Представьте, что существует простой продукт, который может замедлить или даже остановить процесс, угрожающий каждому человеку старше 45 лет – потерю мышечной массы.
Недавно ученые сделали удивительное открытие, которое может изменить правила игры в борьбе с возрастными изменениями. Этот продукт часто упускается из виду при осуществлении покупок в торговых магазинах. Он способен сохранить вашу силу и активность на долгие годы. Хотите узнать, о чем идет речь?
Что мы знаем о саркопении
Саркопения – это постепенная потеря мышечной массы и силы, которая естественно происходит с возрастом. Хотя этот процесс неизбежен, он может начинаться уже после 30 лет, но становится особенно заметным у людей старше 45.
Она не только снижает физическую активность и выносливость, но и увеличивает риск падений, переломов и других травм, что может серьезно ухудшить качество жизни.
Основная причина саркопении – это естественное снижение уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также уменьшение количества физических нагрузок.
С возрастом наши мышцы теряют способность эффективно синтезировать белок, что приводит к их постепенному ослаблению. Однако, кроме гормонов и образа жизни, свою роль играют и другие факторы, такие как хронические заболевания, недостаток питательных веществ и даже воспалительные процессы.
Важно отметить, что саркопению можно замедлить или частично предотвратить с помощью правильного питания, регулярных физических упражнений, особенно силовых тренировок, и, как показывают последние исследования, с помощью некоторых конкретных продуктов, которые поддерживают мышечную массу.
Современная наука продолжает искать эффективные способы борьбы с этим состоянием, и последнее открытие ученых может стать настоящим прорывом в этой области.
Результаты недавнего научного исследования
Силовые тренировки всегда были и остаются основным инструментом в борьбе с потерей мышечной массы и силы. Однако, как показывает практика, одного лишь физического усилия недостаточно.
Правильно подобранное питание играет ключевую роль в поддержании и улучшении мышечной массы, особенно в возрасте 45+. Недавнее научное исследование подчеркивает важность подбора качественных продуктов в рацион.
В этом 90-дневном исследовании приняли участие 68 женщин в возрасте от 60 до 80 лет, которые были разделены на три группы. Одна группа оставалась на обычной диете, вторая группа добавила в свой рацион оригинальный сыр (с 9 граммами белка и 322,8 мг кальция на порцию), а третья группа – золотой сыр (с 12,7 граммами белка и 802,1 мг кальция на порцию). Женщинам из второй и третьей групп нужно было ежедневно съедать по четыре ломтика сыра, а контрольная группа просто продолжала придерживаться своих обычных пищевых привычек.
В конце исследования было обнаружено, что у женщин, которые употребляли сыр, произошло значительное улучшение показателей мышечной массы. В группе, получавшей оригинальный сыр, мышечная масса увеличилась на 0,18 кг/м², а в группе золотого сыра – на 0,14 кг/м². Для сравнения, в контрольной группе прирост составил всего 0,09 кг/м².
Кроме того, в группе, получавшей золотой сыр, также была замечена значительная прибавка в силе захвата рук, что является важным показателем общей физической силы. В этой группе сила увеличилась на 1,82 кг, тогда как в контрольной группе она даже немного снизилась.
Исследование также показало, что употребление сыра улучшает энергетический метаболизм в мышечных клетках, что может объяснить положительный эффект на мышцы. Это особенно заметно в увеличении уровня карнитина – важного соединения, которое играет роль в производстве энергии.
Оптимальный план для борьбы с возрастной потерей мышечной массы
Теперь, когда мы знаем о важности силовых тренировок и правильного питания, давайте рассмотрим оптимальный план действий, который поможет вам сохранить мышечную массу и силу по мере старения. Этот план включает несколько ключевых аспектов, каждый из которых играет важную роль в предотвращении саркопении.
- Регулярные силовые тренировки: Силовые тренировки остаются основным инструментом в борьбе с потерей мышечной массы. Они стимулируют синтез белка в мышцах, помогают укрепить костную ткань и улучшают общую физическую форму. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется выполнять силовые упражнения не менее 2-3 раз в неделю, уделяя внимание основным мышечным группам: ногам, спине, груди и рукам. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации вашего тела.
- Балансированное питание с акцентом на белок: С возрастом потребность организма в белке возрастает. Белок – это строительный материал для мышц, и его недостаток может усугубить процесс саркопении. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Исследование, о котором говорилось ранее, показывает, что регулярное употребление сыра, богатого белком и кальцием, также может способствовать поддержанию мышечной массы. Цель – потреблять примерно 1,2-1,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
- Адекватное потребление кальция и витамина D: Кальций и витамин D необходимы не только для поддержания здоровья костей, но и для оптимальной работы мышц. Включите в рацион продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, зеленые листовые овощи и обогащенные продукты. Витамин D можно получить из жирной рыбы, яиц и солнечного света. Если вы живете в регионе с ограниченным количеством солнечных дней, возможно, стоит рассмотреть прием добавок витамина D.
- Аэробные нагрузки и поддержание активности: Хотя силовые тренировки играют главную роль, аэробные нагрузки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, также важны. Они поддерживают сердечно-сосудистую систему, способствуют улучшению кровообращения и помогают контролировать вес, что также косвенно влияет на здоровье мышц. Старайтесь уделять аэробным упражнениям 150 минут в неделю.
- Контроль веса и профилактика ожирения: Избыточный вес может усугублять потерю мышечной массы и снижать эффективность тренировок. Поддержание здорового веса путем сбалансированного питания и регулярной физической активности поможет снизить нагрузку на суставы и сохранить мышцы.
- Регулярный мониторинг здоровья: Поскольку саркопения может быть связана с другими возрастными изменениями, важно регулярно проходить медицинские обследования. Следите за показателями мышечной массы, уровнем витаминов и минералов в организме, а также общим состоянием здоровья. Это поможет вовремя выявить и скорректировать возможные проблемы.
Заключение
Борьба с возрастной потерей мышечной массы требует комплексного подхода, включающего регулярные тренировки, правильное питание и поддержание активного образа жизни.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только замедлить процесс саркопении, но и улучшить общее качество жизни, сохраняя силу, энергию и активность на долгие годы.
Исследование: Effects of cheese ingestion on muscle mass and strength in possible sarcopenia women: an open-label, parallel-group study
