. Борьба с осенними стрессами:Осень – время, когда часто накатывает беспричинная грусть, важно поддержать нервную систему. Чтобы оставаться активными и жизнерадостными в это время года и наслаждаться красивыми пейзажами, важно правильно питаться и вести здоровый образ жизни². В этом могут помочь продукты, которые медленно перевариваются – сложные углеводы. Хорошими примерами являются бобы, овес, коричневый рис, фрукты и овощи. Также нужен витамин D, который содержится в печени трески, желтке, сливочном масле¹´⁴. Стресс связан с повышением в организме уровня свободных радикалов, частиц, способных вызвать повреждение клеток и ускорять старение. Противостоять натиску свободных радикалов помогают продукты, содержащие антиоксиданты³´⁴. Осенью их выбор достаточно щедр: это всевозможные овощи, фрукты, ягоды, зелень.
В первый осенний месяц еще можно найти зелень на любой вкус: петрушка, укроп, зеленый лук, кресс-салат, листовый салат, водяной кресс и шпинат. Самое время обратить внимание на кабачки, баклажаны, тыкву, картофель, морковь, сладкий перец, репу, свеклу, чеснок, кукурузу, пастернак, сельдерей. Для женского организма также полезны разные виды капусты, в том числе белокочанная, цветная, савойская и брокколи. Не следует забывать и про лук, репчатый или лук-порей³.
Пришло время поздних ягод – брусники, ежевики, клюквы, шиповника, калины, в разгаре и сезон винограда. Но настоящей «витаминной бомбой» сентября считается облепиха, ягода, в составе которой вещества, способствующие восстановлению тканей, в том числе слизистых оболочек органов женской репродуктивной системы. В облепихе присутствует и большое количество железа, магния, бора, а также ценных для организма серы и кремния³.
4. Стабилизация аппетита:Возвращение к обязанностям после отпусков и каникул, ностальгия по минувшему лету, печальные осенние пейзажи у многих из нас повышают уровень стресса. Важно бороться с ним, но не «заедать» его! Осенью очень важно соблюдать режим питания. Диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак обед и ужин) и 2 перекуса. Старайтесь строго следовать этому правилу – в холодное время года опасно оставаться голодным. Потом вы захотите съесть еще больше, и как показывает статистика, осенью выбор падает на жирные и калорийные продукты.
Сладкого многим из нас хочется всегда, а осенью особенно. Во многом это связано еще и с тем, что увеличивается среднесуточное количество чаепитий. А многие из нас как-то не привыкли пить «пустой» чай без какой-нибудь «вкусняшки». Выбирайте чаи с ароматными и аппетитными добавками, ищите полезные альтернативы мучным и кондитерским изделиям. Это, например, сухофрукты, которые сохраняют все полезные свойства свежих плодов, мед, ягоды (их лучше есть в первой половине дня)².
5. Плюс к иммунной защите и гормональному балансу: Осенью иммунитет ослабевает – он перегружен, будучи постоянно «начеку» при подъеме сезонных инфекций. Очень важно его укрепить витаминами и питательными веществами. Огромное количество витаминов содержится в овощах и фруктах. В первую очередь мы нуждаемся в витамине С, цинке и витамине D – это самые главные противоинфекционные витамины⁴. Витамин С в первую очередь можно найти в сладком перце и шиповнике, смородине, а также таком продукте-суперфуде, как капуста, богатая ценными веществами, включая витамины С и К, кальций и клетчатку³´⁴. Также для крепкого иммунитета нужен цинк, на первом месте по содержанию цинка – тыквенные семечки, говядина, баранина, печень. Печень является лидером по нутритивной плотности как микроэлементов, так и витаминов.
Свой вклад в укрепление иммунитета вносят продукты, способствующие улучшению баланса микрофлоры кишечника. Этот орган также способствует нормальному гормональному метаболизму, а нарушения его функций опасны для женского здоровья. «Порадуйте» кишечник – чаще включайте в меню продукты-пробиотики (квашеные овощи, кисломолочные продукты) и пребиотики – продукты, содержащие клетчатку. Много клетчатки в цельнозлаковых крупах, зерновом хлебе, овощах, фруктах, ягодах²´³´⁴.
Овощи, фрукты, ягоды – сочный ответ на вызовы осени!
Осень – сложное время для организма, и в то же время – это сезон самых разных овощей и фруктов, которые заряжают энергией, приносят нужные витамины и микроэлементы. Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов.
Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в сентябре можно со скидкой на OZON.
[1] - Тихменеева М., Шарапова О. с соавт. Когда приходит осень. Какие продукты стоит включить в рацион в межсезонье? 28.09.2021
[2] - Иванова М. Как правильно питаться осенью: 10 ценных советов.
[3] - Садыков Р. 7 продуктов, которые женщинам стоит есть осенью. 30.08.2023
[4] - Анисимова А. Витаминный заряд: на какие овощи и фрукты обратить внимание в сентябре. 04.09.2022
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством
