💡 Главное: Дети-спортсмены тратят в 1,5-2 раза больше энергии, чем их сверстники. Но их организм еще растет, поэтому недостаток питательных веществ = риск для здоровья и прогресса.
📌 7 обязательных правил
1️⃣ Достаточное количество белка
- Норма: 1,2–1,8 г на 1 кг веса (зависит от вида спорта).
- Лучшие источники:
- Курица, индейка, рыба, яйца.
- Творог, греческий йогурт, сыр.
- Растительные варианты: чечевица, нут, тофу (если ребенок не ест мясо).
⚠️ Осторожно! Избыток белка нагружает почки – не превышайте 2 г/кг без консультации с врачом.
2️⃣ Углеводы – главное "топливо"
- Нужны сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, цельнозерновой хлеб.
- Перед тренировкой: банан, овсянка, тост с медом (за 1–1,5 часа).
- После тренировки: творог + фрукты или смузи (белок + быстрые углеводы).
❌ Нельзя: Полностью исключать углеводы – это снизит энергию и рост.
3️⃣ Жиры = здоровье мозга и гормонов
- Источники:
- Омега-3: лосось, грецкие орехи, льняное масло.
- Насыщенные: сливочное масло (в меру), яичные желтки.
🚫 Избегать: Трансжиры (фастфуд, магазинная выпечка).
4️⃣ Вода важнее всего!
- Норма: 30–40 мл на 1 кг веса (летом + 20%).
- Признаки обезвоживания:
- Усталость, головокружение, темная моча.
- Во время тренировки: Пить по 2–3 глотка каждые 10–15 мин.
5️⃣ Витамины и минералы
- Кальций + витамин D: творог, сыр, яйца, рыба (для костей).
- Железо: красное мясо, гречка, яблоки (особенно важно для девочек).
- Магний: орехи, бананы, шпинат (снижает судороги).
💊 Добавки: Только по назначению врача (чаще всего нужны D3, омега-3, железо).
6️⃣ Режим питания
- 5–6 приемов пищи в день (3 основных + 2–3 перекуса).
- Пример расписания:
- Завтрак: Овсянка + яйца + орехи.
- Перекус: Творог + банан.
- Обед: Гречка + курица + овощи.
- Перед тренировкой: Тосты с арахисовой пастой.
- Ужин: Рыба + рис + салат.
7️⃣ Чего избегать?
- Энергетики и газировка – разрушают зубы и нервную систему.
- Сладости перед тренировкой – приводят к резкому падению энергии.
- Голодные диеты – замедляют рост и восстановление.
🚨 Тревожные признаки(когда нужен врач)
- Резкая потеря веса.
- Постоянная усталость.
- Частые травмы (переломы, растяжения).
- Задержка роста.
💡 Вывод: как кормить юного спортсмена?
✔ Белок – для мышц.
✔ Углеводы – для энергии.
✔ Жиры – для мозга и гормонов.
✔ Вода – без нее никак.
✔ Витамины – проверяем анализы.
🌟 Важно! Питание должно быть вкусным– иначе ребенок начнет тайком есть вредности.
