Резкие перепады температуры осенью и сухой воздух, ухудшающий защитные функции слизистых, — одни из причин частых простуд. Осенью мы едим меньше ягод, фруктов, овощей и зелени, чем в летние месяцы. А ведь именно витамины С, Е, D и минералы цинк и селен, которые в них содержатся, играют важную роль в поддержании иммунной системы.
Но благодаря сбалансированному питанию и физической активности можно повысить сопротивляемость организма к инфекциям. В осенний период нужно есть больше продуктов, богатых витаминами и минералами.
Что включить в рацион осенью
Обязательно добавьте источники витамина С — лидера в укреплении иммунитета: болгарский перец, квашеную капусту, брокколи, шиповник и лимон.
В супы, салаты и соусы добавляйте свежий чеснок. Он считается природным антибиотиком, содержит аллицин, который выступает иммуномодулятором, и помогает бороться с бактериями и вирусами.
Используйте специи при приготовлении блюд, они обладают противовирусными свойствами. Особенно куркума.
Включите в рацион тыкву. Её мякоть богата витаминами А, Е и С. Витамин Е — антиоксидант, который защищает иммунную систему от оксидативного стресса и способствует снижению вирусной активности. Витамин А повышает барьерную функцию слизистых. Витамины А и Е жирорастворимые, поэтому для их усвоения лучше сочетать тыкву с оливковым или топлёным маслом. Также можно запекать тыкву в духовке со специями, тушить с другими овощами или есть тыквенный суп-пюре.
Тыквенные семечки богаты цинком, который нужен для развития и функционирования иммунных клеток. Для профилактики дефицита цинка добавляйте семечки в салаты или ешьте урбеч из тыквенных семечек.
Обратите внимание на количество клетчатки в рационе. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта и поддерживает баланс здоровой микрофлоры. Много клетчатки содержится в зелёном горошке, брюссельской капусте, моркови и спарже. Если вам не удаётся добавлять клетчатку в каждый приём пищи, можно восполнять её с помощью комплекса пребиотиков.
Избежать дефицита белка для профилактики и борьбы с вирусами поможет костный бульон — суперфуд, про который знали ещё наши бабушки. Благодаря содержанию аминокислот и коллагена он поможет защитить слизистые и поддержать пищеварение во время восстановления организма при инфекциях. А за счёт питательности и разнообразия микроэлементов он снижает утомляемость и помогает поддерживать тело в период интенсивных физических или умственных нагрузок.
Забота о себе и своём питании — важная часть осознанного подхода к жизни, который предполагает включение в рацион разнообразных и вкусных продуктов 💚