Если полезно, то чем больше - тем лучше!
Часто именно этим принципом руководствуются апологеты любых крайностей и перекосов в питании.
Исключают глютен, молочное, едят конские дозы белка, мизерное количество зерновых, запивая это все полезными маслами и закусывая органическими орехами и сухофруктами и думают, что их питание - здоровое!
Но так ли это?
Что самое важное в здоровом рационе?
Баланс!
В питании не работает правило чем больше, тем лучше!
Любой, даже самый полезный макронутриент может стать ядом при переедании.
Как и любой эссенциальный витамин и минерал может стать токсикантом при передозировке.
Справедливо и обратное: нет безусловно вредного продукта (ну может только трансжиры).
Даже тот же сахар, съеденный в нужный момент, может пойти во благо, а не во вред (к примеру во время гипогликемии).
К тому же, еда утоляет не только физический голод, но и гедонистический. Еда - средство социальной коммуникации, объединения людей, и с этим мы тоже должны считаться.
Здоровье - не всегда только лишь про физиологию, иногда не менее важно здоровье психологическое, ментальное.
Изолироваться от общества, ругаться на маму, потому что она испекла пирог с глютеном или тратить по полдня на кухне, чтобы не дай Бог не пропустить лишние 5 гр сахара - это тоже крайности, и может в итоге вылиться в РПП.
Любые продукты в нашем рационе несут какую-то функцию, и правильно составленный рацион - это не исключение "вредной" еды, а правильная балансировка всех компонентов питания в зависимости от ситуации.
Как же найти этот баланс?
Учёные анализировали рационы народов мира, диету долгожителей, и наоборот пытались найти взаимосвязи у тех, кто ушел раньше по какой-либо из причин и привязать эти взаимосвязи к питанию.
По итогам этих исследований были созданы разные коэффициенты и показатели качества рациона, нормы, порции и конечно же пирамида питания здорового человека.
И главный ключ к здоровому питанию - это РАЗНООБРАЗИЕ БЕЗ ПЕРЕКОСОВ с поправкой на ваши индивидуальные особенности.
Что это за особенности?
- Вкусовые пристрастия (ни одна, пусть даже самая полезная еда не принесет пользы, если будет съедена из-под палки).
- Состояния здоровья, аллергии (даже самый здоровый продукт может нанести непоправимый вред, если вы его не переносите)
- Еда должна быть привычной (мы адаптируемся к определенному рациону на генетическом уровне. Еда наших предков для нас естественна и понятна. Новая же пища требует перестройки ферментативных систем).
То есть, здоровый рацион для каждого - это умение выбрать из различных групп продуктов то, что подходит именно вам, то, что вы любите, составить из данных продуктов максимально разнообразное и комфортное для себя питание и придерживаться его длительное время.
Кстати, друзья, хочу вам напомнить, что у нас открылась запись на январский поток в нашей школе снижения веса.
Сомневаетесь как выстроить свой рацион - приходите худеть под контролем врача, психолога, тренера и наставников - нутрициологов!
Здоровое питание не предусматривает никаких отказов, но предполагает грамотное дозирование разных групп продуктов.
Для того, чтобы отследить качество рациона, хочу предложить вам индекс DQI или ПКР - показатель качества рациона.
В чем его суть?
Каждой группе продуктов присваиваются баллы в зависимости от качества, пользы этих продуктов и их количества.
Например, за порцию мяса мы получаем +2 балла.
А за четыре порции мяса будет уже -2 балла.
За овощи и фрукты мы тоже получаем плюсы до определенного момента.
Три порции хорошо, пять лучше, а шесть уже не лучше).
При этом есть категории продуктов, за которые мы получаем минусы с первой же порции: фастфуд, сладкие напитки, жареное (на масле при больших температурах).
Максимум, сколько можно набрать - это 35 баллов.
Но столько даже не надо.
Cтандартный хороший рацион - это 20-25 баллов.
Перед тем, как опубликовать некоторые из таблиц, хочу обратить ваше внимание, что подобные таблицы разработаны для спортсменов, а не для худеющих домохозяек! В этой статье мы говорим о пользе, а не о снижении веса.
Итак, таблицы
Фрукты и овощи - три порции фруктов и три порции овощей - оптимально для любой диеты.
Больше смысла нет!
Поскольку, если вы контролируете калорийность питания, то увеличив долю этих продуктов, недополучите чего-то другого не менее важного.
Молочные продукты средней жирности - максимум три порции в день, а лучше две.
Выше - польза теряется и может уже нанести вред.
Цельные злаки.
Нормы по порциям для спортсменов, не пугаемся).
Худеюшим больше двух порций есть не стоит точно, собственно как и фруктов).
А вот за рафинированное баллы снимают безжалостно и без разговоров)) но мы конечно в такие крайности впадать не будем. Или будем?).
В любом случае на нашем проекте мы также рекомендуем ограничить обработанные злаки одной порцией в день.
Свежее мясо и рыба.
Думаю, сюда же входят и яйца.
Более трёх порций не пойдет на пользу даже спортсменам!
А у нас же как: углеводы - зло, белок - хорошо и налегаем на мясо, рыбу, закусываем протеиновыми батончиками и запиваем казеином.
Полезно это? Не думаю..
Мясные продукты фабричного производства идут сразу со знаком минус.
Но немного реабилитированы фабричные продукты из качественного сырья.
Например, из фарша категории А.
Способ приготовления тоже играет роль.
Например за варёный картофель мы получим +2, а за жареный -2.
Нормы по растительным жирам
Соусы, топпинги - минус, впрочем, тут все упирается в их состав.
Сладости тоже минус, максимум, сколько нам оставляют - это 10% от рациона.
Тут видимо опечатка в первой графе - сладкие напитки идут с минусом.
У этой системы, на мой взгляд, очень много недостатков, например, она не учитывает индивидуальные состояния здоровья, энергетические и пластические потребности, сложно понять размер порций, а иногда грань между вредным и полезным настолько тонкая, что дать правильную оценку не представится возможным.
Например, домашний бургер или предварительно сваренный и обжаренный без масла картофель.
Тем не менее, приблизительно оценить свой рацион с точки зрения его сбалансированности эта система поможет.
Если вы хотите раз и навсегда научиться компоновать вашу здоровую тарелку с закрытыми глазами, причем делать это на основе результатов ваших анализов - приглашаю вас принять участие в нашем проекте.
Почитать о проекте и записаться можно тут👇
