Дорогие читатели, фрукты и овощи являются частью здорового, сбалансированного питания и могут помочь нам оставаться здоровыми.
Овощи и фрукты - источник витаминов и клетчатки, она полезна для работы кишечника, сюда же относятся и ягоды.
Что говорят исследования?
Метаанализ 2017 года показал, что во всем мире можно было бы ежегодно избегать 2,24 миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, 660 000 смертей от рака и 7,8 миллиона смертей по всем причинам, если бы каждый человек потреблял овощи и фрукты каждый день.
Употребление овощей и фруктов в изобилии снижает риск развития:
- рака,
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- диабета 2 типа,
- ожирения,
- хронической болезни почек,
- остеопороза и переломов костей (включая перелом шейки бедра),
- когнитивных нарушений и деменции (включая болезнь Альцгеймера),
- нейродегенеративных заболеваний,
- астмы,
- аллергии,
- хронической обструктивной болезни легких,
- возрастной макулярной дегенерации,
- катаракты и глаукомы,
- депрессии,
- язвенного колита и болезни Крона,
- ревматоидного артрита,
- воспалительного полиартрита,
- неалкогольной жировой болезни печени,
- акне,
- себорейного дерматита,
- маркеры воспаления.
Впечатляет, не правда ли?
Какое количество овощей и фруктов нужно употреблять в день?
Рекомендации о том, каков оптимальный уровень потребления фруктов/ягод и овощей для снижения риска хронических заболеваний и преждевременной смерти - различаются во всем мире.
Например, текущие рекомендации по потреблению фруктов/ягод и овощей варьируются от не менее 400 гр. в день, это рекомендует Всемирный фонд исследований рака и ВОЗ - это не менее пяти порций, из них три порции - овощи и две порции - фрукты и/или ягоды.
- в России рекомендуется 400 гр. в день,
- до 500 гр. в день в Швеции,
- 600 гр. в день в Дании,
- 650–750 гр. в день в Норвегии,
- 640–800 гр. в день в США.
В метаанализе 95 исследований (142 публикации) снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин наблюдалось именно при употреблении до 800 гр. в день фруктов и овощей в совокупности.
Почему важно разнообразие?
Всегда лучше чередовать овощи, которые вы едите каждый день (стремясь употреблять в пищу как можно больше разнообразных овощей и фруктов в течение недели).
Важное исследование 2018 года также показало, что люди, которые съедали 30 или более различных растительных продуктов каждую неделю, имели значительно более здоровый и разнообразный микробиом кишечника, чем люди, которые съедали 10 или менее растительных продуктов в неделю, что чрезвычайно важно для поддержания нашего общего здоровья.
Употребление разных овощей и фруктов в день принесёт больше пользы, чем употребление одних и тех же овощей или фруктов день за днём.
Например, крестоцветные овощи, зеленые и желтые овощи снижают риск развития рака больше, чем другие овощи или фрукты, а вот яблоки, груши, цитрусовые и сырые овощи, больше всего снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как считаете, дорогие читатели, едите ли вы достаточно овощей и фруктов?
