Аббревиатура «КБЖУ» расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». БЖУ ( макронутриенты) поступают в организм вместе с едой. Калория – единица энергии, которая вырабатывается при расщеплении белков, жиров и углеводов. Человек получает энергию в виде калорий во время потребления пищи. Разбираем в статье, почему важно придерживаться своей нормы КБЖУ и как ее рассчитать.
Что такое макронутриенты и зачем они нужны?
Белки
Белки – главный строительный материал, который входит в состав клеточных мембран, способствует росту волос, ногтей, сухожилий. Из белка состоит около 45% массы тела, в т.ч. мышцы, ткани и кости.
Человек, который потребляет недостаточное количество белка, может столкнуться со множеством отклонений в работе организма: хрупкостью костей, ломкостью волос и ногтей, замедлением обмена веществ, ослаблением иммунитета.
Главными источниками белка являются:
- курица и индейка;
- телятина, говядина;
- рыба и морепродукты;
- творог;
- яйца.
Жиры
Жиры – незаменимая часть здорового рациона. С помощью жиров организм синтезируют гормоны, в т.ч. тестостерон, защищает органы и сосуды от повреждений, обеспечивает полноценное усвоение микроэлементов и витаминов. Недостаток жиров приводит к заболеваниям почек и печени, нарушению терморегуляции, а переизбыток – к атеросклерозу, то есть накоплению холестерина в сосудах.
Полезные жиры содержаться в таких продуктах, как:
- морская рыба;
- авокадо;
- орехи и семена;
- растительные масла.
Углеводы
Углеводы – главный источник энергии. Они поддерживают работу иммунной и нервной систем, обеспечивают свертываемость крови и мозговую деятельность. Недостаток углеводов может привести к снижению работоспособности и ослаблению иммунитета, избыток – к сахарному диабету и ожирению.
Самыми полезными являются сложные углеводы, которые содержатся в следующих продуктах:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овсяная, гречневая, перловая, ячневая крупы;
- бурый рис;
- бобовые;
- овощи.
Зачем знать свою норму калорий?
Энергия необходима для поддержания основных функций организма, в числе которых дыхание, кровообращение, работа органов и т.д. Если человек потребляет недостаточно калорий, могут возникнуть сонливость, слабость и головокружение, поскольку организму не хватит энергии на поддержание жизнедеятельности. В случае переизбытка калорий человек будет набирать вес.
Зная свою норму калорий, вы сможете гарантировать правильную работу всех систем организма и не набирать лишние килограммы.
Как рассчитать норму КБЖУ?
Формула расчета калорий
Норма калорий индивидуальна для каждого человека и зависит от скорости базового метаболизма (обмена веществ) и коэффициента физической активности (КФА).
Значения КФА:
- 1.4 – сидячий образ жизни (офисная работа, отсутствие тренировок и неактивный досуг);
- 1.6 – низкий уровень активности (малоподвижный образ жизни с периодическими тренировками);
- 1.9 – средняя активность (регулярные тренировки минимум трижды в неделю и активный образ жизни);
- 2.2 – тяжелый физический труд (спортсмены или люди, занятые многочасовым физическим трудом).
Чтобы рассчитать норму калорий, воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:
- Для женщин. [655 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) – (4.7 * возраст в годах)] * КФА = метаболизм.
- Для мужчин. [66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6.76 * возраст в годах)] * КФА = метаболизм.
Потребляйте столько калорий, сколько получено по результатам расчета, чтобы поддерживать текущий вес. Для похудения уменьшите калорийность рациона на 10-15%, для набора веса – увеличьте.
Норма БЖУ
Суточная норма БЖУ рассчитывается из соотношения 3:3:4, то есть 30% рациона – белки, 30% - жиры, 40% - углеводы.
Для подсчета БЖУ также можно использовать другой способ, а именно:
- от 1.5 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса;
- от 0.8 до 1.5 граммов жиров на килограмм веса;
- 2 грамма углеводов на один килограмм веса.
Придерживаясь этих рекомендаций по питанию, Вы улучшите состояние организма и общее самочувствие. А чтобы добиться максимальной пользы, добавьте в свой график регулярные занятия спортом. В августе сделать это особенно просто, ведь Fitness House запускает акцию - один абонемент на двоих! Посещайте групповые тренировки, плавайте в бассейне, занимайтесь в тренажерном зале с двойной выгодой!