Ввиду огромного информационного шума вокруг темы построения рациона, хочется выделить несколько основных тезисов.
- Рацион должен быть разнообразным. В основу рациона ложатся 6 основных пищевых групп: злаки, животные и растительные белки, фрукты и овощи, жиры и масла, молоко и молочная группа. В идеале в ежедневный рацион мы включаем все 6 групп. В рамках недели - чередуем продукты из пищевой группы. Например, группа злаки: один день у вас гречка и овсянка, другой -булгур и нут, третий- макароны и перловка. Аналогично с другими группами. В течении недели мы меняем источники белков, жиров и углеводов, а также фрукты и овощи.
- В приоритете цельная пища. Цельная -это продукты с минимальной обработкой. Вместо колбасы и сосисок- мясо/птица/рыба/морепродукты. Злаки делим 50/50: обработанные и цельные. К обработанным относят макароны, хлеб из муки высшего сорта. Вместо фруктовых соков -фрукты. Это не значит, что мы ставим на этих продуктах крест. Это значит, мы уменьшаем их потребление.
- Формируем полноценные приемы пищи: завтрак , обед и ужин. В зависимости от вашего режима дня, время приёмов будет индивидуально. Для чего нужны основные приемы: помимо банального снабдить нас энергией и питательными веществами, есть еще один пункт. Плотные основные приемы формируют длительное насыщение. А это в свою очередь снижает вероятность перекусов и бесконтрольного потребления продуктов. Если просто: полноценные приемы препятствует неконтролируемому поступлению калорий.
Конечно, рекомендаций по формированию здорового рациона немного больше. Но всегда лучше начинать с малого , особенно при формирование новых привычек в питании.
