Здоровый образ жизни и правильное питание – тренд современности: многие занимаются спортом и составляют рацион, разделяя продукты на вредные и полезные.
Однако такое определение весьма условно, поэтому в статье разбираемся, как лучше выстроить питание с пользой для организма.
Существует единственная категория, в которую входят опасные для здоровья человека продукты, – это испорченные или с истёкшим сроком годности товары. Вся другая пища, которую называют «вредной», в рекомендациях Роспотребнадзора считается допустимой и разрешённой в определённых количествах.
Поэтому здоровое питание не определяется исключением каких-то продуктов, а основывается на их разнообразии и сбалансированности в рационе. И помочь грамотно составлять питание на день могут знания о пользе и соотношении в продуктах белков, жиров и углеводов.
Это три основных макронутриента, которые необходимы для здоровья и функционирования организма. Они служат источниками энергии, но каждый имеет и свои важные функции.
Одна из оптимальных схем питания – распределение БЖУ методом гарвардской тарелки. В её основе посыл: «Отдайте предпочтение качеству питания, опираясь на пропорции определённых продуктов». Перед приёмом пищи нужно условно поделить тарелку на сектора: 50% заполнить овощами и фруктами, 25% полезными углеводами и ещё 25% белками.
Однако это соотношение может меняться в зависимости от цели в питании, состояния здоровья, возраста и других индивидуальных факторов. Поэтому рекомендуется консультация у специалиста и индивидуальный расчёт БЖУ.
Что входит в БЖУ?
1. Углеводы.
Стимулируют физическую и умственную активность, предотвращают использование мышечной ткани и тканей других органов тела как источника энергии и поддерживают здоровье ЖКТ и других систем.
Разделяются на простые и сложные углеводы. Первые – это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и т.п., а вторые – крахмал и пищевые волокна.
Рекомендовано выбирать сложные углеводы, которые усваиваются постепенно и не вызывают резкого скачка глюкозы. Они содержатся в крупах, цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах, бобовых и в картофеле.
Простые углеводы – сахар, мёд, выпечка, разные сладости, соки, молочные продукты.
По усреднённой норме БЖУ процент углеводов от калорийности рациона должен быть в промежутке от 45% до 65%.
2. Белки.
Они состоят из соединённых цепочек аминокислот, некоторые из которых не могут быть синтезированы телом человека, поэтому должны поступать из еды. Они выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме.
Продукты с высоким содержанием белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы, орехи, семена и соевые продукты.
Норма белков для БЖУ в среднем от 10% до 35% от общей калорийности рациона.
3. Жиры.
Основные виды: насыщенные и ненасыщенные жиры. Употребление последних помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, стимулирует рост и регенерацию клеток. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, маслинах, рыбе и птице.
Источник насыщенных жиров – животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты, яйца, кокосовые и пальмовое масла.
Вести подсчёт БЖУ удобно с помощью приложений, где уже включена информация о многих блюдах и продуктах в их составе.
Сбалансированный и разнообразный рацион, включающий все необходимые группы продуктов и основанный на умеренных порциях, – путь к здоровому питанию и правильному отношению к еде.