Утро — отличное время для получения порции белка, которая придаст заряд бодрости на весь день. В этой статье расскажу о сытных и полезных завтраках с высоким содержанием белка и правильным соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
1. Протеиновый омлет с овощами и сыром
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Белки яиц — 2 шт.
- Творог (5% жирности) — 50 г
- Помидор — 1 шт.
- Шпинат — горсть
- Сыр — 30 г
- Оливковое масло — 1 ч. л.
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 350 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 7 г
Польза: Яйца и белки обеспечивают организм полноценными белками. Творог и сыр увеличивают содержание белка, а овощи добавляют витамины и минералы. Этот омлет легко усваивается и идеально подходит для активного утра.
---
2. Протеиновый смузи с творогом и ягодами
Ингредиенты:
- Творог — 150 г
- Протеиновый порошок (сывороточный или растительный) — 1 порция (30 г)
- Ягоды (свежие или замороженные) — 100 г
- Молоко (или растительное молоко) — 150 мл
- Семена чиа — 1 ст. л.
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 320 ккал
- Белки: 40 г
- Жиры: 7 г
- Углеводы: 25 г
Польза: Этот смузи — отличный источник белка и витаминов благодаря творогу и протеиновому порошку. Ягоды добавляют антиоксиданты и клетчатку, а семена чиа — полезные жиры. Быстрый и удобный завтрак для занятых утренних часов.
---
3. Овсянка с белками и арахисовой пастой
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 50 г
- Белки яиц — 2 шт.
- Молоко (можно растительное) — 150 мл
- Арахисовая паста (без сахара) — 1 ст. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Ягоды или банан — 50 г
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 400 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 45 г
Польза: Овсянка — источник сложных углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Добавление белков яиц делает блюдо богатым белком, а арахисовая паста добавляет полезные жиры, способствуя насыщению. Прекрасный вариант для долгого утреннего дня.
---
4. Греческий йогурт с орехами и семенами льна
Ингредиенты:
- Греческий йогурт (без добавок) — 200 г
- Орехи (миндаль, грецкие) — 20 г
- Семена льна — 1 ч. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Свежие ягоды или фрукты — 50 г
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 320 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 14 г
- Углеводы: 25 г
Польза: Греческий йогурт содержит больше белка по сравнению с обычным йогуртом, а орехи и семена льна добавляют полезные жиры и клетчатку. Это блюдо легко приготовить, и оно подойдет как для завтрака, так и для перекуса в течение дня.
---
5. Гречневая каша с куриным филе
Ингредиенты:
- Гречка — 50 г (сухая)
- Куриное филе (вареное или жареное на гриле) — 100 г
- Масло сливочное — 1 ч. л.
- Соль, перец, зелень — по вкусу
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 350 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 30 г
Польза: Гречка — отличный источник сложных углеводов и клетчатки, а куриное филе — чистый белок. Этот сытный завтрак подходит для тех, кто активно занимается спортом или просто хочет зарядиться энергией на долгий день.
---
6. Творожные сырники с овсянкой и семенами чиа
Ингредиенты:
- Творог (низкой жирности) — 200 г
- Овсяные хлопья — 2 ст. л.
- Семена чиа — 1 ст. л.
- Яйцо — 1 шт.
- Мед — 1 ст. л.
- Масло для жарки — 1 ч. л.
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 350 ккал
- Белки: 28 г
- Жиры: 12 г
- Углеводы: 30 г
Польза: Творог — богатый источник белка, а овсянка и семена чиа добавляют клетчатку и полезные жиры. Эти сырники можно приготовить как на завтрак, так и взять с собой в качестве полезного перекуса.
---
7. Протеиновый тост с индейкой и авокадо
Ингредиенты:
- Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
- Филе индейки (вареное или жареное) — 50 г
- Авокадо — 1/4 шт.
- Яйцо (вареное) — 1 шт.
- Соль, перец — по вкусу
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 380 ккал
- Белки: 28 г
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 25 г
Польза: Индейка — один из лучших источников белка с низким содержанием жира. Цельнозерновой хлеб обеспечивает сложными углеводами, а авокадо добавляет полезные жиры, которые способствуют насыщению и поддержке энергии.
---
8. Шакшука с куриным филе
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.
- Куриное филе — 100 г
- Помидоры — 2 шт.
- Лук — 1/2 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Соль, перец, специи — по вкусу
КБЖУ (на порцию):
- Калории: 400 ккал
- Белки: 35 г
- Жиры: 18 г
- Углеводы: 20 г
Польза: Яйца и куриное филе делают этот завтрак богатым белками, а овощи добавляют витамины и минералы. Шакшука — это не только сытно и полезно, но и невероятно вкусно.
---
Советы по увеличению белка в завтраках:
1. Добавляйте белки яиц: Они низкокалорийны, но богаты белком.
2. Используйте греческий йогурт и творог: Эти молочные продукты содержат больше белка, чем обычные аналоги.
3. Протеиновые порошки: Добавление в смузи или овсянку порции протеина помогает легко увеличить содержание белка в блюде.
4. Орехи и семена: Включайте в рацион орехи и семена (льна, чиа), которые добавляют не только белок, но и полезные жиры.
---
Эти завтраки с высоким содержанием белка помогут вам поддерживать энергичность и чувство сытости в течение дня. Правильное соотношение КБЖУ в блюдах помогает достичь баланса между получением питательных веществ и контролем над калорийностью питания.
