Всем привет!
Вчера я говорила о том, что здоровый кишечник – это форпост иммунной системы, а его хорошее состояние – наша самая надежная защита от внешних и внутренних атак.
Сегодня поговорим о так называемой пребиотической еде – продуктах, богатых особым типом пищевых волокон, которые способствуют активности и увеличению количества полезных бактерий, позволяют кишечнику работать активнее и качественнее.
Такая клетчатка не усваивается организмом и, следовательно, не может быть топливом, но она является любимым кушаньем полезных бактерий (пробиотиков).
Чем лучше питается дружественная микрофлора, тем прекраснее себя чувствует весь организм!
Темы Премиум-клуба сегодня:
1. "Почему мы не можем удержать результат после похудения: о ментальном и насущном".
2. В 12:00 выйдет статья-конспект к важнейшему эфиру от 22 сентября:
"4 источника негативных эмоций: как работать с мышлением для успешной ментальной и физической трансформации".
Всех жду в своей мини-академии здоровья!
Человек со здоровым кишечником:
- Строен.
- Хорошо спит.
- Много и энергично двигается.
- Пребывает в прекрасном настроении.
- Стрессоустойчив.
- Отлично соображает.
- Отличается свежестью кожи и отсутствием отеков.
- Чаще всего не имеет проблем с обменом веществ.
- Легко просыпается по утрам.
Гармоничное сочетание пробиотической и пребиотической пищи – один из важнейших факторов благополучия пищеварительной системы.
А значит - и крепкого кардиометаболического и иммунного здоровья.
Правда, есть одна существенная загвоздка: далеко не все организмы современных людей могут такую клетчатку усваивать – она часто вызывает вздутия и дискомфорт. Особенно с непривычки - вообще-то адаптироваться можно практически к любому цельному продукту.
Будьте к себе предельно внимательны!
Распространенные типы пребиотических волокон и их источники:
1. Инулин: корень цикория, топинамбур, лук, чеснок и бананы.
2. Фруктоолигосахариды (ФОС): лук, чеснок, лук-порей, спаржа и бананы.
3. Галактоолигосахариды (ГОС): бобовые, некоторые овощи и зерновые культуры.
4. Резистентный крахмал: зеленые бананы, охлажденный вареный картофель, охлажденный вареный рис, бобовые.
5. Бета-глюканы овса.
Потребление пребиотических продуктов помогает поддерживать жизнедеятельность полезной флоры - в частности бифидобактерий и лактобактерий.
Назову самых распространенных представителей пребиотического списка.
1. Корень цикория.
Один из главных концентратов. Почти 70 % его волокон являются пребиотическими.
2. Топинамбур.
В 150 граммах свежего корня топинамбура содержится 2,4 грамма клетчатки. Продукт считается отличным защитником от метаболического синдрома и диабета.
3. Лук (все виды).
Богат инулином и ФОС. Да и в целом товарищ объективно ценнейший: исследования говорят о том, что он поддерживает здоровье сердца, костей, суставов, дыхательной системы и иммунитета. Положительно влияет на сон, здоровье кожи и репродуктивную функцию.
4. Чеснок.
Как и лук, является замечательным источником ФОС и инулина.
Действует как пребиотик, предотвращая размножение вредных бактерий в кишечнике и активно поддерживая полезные. 1-3 зубчиков в день вполне достаточно.
5. Бананы.
1 штука содержит около 3 граммов пребиотического волокна. А еще фрукт богат калием и очень хорошо подходит детям и высокоактивным людям, которые не имеют проблем с весом и регуляцией сахара в крови.
6. Овсянка.
Содержит бета-глюканы (об этом был эфир в Премиуме) – особый тип растворимой клетчатки с пребиотическими свойствами.
Оказывает благотворнейшее влияние на здоровье ЖКТ, иммунитет, настроение.
7. Яблоки.
В этих фруктах содержится довольно много пектина, витаминов С, В6 и К, калия.
1 яблоко в день после еды – прекрасное решение. При плохой переносимости можно запечь - и лучше с корицей.
8. Какао.
2 грамма клетчатки на столовую ложку.
Какао-порошок содержит флавоноиды, марганец, медь, магний, фосфор, железо, цинк.
Это один из лучших продуктов для мозга, нервно-мышечной коммуникации, эмоциональной стабильности и сердечно-сосудистого здоровья.
9. Семена льна и чиа.
Пребиотические свойства имеет именно гель, образующийся при запаривании семечек теплой водой.
При таком способе приготовления также становятся более биодоступными марганец, тиамин, магний, фосфор, медь и селен.
Семечки полезны не только для кардиометаболического и пищеварительного, но и для репродуктивного здоровья. 1 столовая ложка в день.
10. Бобовые.
Если только с ними «дружит» ваш организм!
При повышенной чувствительности можно попробовать аккуратно приучать кишечник к бобовым разных сортов в разных видах. Мука усваивается куда лучше цельного продукта.
Эта сытная еда содержит резистентный крахмал и другие пребиотические волокна.
Кроме того, она богата белком, способствует регулярности пищеварительных процессов, поддерживает здоровье сердца, помогает организму стабилизировать уровень сахара в крови.
11. Капуста всех видов.
Капуста содержит инулин, а еще она чрезвычайно богата витаминами C, K и B6, ценными антиоксидантами и минералами.
Поддерживает здоровье костей, суставов, кишечника и репродуктивной системы.
12. Морковь.
Помимо пребиотиков в ней содержится много антиоксиданта бета-каротина, о котором мы говорили вчера, а также витаминов и минералов.
Овощ, кстати, полезен не только для зрения, но и для здоровья полости рта.
13. Редис.
Хороший друг печени и суставов + максимальная концентрация пребиотиков.
Другие источники (уже без подробностей):
14. Псиллиум.
15. Авокадо.
16. Миндаль.
17. Баклажаны.
18. Листовые.
19. Картофель.
20. Грибы.
21. Киви.
22. Кешью.
23. Ягоды.
24. Нектарины.
25. Персики.
26. Фисташки.
27. Фундук.
28. Гранат.
29. Апельсины и другие цитрусовые.
30. Цукини.
31. Огурцы.
32. Сладкий перец.
33. Тыква баттернат.
34. Фенхель.
35. Репа.
36. Батат.
37. Груши.
Словом, выбирайте свое из этого изобилия! Что-то да подойдет.
Повторюсь, что поначалу реакция на пребиотики может быть довольно бурной, поэтому вводите эти позиции в рацион постепенно и наблюдайте.
«Пребиотический» рацион выглядит примерно так:
- Разнообразные фрукты и овощи: лук, чеснок, капуста, бананы, яблоки, топинамбур, листовые и т. д. 3-4 порции в день.
- Цельнозерновые. 1-3 порции в день. Овсянка, бурый рис, гречка, амарант.
- Бобовые (можно ими заменить 1 порцию крупы).
- 30-50 граммов микса из орехов и семечек.
- Чашечка цикория.
- Большая уютная кружка какао и/или полоска горького шоколада.
- 100-150 граммов ягод в день.
Помните о том, что клетчатка весьма активно поглощает воду, собирая ее в кишечнике, что очень неплохо для регулярности пищеварения, но нужно восполнять затраты, чтобы другие клетки не страдали.
Пейте больше чистой воды!
Свежесть кожи, легкость и отсутствие отеков - показатели того, что вы на верном пути.
Всем отличного пищеварения и не менее замечательного дня!
Сложно вникнуть в Систему самостоятельно? Приходите - разберемся и составим план действий! Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Публикация охраняется авторским правом. ©Дарья Nice&Easy Савельева 15.10.2024 г.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
