Какой потенциальный вред может быть от мяса и как свести его к минимуму?

Друзья, приветствую!

Я уже давно поняла, что каждый фильтрует информацию исключительно через призму собственных убеждений.

То есть в одной и той же публикации один увидит призыв есть мясо, а другой - отказаться от него.

Один будет находить лишь исследования о вреде мяса, а другой - об его пользе.

К примеру, если почитать авторов или даже докторов - вегетарианцев, то можно удивиться, какой пласт информации они подняли и собрали мета-анализы, подтверждающие вред употребления мяса.

А если почитать кето или карнивор-адептов, тоже врачей, то точно также найдешь неопровержимые доказательства тому, что мясо, особенно красное, чуть ли не лучшее лекарство от всего.

Хотите исследование, что вегетарианцы живут меньше? Вот пожалуйста, кликайте)), у вегетарианцев на 40% выше риск колоректального рака. Это, если что, тоже вырванное из контекста исследование.

Так получается потому, что на эмоциональном уровне мы принимаем только ту информацию, которая подтверждает нашу точку зрения и отвергаем, будто бы не замечаем ту, которая ей противоречит.

Например, под моей недавней публикацией о том, что не стоит доверять исследованию о вреде курицы, некоторые увидели наоборот запрет на мясо:

Почему такое происходит?

Это называется предвзятость подтверждения или по-научному — confirmation bias (когнитивное искажение подтверждения).

К сожалению, в сознании многих наших граждан укоренился факт, что мясо, особенно красное, может вызывать рак, в рыбе ртуть, соя ГМО, теперь и курица оказалась вредной.

Многие из нас, я вижу это по тарелкам участниц моих программ, патологически боятся есть мясо, зато не боятся есть хлеб, макароны, булки (все это съедается в неуемных количествах, ведь без мяса сложно быть сытым), да и ВОЗ рекомендует.

В основе булочка... Только эта пирамида идеальна для людей, занятых физическим трудом, а не для офисных заседателей.

Или не боятся есть фрукты килограммами, ведь это же полезно, там же витамины!

Я даже сталкивалась пару раз с ситуацией, когда мама кормила ребенка с диабетом фруктами, ведь детям фрукты нужны или когда человек мучился сильным аппетитом, но ел, потому что надо..

А кому надо?

Во-первых, избыток фруктозы тоже не очень полезен.

А во-вторых, в современных фруктах, которые лежат на полках в супермаркете, витаминов - следы, зато сахара - много.

Вот, друзья мои, и все витамины в груше. Да и клетчатки там всего-ничего, около 4 гр на фрукт (кстати, в цельнозерновом хлебе в 100 гр от 6 гр клетчатки и витаминов в разы больше, но хлеб низзя, зато фрукты - ведрами пожалуйста).

Но при этом мы боимся есть мясо и получаем:

• Низкий ферритин или даже анемию,
• Низкие уровни витаминов группы В (в первую очередь В12),
• Высокий гомоцистеин, а это такой же риск атеросклероза, между прочим,
• Низкий белок по крови,
• Плохую работу щитовидной железы (потому что недополучаем селена, железа и важных для ее работы аминокислот),
• Проблемы с кислотностью желудка,
• Проблемы с кожей (ведь белок - строительный материал для кожи),
• Инсулинорезистентность,
• Высокий гликированный гемоглобин (потому что бесконечные булки и фрукты не дают опускаться сахарам).

Итак, сегодняшней публикацией я хочу показать и рассказать о том:

📌 Почему растительный белок по исследованиям признан более безопасным и правда ли это так.

📌 В чем могут быть риски употребления мяса и как свести их к минимуму.

📌 И про историю возникновения страшилок про рак и мясо (хотя, риски на самом деле есть, хоть и небольшие, ниже все подробно и красиво расскажу).

Итак, что это за непонятное исследование, после которого все поголовно стали бояться есть мясо?

На самом деле их было несколько и все они обнаружили устойчивую взаимосвязь между употреблением красного мяса и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21674008/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24148709/

Но проблема этих исследований в том, что они эпидемиологические - то есть наблюдательные (как и с курицей).

Эти исследования проводились путем опросов и анкетирования раз в несколько месяцев или даже лет.

И конечно, они не могли учитывать некоторые иные ключевые моменты, влияющие на результат.

Память

Скажите, вы можете вспомнить, сколько красного мяса вы съели в том августе?

Зачастую человек не может точно вспомнить количество съеденного мяса вчера, что уж говорить о рационе за весь прошлый год.

Приукрашивание реальности

Как говорил доктор Хаус: "все врут". Люди даже когда ведут дневники по подсчёту калорий, теряют где-то до трети суточной нормы, что уж говорить об анкетах по памяти.

Мы всегда хотим выглядеть лучше в первую очередь в своих собственных глазах, поэтому приукрашивание действительности тоже очень сильно могло повлиять на результат.

Способ приготовления

После дальнейшего изучения этого вопроса выяснилось, что способ приготовления играет ключевую роль в развитии рисков рака.

Оказывается, кулинарная обработка может как повышать риски, так и понижать их (использование специфических маринадов и специй, длительность температурного воздействия).

Другие факторы.

В этих исследованиях было зачастую невозможно разграничить потребление мяса от других факторов, влияющих на риски рака: низкая активность, высокое потребление калорий, алкоголя, курение, ожирение и прочее..

Не учитывалось качество мяса (то есть стейк филе миньон ставился в один ряд с сосисками и колбасами).

Наличие клетчатки или почему растительный белок кажется полезнее?

На самом деле, действительно, по многочисленным исследованиям употребления растительного белка снижает риски рака, а животного - повышает.

Но если подходить к рассмотрению этих работ критически, можно увидеть несколько аспектов, которые многие теряют из виду.

• Сам по себе растительный белок менее богат в плане аминокислотного состава и хуже усваивается, значит животный всегда предпочтительнее.
• Не учитывается тот факт, что вегетарианцы, как правило, ведут более здоровый образ жизни в целом и калорийность их рациона меньше, они редко страдают ожирением.
• Чтобы набрать норму растительного белка из пищи, придется съесть очень много растительности (например бобовых, богатых клетчаткой), а клетчатка доказано снижает риски по онкологии, особенно если добирать ее до оптимальных 40 гр.
• Не берется во внимание то, что красное мясо, если не следить специально за составом, содержит в себе много насыщенных жиров (то есть разграничить, что именно приводит к рискам: отсутствие клетчатки, высокая жирность, менее здоровый образ жизни - сложно).

В таких исследованиях максимум, что можно было обнаружить - это корреляцию, взаимосвязь между употреблением мяса и рисками заболеть.

Но не причинно-следственную связь!

Но дыма без огня не бывает, и эти исследования дали толчок для более детального изучения влияния красного мяса на здоровье и уже в следующем обзоре на 35 проспективных исследований был сделан вывод, что связь между употреблением красного мяса и колоректальным раком является слабой.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21674008/

Исследования проводились в разных странах, на людях с разным образом жизни и укладом, и результаты показали, что в тех странах, где больше омега 3 жирных кислот в рационе - риски ниже, там, где традиционно в рационе присутствует клетчатка - риски ниже, где меньше людей, страдающих ожирением - риски ниже.

А вот наибольшие риски прослеживались в США с их культурой барбекю и при употреблении обработанного красного мяса свыше 50 гр в день .

И в 2015 году рабочая группа Agency of research on cancer (IARC) дала отработанному мясу индекс 1А - канцерогенное для человека.

А необработанное красное мясо отправилось во вторую группу 2А (канцерогенность не доказана, но риски есть, все упирается в дозу).

Их выводы таковы, что риски начинают расти при потреблении красного мяса выше 130 гр в день, или выше 50 гр обработанного мяса в день (или/или, не вместе)!!

Итак, в чем потенциальный риск мяса (не только красного и как свести его к минимуму).

☑️ Большое количество насыщенных жиров. А насыщенные жиры в избытке доказано ухудшают липидный профиль. При этом никто же заставляет вас выбирать жирные куски!

Нежирное красное мясо полностью лишено этих рисков.

☑️ Образование нитрозаминов (канцерогены) при термической обработке мяса, содержащего нитритные добавки. Нитрозамины образуются при взаимодействии аминокислот с нитратами и гемовым железом (об этом поговорим подробнее завтра). Ситуация усугубляется, если в рационе недостаточно клетчатки.

☑️ Полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические ароматические амины (ГАА) — канцерогены, образующиеся в мясе при жарке на открытом сильном огне, а также при жарке при высоких температурах, но это касается любого жирного мяса и рыбы. Чем выше температура и дольше термообработка, чем сильнее горит жир и аппетитнее корочка — тем их больше.

☑️ Избыток гемового железа в рационе раздражающе действует на желудочно-кишечный тракт и провоцирует воспалительные реакции, что может способствовать увеличению продукции свободных радикалов кислорода, то есть молекул, которые могут повредить клетки и генетический материал организма. Это может повлиять на формирование воспаления и привести к разрушению клеток толстой кишки и образованию рака.

Что делать, чтобы минимизировать негативные факторы?

• Выбирать менее жирные куски;
• Минимизировать в рационе процент обработанного красного мяса (колбасы, сосиски, копчёные окорока, ветчинку). Бояться их не стоит, но и добавлять их на ежедневной основе в меню - тоже не лучшая идея!
• Тушить и варить намного безопаснее, чем жарить на открытом огне. Запекать - под вопросом, ведь жир в духовке горит ничуть не хуже!
• При использовании открытого огня или гриля — не допускать зажаривания до тёмной корочки и дымления жира (справедливо для любого мяса и рыбы)
• Использовать кислые маринады, не барбекю! Использовать травы и специи (розмарин, тимьян, базилик, шалфей, орегано, куркума); лук, чеснок и овощи из семейства крестоцветных. Они снижают образование ГАА и ПАУ)
• Включать в рацион много свежих овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых. Они снижают риски по возникновению колоректального рака, а также образование и всасывание токсических веществ в кишечнике за счет обилия клетчатки и антиоксидантов;
• Не превышать рекомендуемую Мировым Фондом Исследований Рака дозу — 700 г красного мяса в неделю.

И не в коем случае не отказываться от красного (как и любого другого мяса), поскольку это:

• Полноценный источник белка,
• Содержит витамины группы В (особенно богато В12),
• Содержит креатин, холин, карнитин, карнозин,
• Источник гемового железа (наиболее биодоступная форма для нашего организма),
• Содержит селен, цинк и другие микроэлементы.

В общем, красное мясо, принесет скорее пользу, чем вред, если оно - часть здоровой, сбалансированной диеты!

Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.

Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.

Мои программы:

☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.

Результаты участников и отзывы тут.

Подробнее о программе тут.

☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.