Принцип питания, известный как кетогенная диета, стоит на двух китах: меньше углеводов, больше жиров и белков. Изначально ее использовали для борьбы с эпилепсией, однако впоследствии стали применять и для похудения.
Кетодиета подразумевает множество продуктовых ограничений, однако свидетельств ее пользы пока что значительно больше, чем обратного.
История возникновения кетодиеты
Этот режим питания появился в 1920-х как один из методов лечения эпилепсии, но к 1940-м потерял популярность в связи с появлением более эффективных антиконвульсантов. Тем не менее в кетогенной диете обнаружился занятный побочный эффект — потеря веса, что привело к дальнейшим изысканиям в этой области.
В 1970 году американский врач Роберт Аткинс, автор знаменитой «Диеты Аткинса», разработал новый вариант кетодиеты с акцентом именно на похудение, а в 90-х новый импульс ей придал голливудский режиссер и продюсер Джим Абрахамс (автор «Аэроплана», «Горячих голов» и «Безжалостных людей»), основавший фонд кетотерапии после того, как она помогла его сыну-эпилептику.
Основные принципы кетодиеты
Главная особенность кетодиеты заключается в нестандартном соотношении БЖУ в ежедневном рационе. Акцент делается на значительном увеличении количества жиров, небольшом — белков, в то время как поступление углеводов снижается до минимума. В результате жиры составляют порядка 70-75% от общей калорийности рациона, белки — 20-30%, углеводы — в районе 5%.
Перестав получать привычное количество углеводов, организм начинает адаптироваться и заходит в кетоз — метаболическое состояние, в котором основным источником энергии становится не глюкоза, получаемая из углеводов, а кетоновые тела, а именно ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Они вырабатываются печенью из жиров, поступающих с пищей, и из запасов жира в организме. Этот процесс происходит постоянно, в основном, во время ночного сна, однако в нормальных условиях кетоны производятся в небольших количествах. Во время кетоза снижается уровень сахара в крови (глюкозы же практически нет), постепенно уходят жировые отложения.
Энергия углеводов заканчивается значительно быстрее, чем энергия жиров, к тому же вторая еще и значительно мощнее. По этой причине человеку на кетодиете не требуется привычного количества приемов пищи — вполне может быть достаточно и двух в сутки.
Как понять, что начался кетоз?
Вход в кетоз характеризуется серией признаков:
- сладковатый запах изо рта
- сухость во рту, постоянная жажда
- частое мочеиспускание
- снижение аппетита
- нарушения работы ЖКТ
- раздражительность
- упадок сил
Три последних пункта, как правило, быстро приходят в норму.
Польза кетодиеты
Эффективность кетодиеты для похудения в долгосрочной перспективе подтвердилась целым рядом исследований — вот один из примеров. Снижение веса происходит по совокупности факторов, главными из которых становятся активное сжигание жиров, снижение аппетита и ускорение метаболизма.
Снижение уровня глюкозы, соответственно, позволяет снизить и уровень сахара в крови, что помогает больным сахарным диабетом 2 типа. Также во время кетоза нормализуется реакция на инсулин.
Также кетоны помогают снимать воспалительные процессы и уменьшать оксидативный стресс — повреждения клетки в результате окисления ее компонентов.
Наконец, не забудем про изначальную задачу, которую ставили перед собой разработчики кетогенной диеты: она помогает бороться с эпилепсией, что особенно важно для тех, кто не реагирует на антиконвульсанты.
Побочные эффекты и вред кетодиеты
Ряд побочек мы уже перечислили в признаках входа в кетоз. Также возможны приступы головокружения, головная боль, повышенная утомляемость, учащенное сердцебиение. Как правило, они проходят сами, либо же им можно «помочь» посредством потребления большего количества воды, в частности, насыщенной электролитами.
Согласно исследованию, проводившемуся над контрольной группой из 24 825 участников с 1999 по 2010 годы, риск смерти от сердечных заболеваний, поражений мозга и онкологии повышался на 50, 51 и 35 процентов соответственно среди тех, кто следовал кетодиете по сравнению с участниками, предпочитавшими большее количество углеводов в рационе.
Кетодиета противопоказана при кормлении грудью. Разумеется, если у организма есть проблемы с расщеплением жиров (такое случается, но крайне редко), такая система питания совсем не вариант.
Рекомендованные продукты при кетодиете
- мясо и птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- жирные молочные продукты
- орехи
- семена
- растительные масла
- авокадо
- овощи с низким содержанием крахмала
- специи
- вода, чай, кофе
Продукты, которых нужно избегать при кетодиете
- картофель, белый рис, макароны
- овощи с высоким содержанием сахара
- хлебобулочные изделия
- бобовые
- зерновые
- фрукты и фруктовые соки
- сахаросодержащие соусы
- мед
- сладости