Приветствую вас, друзья!
Если вы читаете эту статью, вероятно, вам надоело постоянно бороться с лишним весом, ограничивать себя в еде, срываться и вновь набирать ненужные килограммы. Я права?
Возможно, вам никак не удаётся добиться желаемой стройной фигуры, из-за чего вы не чувствуете себя достаточной уверенной и привлекательной или привлекательным.
Может, у вас не получается достичь плоского живота, и из-за этого вы испытываете дискомфорт при виде своего тела в купальнике на пляже или в бассейне? Понимаю, что в ноябре это звучит, как издевательство. Но вдруг вы тот самый счастливый обладатель путёвки в тёплые края и осталась самая малость — похудеть, чтобы не прятаться стыдливо в тунику и не натягивать пляжные шорты до подмышек в надежде, что никто не разглядит ваш накопленный багаж гастрономических знаний.
Ладно, давайте серьёзно.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Так вот. Вас (или нас?) приучили считать, что стройность важна только для того, чтобы понравиться противоположному полу и чувствовать себя уверенно на пляже. Однако в первую очередь стройность важна для вашего здоровья! Я понимаю, что в 20 лет это звучит неубедительно. Но в 40+ в общем-то не только в теле, но и в голове должны происходить перемены. Я надеюсь.
Лишний вес (особенно в области талии) может иметь серьёзные последствия для здоровья и повышает риск следующих заболеваний:
- Сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт, инсульт
- Диабет 2 типа
- Рак
- Артрит
- Камни в желчном пузыре
- Астма
- Катаракта
- Бесплодие
- Храп
- Апноэ во сне
Обратите внимание на график связи лишнего веса и заболеваний, который сделали учёные из Гарварда. Чем больше лишний вес, тем выше риск заболеваний!
Результаты метаанализа [1], основанные на данных 39 проспективных исследований, где было 10 625 411 участников, показывают, что и избыточный вес, и ожирение связаны с повышенной смертностью по всем причинам.
Проблема в том, что популярный метод похудения, который подразумевает ограничение еды, подсчёт калорий и интенсивные тренировки, неэффективен в долгосрочной перспективе!
Что с этим не так? Почему просто не считать калории и не сидеть на диете?
Во-первых, следовать этим методам крайне сложно. Необходимо подсчитывать калории каждого кусочка, но у современного человека на это нет времени. Ну, если это, конечно, не является вашей работой или вам больше нечем себя занять.
Во-вторых, такой способ похудения имеет свои минусы:
- Вы постоянно чувствуете голод и начинаете налегать на вредные сладости.
- У вас могут начать выпадать волосы, они становятся ломкими и сухими.
- Вы постоянно ощущаете усталость.
- У вас могут начаться проблемы с пищеварением (запоры, вздутие, боли).
В итоге лишний вес возвращается, ещё и с запасными, да и проблемы со здоровьем остаются или прибавляются.
На самом деле причина лишнего веса одна — избыточное поступление калорий. Но вот факторов, которые к этому приводят, много.
О некоторых я уже рассказывала:
Но сегодня обращу внимание на то, что:
Калории калориям рознь!
Да, есть исследования, которые убедительно показывают, что люди худеют на самых экстремальных диетах, вроде "бургерной" или "пончиковой".
А многие фитнес-тренеры и другие люди без образования в области питания уверяют, что можно полнеть и от яблока, и от колы. В теории — да. Но человек это не теория. Я думаю, что вы со мной согласны?
Продукты могут иметь разные пропорции БЖУ, различный термический эффект (количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой пищи), по-разному насыщать и влиять на здоровье.
Качество и состав пищи влияет на то, как усваиваются эти калории!
Давайте, прежде чем спорить, посмотрим на картинку:
Как видите, калорийность 100 г чипсов (это не полная пачка) = 540 ккал. Столько же весит полноценный обед из:
200 г отварной гречки, 150 г филе индейки на пару, 200 г тушеных овощей, одного болгарского перца (100 г), яблока (120 г), кусочка сыра и пары кубиков шоколада.
Почувствуйте разницу.
Когда вы съедаете пакет чипсов, через непродолжительное время вы снова захотите есть. Ваши глазки начнут бегать в поисках "чего бы такого сожрать", а ручки потянутся к ящику стола, где сиротливо лежит оставленное с вечера печенье. Потом и коллеги, такие же вечно худеющие, приглашают на кухню — надо же обсудить важные рабочие моменты. Где, если не на кухне? А мозг, сами знаете, работает только "на глюкозе". И вот уже тортик разрезали и чаёк заварили. Думаю, исход понятен?
В результате вы съедаете больше, чем требуется организму за день, и набираете лишние килограммы. Мечты о купальнике так и остаются мечтами...
А если бы вы съели полезный и питательный завтрак и обед, вы бы чувствовали сытость на несколько часов и не переедали бы в течение дня, что скорее привело бы к потере веса.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
Смысл, думаю, понятен? То есть энергетический баланс прост, но биология человека делает усложняет его соблюдение.
Состав еды и степень её переработки влияют на то, сколько мы едим.
Рассмотрим исследование, которое в 2019 году было опубликовано в журнале Cell Metabolism [2].
Участники были разделены на две группы. Одна ела нездоровую пищу (бургеры, чипсы, пиццу и т.д.), а другая придерживалась здорового питания.
При этом обе группы получали одинаковое количество калорий.
В итоге те, кто употребляли вредную пищу, набирали вес, а те, кто ел здоровую пищу, наоборот, худели! Несмотря на то, что обе группы получали еду с равным содержанием калорий и могли есть сколько угодно! При этом их уровень физической активности не изменялся.
Учёные также отметили, что уровень гормона, подавляющего аппетит (PYY), был выше во время приёма пищи со здоровой едой по сравнению с вредной едой. Кроме того, уровень гормона голода — грелина — снижался при здоровом питании. То есть участники, следовавшие здоровой диете, быстрее насыщались и не переедали.
У тех, кто придерживался здорового стиля питания, было также замечено снижение холестерина и уровня маркера воспаления hsCRP. Уровень сахара и инсулина также снизились всего за две недели!
Какой вывод можно сделать?
Не все калории одинаковы.
Разные продукты оказывают разное влияние на аппетит, чувство голода и, соответственно, на фигуру и здоровье. Помните, наш организм предпочитает здоровую пищу.
Что ещё влияет на энергетический баланс?
Микробиота, или совокупность микроорганизмов, населяющих наш кишечник, не только помогает переваривать пищу, но и влияет на то, сколько энергии мы получаем из съеденного. Различные виды бактерий могут по-разному обрабатывать углеводы, жиры и белки, что в конечном счёте влияет на энергетический баланс организма и на наш вес. Например, у людей с более высоким разнообразием микробиоты может наблюдаться более эффективное усвоение питательных веществ, в то время как нарушение баланса микробов может привести к различным метаболическим нарушениям.
Кроме усвоения энергии, микробиота активно участвует в регуляции аппетита. Некоторые виды бактерий способны синтезировать молекулы, которые влияют на сигнальные пути в мозге, связанные с голодом и насыщением. Эти молекулы могут стимулировать или подавлять выработку гормонов, таких как грелин и лептин, которые контролируют чувство голода и сытости. Поэтому баланс в микробиоте может способствовать более здоровым пищевым привычкам, помогая поддерживать оптимальный уровень аппетита и избегать переедания.
В будущем, возможность управлять микробиотой может стать ключом к контролю над весом и предупреждению метаболических заболеваний. Но это в будущем. А пока нам приходится принять, что на одних и тех же КБЖУ люди будут худеть с разной скоростью.
Но похудеют ОБА, если есть дефицит энергии.
Пока нет (и не дождёмся) ни одного экспериментально подтверждённого доказательства, что организм способен набирать жир из "воздуха" и не терять вес при реальном дефиците энергии.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents; The Lancet; August 20, 2016;
2- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake; Kevin D. Hall; July 02, 2019.
