Белки играют большую роль в нашем организме. Они являются строительным материалом для органов и тканей, защищают от инфекций. Большая часть гормонов из белковой структуры.
Норма белка:
- Суточная потребность 0.8-1 г/кг
- При интенсивных физических нагрузках 1.5-2 г/кг
Симптомы дефицита белка:
- Снижение работоспособности
- Частые ОРВИ
- Отеки
- Дряблость, сухость, бледность кожи
- Ломкость ногтей, волос
- Мышечная слабость
- Раздражительность, депрессия
- Тяжесть, газообразование в животе после еды
- лишний вес или дефицит массы тела
Белки делятся на 2 типа:
- Животный. Полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты.
- Растительный (неполноценный).
Белки состоят из аминокислот, которые соединены в цепочку. Давайте их разберем:
Незаменимые:
Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.
- Валин. Недостаток может вызвать нарушение координации, чувствительность кожи к раздражителям. (орехи, семена, яйца, птица, грибы, бобовые, икра, твердые сыры, творог).
- Гистидин. Недостаток может вызвать фибромиалгию, снижение иммунитета и полового влечения. (свинина, говядина, рыба, птица, бананы, сыр, рожь).
- Лизин. Недостаток может вызвать слабость, раздражительность, усталость, задержку роста. (молочка, сыр, рыба, красное мясо, яйца, орехи).
- Изолейцин. Недостаток может вызвать беспокойство, страх, тревогу, головокружение, утомляемость, учащенное сердцебиение, потливость. (курица, яйца, рыба, печень, миндаль, кешью, чечевица, нут, семена).
- Лейцин. Недостаток может вызвать медленное восстановление после травм. (рыба, мясо, бурый рис, чечевица, бобы, орехи, семена).
- Метионин. Недостаток может вызвать раздражительность. (рыба, мясо, молочка, яйца, лук, чеснок, чечевица).
- Треонин. Недостаток может вызвать нарушение работы сердца, нервной системы, слабость скелетных мышц. (мясо, яйца, молочка, орехи).
- Триптофан. Недостаток может вызвать тревожность, депрессию, мигрень, головные боли. (мясо, птица, рыба, молочка, сыр, растительные масла, овес, бананы, финики, кунжут, орехи).
- Фетилаланин. Недостаток может вызвать мигрень, артрит, болезнь Паркинсона. (мясо, рыба, птица, яйца, сыр, творог, молоко, бобовые).
Условно-заменимые:
Они синтезируются в организме (не синтезируются при определенных условиях).
- Аргинин. Недостаток может вызвать высокое диастолическое давление. (какао, овес, кунжут, орехи, кукуруза, желатин, молочка, мясо).
- Тирозин. Недостаток может вызвать усталость, пониженное артериальное давление, низкую температура тела, синдром беспокойных ног. (бананы, молочка, авокадо, миндаль, кунжут, тыквенные семечки).
- Цистеин. Недостаток может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи, нарушение в работе ЖКТ, сердечно сосудистой системе. (мясо, птица, яйца, овес, кукуруза, горох, грецкие орехи, чечевица, бобы).
- Глютамин. Недостаток может вызвать снижение иммунитета, усталость, снижение умственной активности, плохое настроение. (говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, бобы, петрушка, шпинат, свёкла, капуста).
- Глицин. Недостаток может вызвать плохой сон, нервную возбудимость, дрожь в теле, депрессию. (курица, яйца, семена подсолнечника, тыквы, кунжута).
- Пролин. Недостаток может вызвать инсулинорезистентность, дряблость кожи, опущение внутренних органов, разрушение сосудов, боль в суставах. (морепродукты, мясо, твердые сыры, рис, семена льна, овес).
Заменимые:
Они синтезируются в организме из других аминокислот.
- Аланин: мясо, рыба, молочка, яйца, желатин.
- Аспарагин: мясо, рыба, яйца, молочка, овсянка, авокадо, бобы, спаржа, чечевица, бурый рис, орехи.
- Аспартат: мясо, рыба, молочка.
- Глютамат: рыба, помидоры, грибы, твердые сыры, орехи.
- Серин: говядина, птица, морская рыба, яйца, тыквенные семечки, орехи, молоко, твердые сыры, кумыс, цветная капуста, брокколи.
- Гидроксипролин: говядина, свинина, птица, геркулес, лен, пшено.
- Гидроксилизин: мясо, рыба, яйца, молочка, морепродукты, фасоль.
Все это поможет вам понять, для чего нужны белки, в каких продуктах содержатся и как понять, что у вас дефицит. Будьте здоровы!
