Аэробная тренировка это тренировка, направленная на развитие аэробных способностей организма. Она также важна, как силовая и растяжка.
Аэробные тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите иметь хорошее здоровье, настроение и энергетические ресурсы. Такие тренировки ведут к:
- Улучшению функций сердца, легких, кровеносных сосудов, увеличению количества капилляров, что ведёт к скоростной доставке кислорода, необходимых веществ и удалению продуктов метаболизма.
- Увеличению выносливости, быстрее восстанавливаются ресурсы и повышается способность действовать долгое время без утомления на заданной мощности.
- Улучшению состояния нервной и мышечной систем (медленно сокращающиеся мышечные волокна).
- Улучшению здоровья суставов, так как движение стимулирует синовиальную жидкость, повышая прочность хрящей.
- Уменьшению количества жира в организме.
- Увеличению МПК ( максимального потребления кислорода).
- Увеличению запаса жизненных сил и энергии, меньшей утомляемости в жизни ( увеличение количества и размеров митохондрий - энергетических станций клеток).
- Улучшению настроения ( эндорфины) и т.д.
Сразу хотелось бы сказать, что важно начинать любую тренировку с разминки 10- 15 минут в среднем( ходьба, полубег или другой вид разминки, растяжка, именно в такой последовательности), так как именно она позволяет постепенно повышать температуру мышц, что снижает риск травм, содействует гармоничному включению и эластичности составных частей мышц, а также психологически настраивает к проведению основной части тренировки.
Сама тренировка должна иметь индивидуальный подход в зависимости от цели, уровня тренированности и вида используемых упражнений ( бег, танцы, плавание, круговая или интервальная тренировка, футбол, бег на лыжах или что-то другое). Лучше проводить занятия аэробной направленности не менее 3-х раз в неделю.
С точки зрения физиологии, нагрузки на уровне 50-85% максимального потребления кислорода (МПК), являются наиболее подходящими с точки зрения аэробной направленности. Кому интересно сжиросжигание, то важно понимать, что тренировка должна длиться более 20 минут( в пределах 65-85% от ЧСС макс), так как именно через это время начнёт использоваться жир в качестве топлива.
Для тех, чей уровень низкий подойдет 40-50% МПК.
Средняя интенсивность занятия для здорового взрослого человека от 60-70% их МПК ( это 70-80% ЧСС макс).
ЧСС макс=220- (минус) возраст.
Пример. Если человек планирует тренировку в зоне интенсивности 70% и ему 40 лет, то 220-40=180, 70/100*180=126 уд./мин должен быть пульс при тренировке.
Заминка после тренировки также важна (она вдвое короче разминки), чтобы организм спокойно смог снизить уровень гормонов стресса, понизить пульс перейти в обычный режим без сбоев сердечного ритма и застоя крови в венах после тренировки.
Всем успехов и хорошего настроения!