Согласно докладу ВОЗ, диета с высоким содержанием соли, сахара, жира и переработанного мяса — одна из причин преждевременной смертности и развития серьезных болезней, например, диабета II типа, рака и гипертонии. При этом в развитых странах рацион взрослого человека примерно на 60% состоит из ультра-обработанных продуктов: фастфуда, полуфабрикатов и вредной еды типа газировки и чипсов.
В России здорового питания придерживаются не более 60% людей. Остальные покупают вредную еду, потому что не успевают готовить, не знают, как выглядит сбалансированный рацион, или просто не могут отказаться от любимых продуктов.
Вместе с нутрициологом Ириной Денисовой мы разобрались, как:
- составить правильный рацион из продуктов, которые есть в любом супермаркете;
- питаться так же вкусно, как привыкли;
- сэкономить на полезных продуктах.
Принципы правильного питания
Разнообразие. В рационе должны быть мясо и рыба, зерновые и бобовые продукты, фрукты и овощи, нерафинированные масла: льняное, оливковое, кунжутное, горчичное.
Нежирные белковые продукты: мясо, рыба, молочные продукты. Достаточно есть 300 грамм одного из перечисленных продуктов в день.
Отказ от быстрых углеводов: важно сократить потребление сахара, алкоголя, шоколада, кондитерских изделий, белого шлифованного риса и фастфуда. Этих продуктов должно быть не более 10% от общего рациона.
Дозирование соли: желательно употреблять не больше пяти грамм соли в день.
Щадящая обработка продуктов: максимум полезных свойств продукты сохраняют, если запекать их, варить или готовить на пару.
Исключение «пищевого мусора» — высококалорийных блюд с низким содержанием белка, минералов, витаминов и пищевых волокон, но большим количеством трансжиров, соли и сахара. К таким относится фастфуд, готовая еда быстрого приготовления, мороженое, газировка, чипсы.
«Главное требование к здоровому питанию — обеспечить человека всеми необходимыми веществами: белки, жиры, углеводы и витамины. В продуктах не должно быть химических красителей, консервантов и трансжиров, важно следить, чтобы сроки хранения не истекли. Также при правильном питании важно учитывать особенности человека: пол, возраст, состояние здоровья и условия жизни. Для пожилого человека после хирургической операции манная каша — это правильное блюдо. Для 45-летней женщины с лишним весом она уже не будет считаться полезной: на такой каше легко набрать еще больше килограммов».
Ирина Денисова, нутрициолог
Какие продукты подойдут для ПП
Около 20% россиян отказываются от здорового питания, потому что считают его дорогим. Однако на деле привычный для многих рацион тоже обходится недешево. Например, полуфабрикаты — это не только дорого, но и вредно.
Основой правильного питания должны стать крупы, мясо, сезонные овощи и фрукты, а не лосось, семена чиа или киноа. Ниже подробнее разберем подходящие для ПП продукты и их стоимость в обычных сетевых магазинах.
Крупы: гречка, овсянка, перловка, пшено и ячмень. Гречка занимает первое место по числу полезных для организма веществ и витаминов, а стоит всего от 40 ₽. Овсянка обойдется примерно в те же 40 ₽, перловка — от 25 ₽, пшено — от 54 ₽.
Бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица. Многие не покупают эти продукты только потому что их долго готовить. Но если замочить бобовые на ночь и поставить вариться вечером после работы, это займет не больше времени, чем стоять у плиты и, например, жарить картошку.
Субпродукты: почки, печень, сердце, легкие. Они стоят дешевле, чем мясо, позволяют разнообразить рацион и получить нужные витамины и микроэлементы. Средняя цена на субпродукты в торговых сетях —170 ₽.
Сезонные овощи. Осенью дешевле покупать капусту, кукурузу и тыкву, а летом — огурцы, помидоры и кабачки. Поскольку сезонные овощи собирают созревшими, они имеют насыщенный вкус и аромат, содержат максимум полезных витаминов и микроэлементов.
Куриные яйца — бюджетный источник белка, фосфора, железа, селена, аминокислот, витаминов А, D, Е.
Сколько стоит ПП-рацион
«Я сравнила, во сколько обходится здоровое и «обычное питание». Для примера посчитала стоимость завтрака, обеда, ужина и небольших перекусов. Для калькуляции использовала ПП-блюда и те, которые чаще всего называют мои клиенты, когда приходят ко мне за консультацией.
Расчет показал, что на здоровое питание нужно практически в два раза меньше денег, чем на вредное. При правильном питании мы не покупаем полуфабрикаты: замороженные сырники, пельмени, пиццы, соусы, пакетированные соки и джемы».
Ирина Денисова, нутрициолог
Завтрак из сырников со сметаной. Приготовим пышные сырники самостоятельно. Для них нам понадобится упаковка творога, одно яйцо, одна столовая ложка сахара и четыре — муки. К готовому завтраку можно добавить немного сметаны. Упаковка творога стоит в среднем 70-90 ₽, одно яйцо обходится 12 ₽, значит, готовый завтрак будет стоить примерно в 100-130 ₽.
Обед из куриной грудки и фасоли с овощами. Гарнир из бобовых и сезонных овощей — кабачка, томатов и моркови — обойдется в 150-200 ₽. Фасоль лучше предварительно замочить на пару часов, чтобы она сварилась быстрее. Упаковка бобовых стоит в среднем 150 ₽, ее хватит на 4-5 порций. Куриную грудку весом 900 гр можно разделить на четыре порции, стоимость одной выйдет 67 ₽.
Ужин из рыбы, запеченной с овощами. Порция горбуши обойдется в среднем в 70-80 ₽. Для гарнира понадобятся лимон, помидоры, морковь и болгарский перец — все вместе выйдет на примерно на 90 ₽.
Перекусы в течение дня обойдутся не дороже 100 ₽: подойдут хлебцы, не очень сладкие фрукты, овощи, кефир, нежирный сыр. Например, стакан кефира с горстью отрубей выйдут примерно в 30 ₽.
Итого на полноценный здоровый рацион уйдет примерно 450-600 ₽ в день.
Сколько стоит вредный рацион
Для сравнения мы посчитали стоимость типичного меню с обилием переработанных продуктов и полуфабрикатов. Последние время от времени покупают почти 90% россиян, а постоянно ими питаются 3% опрошенных.
Завтрак из готовых сырников с джемом и растворимым какао обойдется в 170-180 ₽. Замороженные сырники стоят порядка 130 ₽. По вкусу они похожи на самодельные, но содержат вредные растительные жиры и консерванты. Ягодное варенье стоит от 100 ₽ за 250 гр: на порцию нужно около 30 гр, это порядка 13 ₽. Чашка растворимого какао с подсластителями и ароматизаторами обойдется примерно в 32 ₽.
Обед из макарон с котлетами и кофе на десерт. На упаковку макарон 450 г нужно в среднем 50-70 ₽, а хватит ее примерно на четыре раза. К гарниру часто выбирают покупные полуфабрикаты, например, куриные котлеты — они обойдутся примерно на 150-200 ₽. Две чайные ложки растворимого кофе — еще плюс почти 30 ₽ к стоимости «неправильного» обеда.
Ужин из жареной картошки с рыбными палочками и бутербродом. Рыбные палочки стоят 270 ₽ за 300 г, их хватит на две порции. Килограмм картошки стоит 30-40 ₽, на одну порцию нужно примерно 300 г. При жарке калорийность блюда повышается почти в два раза, а также выделяются канцерогены. Ужин нередко дополняют тостом из белого батона с мягким сыром: он стоит от 130 до 300 ₽.
Перекусы в течение дня. Паузы между основными приемами пищи люди часто дополняют калорийными перекусами. Например, готовой пиццей — кусок стоит порядка 150 ₽. Или чаепитием с вредными сладостями: печеньем, конфетами, пряниками — это обойдется примерно в 40 ₽.
В таком меню мало клетчатки и белка. Зато очень много переработанных продуктов, а из-за способа приготовления блюд — канцерогенов, которые выделяются при жарке.
Такой рацион обойдется почти в два раза дороже ПП-питания: 800-1000 ₽ в день.
«В среднем на приготовление полезных блюд уходит 20-25 минут, и часто даже не нужно стоять у плиты. Например, гречку и овсянку можно вечером залить холодной водой и поставить в холодильник. А утром — разогреть в микроволновке, и полезный завтрак готов.
Блюда для ужина и обеда можно запекать в духовке: я загружаю в духовку мясо или рыбу с овощами на полчаса и ухожу из кухни заниматься своими делами. Еще одно отличное современное приспособление для экономии времени — мультиварка. В нее можно заложить рис, грибы и овощи, и через 20 минут обед готов. А на обычном питании пришлось бы те же 20 минут постоянно стоять у плиты, чтобы пожарить картошку или отварить пельмени».
Ирина Денисова, нутрициолог
Чтобы сэкономить на ПП, можно:
- планировать меню на неделю, чтобы не покупать лишнее;
- покупать продукты строго по списку;
- следить за акциями в приложениях торговых сетей.
Подробнее о том, как выгодно питаться, мы писали в статье «Как тратить меньше на продукты без потери качества».
Самый очевидный плюс сбалансированного рациона — крепкое здоровье, которое позволит прожить долгую жизнь. А при грамотном планировании бюджет на питание можно сократить практически в два раза в сравнении с расходами на полуфабрикаты и обработанные продукты.
Оплачивайте повседневные расходы Ак Барс Картой с бесплатным обслуживанием*, кешбэком на все покупки и переводами в другие банки без комиссии.
*подробнее об условиях — на сайте Ак Барс Банка.
Также читайте в нашем журнале:
