Можно всё подготовить идеально, но если в бензобак залить компот — далеко не уедешь.
Завтрак перед покатушкой - не просто приём пищи - это «настройка твоего собственного двигателя».
Поэтому, к питанию нужно подходить с особой любовью и вниманием.
Ниже список самых полезных и популярных продуктов для качественного и, самое главное, вкусного велозавтрака.
1. Овсянка (варёная на воде или молоке) + банан
Калорийность: 180–220 ккал на 100 г овсянки + ~90 ккал на банан.
Польза: медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление глюкозы, без резких скачков. Добавление банана + плюс калий, клетчатка, витамины и просто очень вкусно и калорийно. Можно заменить на любой любимый фрукт.
Совет: при выборе овсянки обрати внимание на помол: лучше остановить свой выбор на крупных хлопьях, а не быстрого приготовления.
Аллергены: возможна непереносимость глютена - в этом случае выбирайте безглютеновую овсянку.
Факт: древние греки считали овёс кормом для лошадей, пока один спартанский гонец не пробежал 50 км на каше.
Вывод: вы не хуже лошади. И гораздо симпатичнее.
2. Яйца (варёные или в виде омлета)
Калорийность: ~70 ккал на яйцо.
Польза: отличный источник полноценного белка, холина (для нервной системы) и витамина D.
Совет: 2 яйца за 1,5–2 часа до старта - идеально для переваривания и без ощущения тяжести.
Ограничения: при повышенном холестерине ограничьтесь 1 яйцом.
Факт: можно определить свежесть яйца, опустив его в воду. Свежее яйцо опустится на дно, а несвежее будет плавать.
Вывод: хотите медаль? Начните с яиц.
3. Натуральный йогурт без сахара + ягоды
Калорийность: 90–130 ккал на 100 г.
Польза: пробиотики для ЖКТ, кальций, немного белка и простые углеводы из ягод.
Совет: добавьте в йогурт чернику или клубнику - это антиоксиданты, они защитят клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Аллергены: молочный белок и лактоза - проверьте переносимость.
Факт: в древности йогурт использовали как мазь от ожогов. Сейчас - от плохого настроения перед поездкой.
Вывод: полезно, вкусно, не вытечет из фляги.
4. Гречка с маслом или яйцом
Калорийность: ~132 ккал на 100 г варёной.
Польза: медленные углеводы + аминокислоты, магний, железо. Работает как топливо для выносливости.
Совет: можно добавить льняного или оливкового масла в готовую гречку. Что касается, сливочного масла - главное, знать меру и не частить.
Факт: гречку не едят в Европе. А зря. Мы держим этот ресурс в одиночку.
Вывод: уважай местные суперфуды.
5. Тост из цельнозернового хлеба + ореховая паста
Калорийность: ~250–300 ккал (1 тост + 1 ст. л. пасты).
Польза: углеводы и жиры дают длительную сытость и энергию, белок - строительный материал и восстановление.
Аллергены: арахис - один из сильнейших аллергенов.
Совет: выбирайте пасту без сахара и пальмового масла.
Факт: пилоты NASA ели арахисовую пасту до выхода в открытый космос. Это должно о чём-то говорить.
Вывод: если не к полёту, то к подъёму в гору - точно готов.
6. Смузи из банана, овсянки и кефира
Калорийность: ~180–200 ккал на порцию.
Польза: жидкое топливо - легко усваивается, заряжает и не перегружает желудок.
Совет: можно взять в бутылку и выпить за 40 минут до старта.
Ограничения: не добавляйте много мёда (если любите это дело) - это лишние скачки сахара.
Факт: слово «смузи» придумали серферы в 60-х. Велосипедисты перехватили. Мы всё перехватываем.
Вывод: идеально для утренней поездки до офиса или длинной тренировки.
7. Орехи (миндаль, грецкий, кешью)
Калорийность: 550–650 ккал на 100 г (ешьте не больше 20–30 г за раз).
Польза: жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, белок, магний.
Совет: ешьте не в чистом виде, а добавляйте в каши или творог.
Аллергены: сильные. Особенно кешью.
Факт: древние персы ели орехи перед боем. Велосипедисты едят - перед апхиллом.
Вывод: мал, да силён. Как ваш квадрицепс.
8. Изюм и сушёные финики
Калорийность: ~270–300 ккал на 100 г.
Польза: быстрые углеводы для быстрого отклика - особенно полезны за 30–40 минут до тренировки.
Совет: не злоупотребляйте, иначе инсулин может подскочить.
Факт: финики использовались древними арабскими гонцами как источник энергии.
Вывод: дешёвый аналог батончиков. Главное - не перепутать с вечерним перекусом.
Заключение
Завтрак велосипедиста - это маленький план БЖУ, сверстанный под твои цели.
И если тебе кто-то говорит, что перед покатушкой можно «и просто кофе с круассаном» - пусть потом не удивляется, что ноги в подъёме ноют, как волк на Луну.
Велозавтрак - это не меню, это стратегия. Не зря говорят: «Как поешь - так и поедешь». Хотя лично я добавила бы: как переваришь, так и доберёшься до вершины.
Ну и давайте честно: если кто-то заряжается «энергией космоса» и чайной ложкой чиа - скорее всего, он поедет бодро…до ближайшей лавочки.
