Отчего же так хочется что-то умять, даже если совсем недавно был обед? Неконтролируемые приступы голода больше всего мешают сбросить вес. Цель этой статьи - рассказать основные причины этого ощущения и дать рекомендации, как с ним бороться.
1. Недостаток питательных веществ
Чего-то не хватает, и организм всячески это пытается восполнить. В повседневном рационе часто не хватает белка: мы в котлетки кладем побольше хлеба для объема (и производители полуфабрикатов следуют ровно той же стратегии), сосиски и колбаса рядом с мясом только лежат, йогурты представляют собой смесь загустителей и наполнителей. Проверьте, достаточно ли в вашем рационе птицы, мяса, яиц, молока.
Если дефицит белка - не ваша история, проверяем достаточность жиров, а то вдруг вы на диете их свели к минимуму, и организм требует полиненасыщенных жирных кислот или жирорастворимых витаминов? Медицинские нормы - около 1 грамма жира на килограмм массы тела. Можно 0,8, но меньше - точно не стоит.
Тоже мимо? Тогда вводим в рацион суперфуды - продукты-чемпионы по содержанию витаминов и минералов. Прежде всего на ум приходят орехи и семечки - хоть льна, хоть чиа, хоть тыквенные, хоть обычные подсолнечные. Дальше - зеленый чай, горький шоколад, пчелопродукты, клюква, облепиха.
2. Обезвоживание
Очень часто за голод принимают жажду. "Хочешь есть - попей водички" отличная стратегия. Только если через 15-20 минут "голод" не прошел, дело не в обезвоживании. Похоже, нужно поесть. Ну или какие-то другие причины из сегодняшнего списка вылезли.
3. Стресс
"Тревожная еда" - о, как многим это знакомо! Стрессовые гормоны требуют от нас действий - убежать от хищника, наорать на обидчика, а мы этого не делаем. Тревожность связана с неусидчивостью, стремлением на что-то отвлечься от породившей её ситуации. Еда - самое то. И челюстями пошевелим, и новые ощущения получим - вкуса, текстуры.
Если кто-то придумает стопроцентную методику, как не заедать стресс, ему, наверное, Нобелевку дадут - пол-человечества спасет от ожирения. Пока можно только прикладные советы дать. Найдите хоть какой-то способ сбросить эмоции: выйти в туалет и порвать там кусок бумаги в клочья, покорчить яростные рожицы, посжимать кулаки. Покричать в лесу или хотя бы в подушку беззвучно, поставить таймер на 15 минут и пореветь это время. Успокоиться, поискав глазами пять предметов разного цвета, потрогать пять разных текстур - ткань, бумага, кожа, дерево, металл.
Еще лучше - составить план действий, как из стрессовой ситуации выйти и не допустить её повторения, но это не всегда возможно.
4. Недостаток сна
Наше тело пытается восполнить недостаток энергии хотя бы через еду. От недосыпа смещается баланс гормонов голода и сытости. Организм не может полностью провести восстановительные работы, что нарушает обмен веществ. Ничего хорошего, в общем.
Так что надо либо засыпать пораньше (при нашем-то ритме жизни), либо максимально улучшить качество имеющегося коротковатого сна - ортопедический матрас, подушка, приятное к телу постельное, ширма между кроватью и компьютером, чтобы синий свет не разрушал гормон сна.
5. Нерегулярность питания
Все ж нужен нам относительно стабильный режим питания - приемы пищи примерно в одно и то же время без пропусков. Пропустишь обед - за ужином съешь больше, ибо голод будет волчьим. Пропустишь ужин - не сможешь нормально уснуть, проснешься среди ночи (и хорошо, если не побежишь к холодильнику).
6. Несбалансированность питания
В каждом приеме пищи должны быть все основные нутриенты: и белки, и жиры, и углеводы. После каши на воде (только углеводы) есть захочется быстро, а после молочной каши с чайной ложкой масла - нескоро. Яблоко не принесет насыщения, а яблоко с орехами (белок и жир) или фруктовый салат с йогуртом и семечками - принесет. Обезжиренный кефир голод не утолит, а жирненький или с семенами льна - утолит.
7. Скачки сахара
Резкое падение сахара в крови вызывает сильнейший голод. А падает он резко, если выделилось слишком много инсулина. А слишком много инсулина выделяется, если в крови высокий уровень сахара или к самому инсулину резистентность. В общем, простых углеводов много есть не надо. И у эндокринолога провериться, если вскоре после еды вновь волчий голод.
Бонус: что полезного съесть во время неожиданного приступа голода
- пара вареных яиц - белок, жир, множество витаминов и всего 140 калорий,
- горстку орехов грамм на 10-15 и фрукт,
- пару хлебцев с творожным сыром, творогом или хумусом,
- сырые овощи с хумусом,
- сгрызть горстку семечек (грамм 10) - процесс еды будет растянут по времени, быстрее насытитесь.
Всегда ваша Нефитоняша!
Еще по теме: