Избыточный вес является фактором риска для развития гипертонии. Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. DASH-диета эффективнее справляется с задачей потери лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории.
В чем особенность DASH-диеты?
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давления. В рационе используются продукты, содержащие минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы. С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки. Рацион данной диеты, несмотря на некоторые ограничения, богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами.
Какие преимущества у такого типа питания?
Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала сокращение потребления соли одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом . Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.
Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, а сниженное потребление калорий позволяет контролировать вес.
Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риски возникновения некоторых видов рака, в частности, колоректального рака и рака молочной железы.
Присутствие в системе питания большого количества фруктов и овощей насыщает организм витаминами, минералами, микро и макро элементами, что благотворно сказывается на работе нервной системы и укрепляет иммунитет.
Как перейти на рацион DASH-питания?
Чтобы перейти на новый рацион, необходимо соблюдать основные принципы питания при артериальной гипертонии:
- увеличить дневную порцию овощей и фруктов;
- употреблять молочные продукты не менее 2-3 раз в день (обезжиренные или с низким содержанием жира);
- выбирать богатые питательными веществами и витаминами группы В цельнозерновые продукты;
- ограничить потребление консервированных продуктов, а также сахара, меда, сладких газированных продуктов;
- отдавать предпочтение здоровым перекусам (сухофрукты, фрукты, орехи, легкие овощные салаты) и исключить из рациона фаст-фуд;
- выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров (в особенности насыщенных), холестерина и натрия (поваренной соли).
Диета DASH: рекомендуемые порции
Диета DASH предусматривает ежедневные и еженедельные цели питания. Количество порций, которое вы должны есть, зависит от вашей ежедневной потребности в калориях.
Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для диеты DASH на 2000 калорий в день:
• Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция — это один ломтик хлеба или ½ стакана хлопьев, отварных риса или макарон. Старайтесь делать выбор в пользу продуктов из цельнозерновой муки и неочищенных зерен.
• Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, ½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей, или ½ стакана овощного сока.
• Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция — это один фрукт среднего размера, ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, или ½ стакана фруктового сока.
• Обезжиренные или молочные продукты с низкой жирностью: от 2 до 3 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан молока или йогурта, или примерно 40 г сыра.
• Постное мясо, птица и рыба: 6 порций или меньше в день. Одна порция составляет примерно 30 г вареного мяса, птицы или рыбы, или 1 яйцо.
• Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция составляет 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или ½ стакана вареных бобовых (сушеной фасоли или гороха).
• Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день. На одну порцию приходится 1 чайная ложка мягкого маргарина*, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
• Сладости и добавленные сахара: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана щербета (фруктовый лед) или 1 стакан лимонада.
Исследования подтверждают, что использование плана питания DASH в качестве схемы здорового питания может не только помочь снизить уровень артериального давления, но также предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек и подагры.
Общие рекомендации для пациентов с гипертонией
Если у вас уже есть повышенное артериальное давление и ваш врач прописал лекарства, то вам следует принимать лекарства в соответствии с указаниями врача, а также следовать этим шагам:
- придерживайтесь плана здорового питания, такого как DASH, который включает продукты с низким содержанием натрия,
- поддерживайте здоровый вес,
- будьте физически активны и занимайтесь умеренными физическими нагрузками не менее 2 часов 30 минут в неделю.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
