Всем привет!
Сегодня предлагаю немного отвлечься от сложностей, попрактиковаться и проверить себя.
Мои любимые вопросы:
- А как мне быть с углеводами в обед? Сколько, какие и нужны ли вообще?
- А суп? Я без него не могу! Где суп у вас вот, покажите мне? Что это за безобразие?
- Сколько вешать в граммах?
- А если я не хочу обедать?
- А если не успеваю?
- А можно только завтракать и ужинать?
- А компот?
- А если я на стройке работаю?
- А я культурист! Я ЕСТЬ ХОЧУ! Мне нужно два килограмма обеда!
- А я культурист-веган! Мне вообще нужно 6 килограммов обеда. По весне пасусь в Измайловском парке, летом спасаюсь у родителей на даче. Зимой очень сложно - в общем, всем пока, поехал на сенокос.
- А я вообще врач! Что вы ко мне пристали с обедами?
- А вот мой дедушка...
- Ничего не имею против обеда, но никогда его не ем.
Давайте сразу определимся: все зависит от того, с какими вводными вы пришли.
Сразу проясним официальную позицию Системы по углеводам:
- Если человек инсулинорезистентен и имеет лишний вес, ему придется сократить и строго контролировать именно этот замечательный компонент. А также заменить "настоящее" сладкое на альтернативное.
- Если же цель - набрать вес, придется поступать ровно наоборот.
- Но в обед крупа или бобовые есть у всех - и это не обсуждается. Я устала всех успокаивать после вечерних срывов.
И еще один гениальный вопрос: "Сколько чего должно быть на моей - да, именно моей - тарелке? Покажите в кучках!"
Напоминает знаменитый прикол: мечта любого бодибилдера - "Корм мужской универсальный, 3 кг. Принимать 4 раза в день по 750 г".
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав, подлежит правовой охране в соответствии с частью 4 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами ни полностью, ни фрагментарно без письменного разрешения автора.
Как я должна догадаться, кто по ту сторону экрана?
- Маленькая девочка, дама бальзаковского возраста, всепоглощающий подросток или тучный мужчина с букетом диагнозов?
- Как дела с почками, сахаром крови, печенью?
- Что за активность?
Много лет я занимаюсь тем, что пытаюсь помочь вам овладеть не шаблонами, а гибким инструментарием.
А именно - навыком рассчитывать КБЖУ и выбирать продукты для себя лично.
В зависимости от текущей ситуации, целей и задач.
Общие правила обеда актуальны для человека, который уже заключил сам с собой метаболический мир и наслаждается поддержанием веса.
И даже в этой ситуации тарелка не станет универсальной, а будет зависеть от параметров этого самого замечательного человека.
Давайте так: не получается самостоятельно - приходите на консультацию (теперь уже осенью).
Сделать расчет по двум словам в комментариях я не смогу. Не обижайтесь.
Базовые правила:
1. Соблюдаем закон инсулиновой кривой. Основная калорийная и уж тем более углеводная нагрузка приходится на завтрак и обед. Обед происходит строго до 16 часов.
2. Сложные углеводы и белок занимают условную половину тарелки (четверть + четверть), овощи некрахмалистые с небольшим количеством масла - другую ее половину. Овощи можно просто нарезать, а можно превратить в рагу или суп, приготовить на пару, запечь.
3. Мы не используем жирные белковые продукты как основу - ни мясо, ни птицу. Приятное исключение - рыба. Творог тоже советую до 5 %, а детям и набирающим вес можно 9 %.
Жирно-белковое (сыр, деревенское молочное) употребляется в малых количествах.
4. Слишком постный белок (например, треска) + овощи + крупа без капли масла - это тоже неправильно. Есть риск, что вы или будете чувствовать неудовлетворенность, или быстро закачаетесь на качелях - начнет тянуть на сладенькое и булочное. Уравновешивайте.
5. Между завтраком и обедом должно пройти не менее 4-х часов.
6. Если вы боретесь с лишним весом и отсутствием своевременного насыщения, растяните трапезу: сначала выпейте стакан теплой воды, затем съешьте салат и уже потом приступайте к горячему.
7. Десерт (чашка чая с кусочком горького шоколада или фрукт) употребляется, если есть потребность - в течение часа после обеда.
Если же вы склонны к тяжести, вздутиям, отекам - так лучше не делать.
8. Сложные углеводы из обеда не исключают ни инсулинорезистентные люди, ни диабетики, ни худеющие. Это метаболический бред. Да еще и опасный.
Не углеводы - причина проблем с обменом веществ!
Сегодня в Премиуме на летучке рассказывала о том, как естественными способами контролировать глюкозу и настроение в течение дня.
В 12 часов выйдет материал, посвященный выбору и производителям сковородок, которыми сейчас пользуюсь, а также свод моих личных правил выпечки идеального овсяноблина.
Кто еще не с нами - присоединяйтесь!
9. А вот сладкое после обеда подойдет далеко не всем. Диабетикам точно не советую сухофрукты, например. Как и пастилу.
10. Отварные морковь, картошка, свекла, тыква, батат - группа спорная. Они очень даже здорово умеют раскачивать сахар, если человек имеет такую уязвимость (диабет, генетика, метаболический синдром).
Для набора веса и при низком инсулине как раз то, что надо!
Если в вашем обеде есть картофель, то остальные его составляющие - некрахмалистые овощи и белок.
Приготовленные крахмалистые должны восприниматься как углеводный гарнир - это уже не источник клетчатки.
Или тогда сделайте 50/50 - немножечко картошки и немножечко, скажем, риса. Но лично для меня это явный перебор. Масло масляное - то есть углевод углеводный.
11. После обеда надо немного подвигаться: 10-30 минут пройтись. Тогда сахар стабилизируется - а это залог здоровья, правильного пищевого поведения и спокойных ужинов без переедания.
12. Если вы имеете предрасположенность к диабету, лучше помониторить глюкозу после еды (через час и через два) и понять, какие продукты и сочетания с этой точки зрения для вас неоптимальны.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей по оздоровлению и улучшению физической формы? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Главные ошибки обеда.
1. Обед на скаку. Выбирайте, пожалуйста, время и питайтесь спокойно. Длительное пережевывание каждого кусочка - важнейшее условие для здорового и комфортного пищеварения.
2. Исключение какой-либо из групп. И белок, и углеводы, и пищевое волокно, и жир должны присутствовать.
3. Пропуск обеда. Просто не разрешаю так делать - разве что в экстренных случаях.
4. Кофе со сладким вместо нормальной еды. Кто-то явно хочет оставаться полным и больным. Коли есть такое желание, тогда можно спокойно продолжать - вы на верном пути.
5. Продукты с высоким гликемическим индексом на старте. Это сухофрукты или пастила. Их лучше употреблять в количестве 30-50 г - и только после еды. Ягоды или фрукт - тоже только на десерт.
6. Напряженная работа сразу после приема пищи. Одна из распространенных причин синдрома раздраженного кишечника и, к сожалению, вытекающих из этой ситуации аутоиммунных заболеваний и когнитивных нарушений.
Сиеста - не случайная традиция. Не бросайтесь сразу к станку - дайте пище усвоиться. При желании отрегулировать это все очень даже реально.
7. Сочетание несочетаемого. Все, конечно, зависит от вашего кишечника - я не считаю оптимальным решением слишком сложные блюда с большим количеством всяческих украшательств. Сложно выявить провокатора при вздутиях и тяжести.
8. Перегрузка калориями. Это дискомфорт, сонливость, да еще и сильный аппетит, который возникнет очень быстро.
9. Слишком слабый обед. Голод уже через час-два, а потом ужин, который собьет с ног слона.
Желаю всем осознанного подхода к обеду!
Чуть позже опубликую подборку примеров.
До скорых встреч! Участники Клуба, вас жду в 12 часов на блины! )))))
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.08.2024 г.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
