Для сбалансированного развития тела тренировка ног и ягодиц также важна, как и других мышц тела.
Желательно, чтобы все мышцы получали нагрузку в течение недели.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренироваться в течение 1 часа 3 раза в неделю.
Перед началом тренировок, можно проконсультироваться со специалистом.
Аэробные тренировки, силовые и растяжка выполняют своё предназначение для здоровья и внешнего вида.
Ниже напишу про некоторые упражнения, которые можно выполнять не только в спортивном зале, но и дома с инвентарём и без него.
Техника будет показана с учётом, что упражнения выполняются со своим весом.
В зависимости от цели определяется количество подходов, повторений, вес, отдых и характер питания.
Также желательно учитывать свою подготовку и величину общей нагрузки на организм. И не забывать про разминку перед тренировкой.
Потому что все мышцы тела, суставы, сухожилия, связки и т.д. - единая система. Например, Одни мышцы являются антагонистами других или дополняют их.
Равномерно развитое тело обеспечивает правильную нагрузку на позвоночник, колени, локти и т.д. при движениях, убирает лишнее напряжение и не позволяет создавать травму, что сказывается на ходьбе, на всех движениях и качестве жизни.
Также тренировки, при правильном подходе, укрепляют сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную и иммунную системы, улучшают пропорции тела.
Если целью тренировки является укрепление мышц и улучшение кровоснабжения и координации, увеличение подвижности суставов, то усилия при тренировке должны быть умеренными при повторениях от 12 до 20 раз.
Если целью тренировки является увеличение количества капилляров, выносливость, повышение чувствительности к инсулину, то при такой тренировке тоже должно быть от 12 до 20 повторений, но усилия должны быть значительными.
Если цель - рост мышц и силовых способностей, то повторений должно быть от 6 до 12, а усилия при выполнении упражнения должны быть значительные или предельные.
Если цель - сила, то достаточно 1- 5 повторений с большими весами.
В последних случаях без дополнительного отягощения не обойтись.
Что касается количества подходов, то 3-х или 4-х обычно достаточно.
Существует много разных упражнений на ноги и ягодицы: становая тяга, приседания, отведение ноги в сторону, махи, прыжки и т.д.
Чтобы был эффект от тренировок важно не забывать про питание, согласно целям и здоровому образу жизни и регулярность.
Упражнения:
1. Приседания.
Можно делать, например, ставя ноги на ширине плеч или немного шире, носки смотрят немного в стороны или стопы шире плеч, носки сильно разведены.
Изначальное положение:
• Спину держим прямо, лопатки сведены.
• Подбородок немного приподнят, взгляд направлен прямо или немного выше.
• Пресс и спина напряжены, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
Техника:
√ Приседать до параллели бедра с полом.
√ Колени находятся над носками ( большими пальцами стоп).
√ Положение тела расправлено, не сутулиться. Сильнее наклонен корпус при широкой постановке ног.
2. Выпады.
Можно делать выпады вперёд или назад, а также выпады в сторону.
Сейчас рассмотрим технику выпадов вперёд.
Изначальное положение:
• Ноги параллельны друг другу и находятся на ширине таза.
• Корпус прямо, взгляд направлен перёд.
Техника:
√ Сделать шаг вперёд до угла сгиба в коленях 90 градусов, спина прямая.
√ Вернуться в изначальное положение.
3. Болгарские выпады.
Изначальное положение:
• Поставить одну ногу на возвышение, например, на стул , кресло, диван, находясь спиной к нему.
• Спина прямая.
Техника:
√ Согнуть опорную ногу до параллели бедра с возвышением, спина при этом прямая.
√ Вернуться в исходное положение.
4. Поднятие таза.
Изначальное положение:
• Лёжа на полу, спина прямая.
Можно ещё опираться о край кровати или дивана в области лопаток ( тазом тянуться вниз).
• Ступни находятся на полу. Ноги согнуты в коленях в комфортном расстоянии друг от друга.
Техника:
• Поднять ягодицы и немного спину наверх и задержаться наверху.
• Опустить таз вниз.
5. Поднятие на носки.
Изначальное положение:
• Стоя на полу.Спина ровная.
• Ноги находятся примерно на ширине плеч.
Техника:
• По максимальной амплитуде плавно сгибайте стопы (поднятие на носки).
• Вернитесь обратно плавно, без резких движений.
В конце тренировки можно сделать небольшую заминку.
Также важно помнить, что положительный настрой способствуют благоприятному эффекту от тренировок.
Всем успехов и хорошего настроения!
