Буквы ПП – «Правильное питание» – вызывают у некоторых женщин настороженность. Это тяжелое ярмо, отказ от спонтанности в еде и любимых лакомств? Опасения несостоятельны! Правильное питание – это совсем не скучно, и не только полезно, но и разнообразно и вкусно! Проявить творческий подход и получать больше удовольствия от полезной еды помогает знание принципов правильного питания для женского здоровья – читайте о них в нашей статье.
Что напрасно пугает нас в правильном питании?
Переход к правильному питанию пугает некоторых своей сложностью и большим количеством запретов. Все становится гораздо проще при знании базовых принципов правильного питания – они помогают строить разнообразный, сбалансированный, вкусный и – непременно полезный рацион для женского здоровья¹´²´³. Ошибка – думать, что правильное питание – это обязательно жесткие диеты, многодневные голодания и истязания себя невкусными продуктами. Но эти меры как раз не полезны, а вредны для здоровья. Жесткие ограничения диет приводят к недостаточности витаминов и микроэлементов, психоэмоциональным срывам, а также ощущению голода на биохимическом уровне – запускается реакция стресс-ответа, истощающая силы организма².
Правильное питание – гибкая система, оно может и должно учитывать индивидуальные особенности, ассортимент местных продуктов, обычаи и традиции, в том числе определенные религиозные запреты, касающиеся пищи, посты, если человек их соблюдает².
Правильное питание не является диетой, так как это не временная мера, а составляющая здорового образа жизни. Это система питания, удовлетворяющая все потребности организма и женской репродуктивной системы в макро- и микронутриентах¹´²´³.
Давайте разберемся в его основных принципах¹´²´³:
1. Умеренность: важно не переедать, но при этом обеспечить организм таким количеством калорий, чтобы он мог восполнить затраты энергии. Здесь важно учитывать ежедневную физическую активность, в зависимости от нее будут меняться затраты организма. Мышечная масса женского организма меньше, чем у мужчин, метаболизм происходит медленнее, в то же время существует природная склонность запасать питательные вещества (биологическая защита организма при возможной беременности). Это означает, что калорий требуется меньше примерно на 15%, в то же время не должно быть их дефицита, так как он переносится женщинами тяжелее, чем мужчинами².
Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день¹´². Любой дисбаланс как в большую, так и в меньшую сторону будет отражаться на состоянии женского организма. Так, следствием ожирения могут будут такие заболевания, как синдром поликистозных яичников, миома матки, гиперплазия эндометрия. Результатом дефицита веса являются нарушения менструального цикла, вплоть до аменореи⁴.
2. Сбалансированность: теория сбалансированного питания возникла более 200 лет назад и не потеряла своей актуальности и сегодня. Требуется соблюдать баланс между расходованием энергии на жизнедеятельность и поступлением ее с пищей. Только в этом случае возможен правильный метаболизм в организме и его нормальное функционирование. Стоит соблюдать соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы): в суточном расчете калорийности белки должны составлять 12%, жиры – 30-33%, углеводы – 55-59%¹.
3. Гидратация. Вода – важная составляющая питания. Ежедневно нужно выпивать примерно 30 мл на 1 кг веса чистой питьевой воды без газа¹´². Еще одна из формул расчета количества необходимой ежедневно жидкости для женщин – умножение собственного веса в килограммах на число 31 – получится объем жидкости в миллилитрах³. Но во время физических нагрузок, на жаре, в период заболеваний, во время беременности и грудного вскармливания, жидкости требуется больше.
4. Дробный прием пищи: необходимо принимать пищу небольшими порциями в течение дня. Оптимален вариант – 3 раза в день полноценный прием пищи плюс небольшие перекусы в рамках допустимой калорийности. Желудок будет лучше усваивать еду, если она поступает в организм в четкие промежутки времени. Как только человек голодает или пропускает обед или ужин, желудок воспринимает любой прием пищи как последний и откладывает как можно больше запасов на случай очередного голодания³. Важно делать полноценным завтрак: обязательно с белковой составляющей (яйца, рыба, птица) и овощами и фруктами, а также полезными жирами. Нельзя переедать на ночь. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна легкими диетическими продуктами. Для ужина подходят: белое куриное мясо, каша, кисломолочные продукты, овощи и фрукты¹´².
5. Разнообразие: в рацион питания должны включаться продукты из различных групп, а также витамины и микроэлементы. Женскому организму требуется больше витамина С, группы В, магния и железа, особенно в период менструаций. Дефицит витаминов и других полезных веществ может привести к снижению физической активности, ухудшению иммунитета, перепадам настроения, гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла¹´².
6. Мотивация питания – утоление голода и удовольствие от еды. Все остальное – лишнее! Важным правилом перехода на полезное питание является прекращение приемов пищи перед телевизором или гаджетом, или за чтением. Нужно ориентироваться на физический голод, а не на эмоциональный, потому что пища прежде всего должна давать энергию, а не решать психологические проблемы³.
7. Ограничение нездоровых продуктов. Сахар и соль – наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек). Но будьте внимательны – сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка). Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) самыми нежелательными продуктами являются чипсы и картофель фри, консервы, сладкая газировка, сублимированные супы и лапша «для заварки кипятком»¹.
8. Любые ограничения и исключения из групп здоровых продуктов – только после консультации со специалистом. Самые вредные по своим отдаленным последствиям диеты «минусуют» из рациона многое из того, что необходимо организму. Быстрое похудение как результат позже может предъявить непомерную цену в виде нарушений обмена веществ, гормональных сбоев, ускорения старения, нарушений менструального цикла⁴. Но, безусловно, бывают случаи, когда без ограничений не обойтись, когда они обоснованы показаниями. В таких ситуациях специалист может помочь подобрать продукты-заменители, чтобы не допускать дефицита важных для женского здоровья веществ.
9. Постепенность перемен в рационе. Постепенность изменений в питании. Переходить на правильное питание нужно не резко, а постепенно. В первую очередь стоит обратить внимание на калории: можно есть все, но с учетом рекомендованной калорийности рациона. После того, как соблюдение нормы калорий станет привычным делом, можно начать ограничивать количество потребления сахара, соли, жирных продуктов⁴.
10. Высокая биологическая полноценность – необходимость ежедневно потреблять свежие овощи, фрукты, зелень, качественный белок (птица, рыба). Основа здорового рациона – аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты и сложные углеводы. Аминокислот много в молочных продуктах, мясе, яйцах. Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе и морепродуктах, шпинате, льняном масле. Сложных углеводов больше всего в крупах (гречка, рис), овсяных хлопьях, бобовых. Фрукты и овощи – наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно¹.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Важно включать в рацион разноцветные овощи и фрукты, чтобы получать широкий спектр фитонутриентов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵, способствующие детоксикации и выведению избыточных гормонов, в частности эстрогенов⁴. Регулярное употребление этих овощей благотворно сказывается на гормональном фоне⁴. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины также обладают антиоксидантным свойством и способствуют выведению токсинов.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в апреле можно со скидкой на OZON.
[1] - Коновальцева Т.И. Белоногова Н.Н. Правильное питание для женщины: принципы сбалансированного рациона. 15.07.2022
[2] - Храброва Д., Чеканова А. Принципы здорового питания для мужчин, женщин и школьников.04.12.2023
[3] - Это не диета: принципы правильного питания, меню и рекомендации экспертов. 15.01.2025
[4] - Лисянская М.В. Питание и женское здоровье. 08.03.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024
