Белки — это настоящие строительные кирпичики нашего организма. Они участвуют во всём: от роста мышц до регенерации клеток и поддержания иммунной системы. Но сколько же белка нам нужно, и где его взять, чтобы наше тело работало как швейцарские часы?
Сколько белка нужно организму?
Потребность в белке зависит от множества факторов: возраста, пола, уровня физической активности и даже целей — наращивание мышц, похудение или поддержание веса. Но если говорить в среднем, то взрослому человеку необходимо около 0,8–1,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Это примерно 60-90 граммов белка в день для человека весом 70 кг.
Однако, если вы активно тренируетесь, этот показатель может быть выше — до 1,5–2 граммов на килограмм. Так что если вы строите идеальное тело или просто хотите быть бодрее, стоит уделить внимание количеству белка в рационе.
Из каких продуктов получать белок?
Белки бывают животного и растительного происхождения. И хотя иногда можно услышать, что животный белок «лучше», это не совсем так. Оба вида белка важны, и сочетание различных источников обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.
Животные источники белка:
- Мясо (курица, говядина, индейка)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Молочные продукты (сыр, йогурт, творог)
Растительные источники белка:
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
- Орехи и семена (миндаль, семечки тыквы, чиа)
- Соевые продукты (тофу, темпе)
- Крупы (киноа, гречка)
Важно помнить: растительные белки часто неполные, то есть не содержат всех необходимых аминокислот. Но это легко исправить, сочетая разные растительные источники — например, бобовые с злаками. Такой подход обеспечит вас полным набором аминокислот.
Белки и чувство сытости
Белки помогают надолго сохранить ощущение сытости, что особенно важно для тех, кто контролирует вес. Когда вы включаете в каждый приём пищи белковый продукт, уровень сахара в крови остаётся стабильным, и вам реже хочется перекусить чем-то сладким.
Лайфхак: начните завтрак с яиц или греческого йогурта — это позволит вам дольше чувствовать сытость и не перекусывать булочками в течение дня.
Мифы о белке
Часто можно услышать: «От белка можно поправиться» или «Много белка вредно для почек». На самом деле, в разумных пределах белок никак не вредит здоровью. Наоборот, он помогает поддерживать нормальный обмен веществ, восстанавливает мышцы после тренировок и даже улучшает состояние кожи и волос.
Но, как и во всём, важно соблюдать баланс. Избыток белка может перегрузить организм, особенно если вы получаете его исключительно из жирных мясных продуктов. Поэтому стоит разнообразить источники белка, добавляя в рацион рыбу, бобовые и орехи.
Как распределять белок в течение дня?
Оптимально получать белок равномерно на протяжении дня, а не съедать его всё сразу за один приём пищи. Это поможет вашему организму лучше его усваивать и использовать по назначению. Например, начните утро с омлета или овсянки с орехами, на обед выберите салат с курицей или тофу, а на ужин рыбу с овощами.
Если вы хотите погрузиться в тему правильного питания и узнать, как сбалансировать свой рацион для здоровья и энергии, приглашаем на наш курс «Нутрициология PRO 2.0». Мы расскажем всё о белках, жирах, углеводах и их роли в вашем организме. Знание — это сила, особенно когда речь идёт о вашем здоровье!
