Томаш Игорь | Pro Training

Фуллбади часто воспринимают как программу для новичков. Это ошибка. Этот метод тренировок работает и у новичков, и у опытных. Вопрос не в названии, вопрос в том, как вы дозируете объём и как вы прогрессируете. Если вы делаете фуллбади 3 раза в неделю и каждый раз пытаетесь “убиться”, вы быстро упрётесь в усталость. Если вы тренируете все тело умно, вы получаете частоту на каждую мышцу и стабильный рост. Ниже принципы, по которым я выстраиваю фуллбади для гипертрофии, когда цель, рост мышц, а не бесконечный пот и усталость...

После 45 вы приходите в зал не за рекордами любой ценой. Вы приходите за нормально работающим телом. Чтобы спина не напоминала о себе утром. Чтобы плечи не ныли после жимов. Чтобы колени держали лестницы и прогулки. Есть упражнения, которые выглядят круто, но дают плохую сделку. Риск высокий, пользы не больше, чем у более спокойных вариантов. Ниже шесть движений, которые чаще всего ломают плечи, локти и поясницу. Плюс замены, которые дадут тот же стимул мышцам. Проблема не в том, что жим плохой. Проблема в позиции плеча...

Силовые тренировки не про бодибилдинг. Они про то, чтобы в 40, 50 и 60 лет ваше тело работало как инструмент, а не как проблема. Чтобы спина не ломала рабочий день. Чтобы давление не прыгало. Чтобы вы спокойно носили сумки, играли с детьми, не боялись лестниц и долгих прогулок. Если вы мужчина и у вас сидячая работа, силовая нагрузка перестаёт быть хобби. Она становится базовой профилактикой. Ниже пять причин, почему без неё организм со временем начинает сдавать. После 30 лет мышечная масса у многих начинает медленно снижаться, если нет силовой нагрузки...

Вы начинаете бодро. Первый день закрываете 9000 шагов. На третий день работа заваливает. На пятый день погода портится. На седьмой день привычка исчезает. Так происходит у большинства. Проблема не в мотивации. Проблема в формате. Цель слишком крупная и не привязана к вашему дню. Сначала сделайте одну вещь. Найдите ваш реальный базовый уровень. Два дня подряд проживите обычные будни. Ничего не меняйте. Посмотрите среднее число шагов. У офисных людей часто выходит 3000–6000. От этой цифры и нужно стартовать, иначе вы сразу входите в режим перегруза...

Если вы набираете мышечную массу, белок нужен каждый день. Не по настроению и не когда вспомнили. И да, без протеина это решается легко, если вы перестанете пытаться добрать норму в конце дня. Ориентир по белку для роста, 1,6–2 г на кг массы тела в сутки. Не надо усложнять. При весе 80 кг это 130–160 г белка в день. При 70 кг это 110–140 г. Этот диапазон закрывает потребности большинства тренирующихся, которые реально делают тяжёлые рабочие подходы. Метод такой. Вы выбираете 3–4 приёма пищи и в каждом делаете белок обязательным...

Многие делают отжимания утром по одной причине. Хочется быстро привести себя в форму без зала и сложных программ. Это рабочая привычка, но важно понимать, что именно она меняет в теле. Тогда вы получите результат, а не просто усталые руки по утрам. В начале организм учится выполнять движение экономнее. Вы лучше держите корпус, меньше проваливаете поясницу, ровнее двигаете лопатки. Нервная система быстрее включает нужные мышцы. Поэтому повторов становится больше даже без роста мышечной массы. Этот эффект часто принимают за резкий набор силы...

Приседания со штангой не травмируют колени и поясницу сами по себе. Травмы чаще появляются из-за того, как вы приседаете, с каким весом, и как вы управляете усталостью. Присед выглядит простым движением, но он жёстко штрафует за мелкие ошибки. Колени страдают, когда вы теряете контроль над траекторией. Вы заваливаете колени внутрь, вы резко ускоряете вниз, вы отскакиваете внизу, вы ловите вес связками. Часто вы ставите стопы нестабильно, переносите вес на носок, отрываете пятку. Ещё одна частая причина, вы выбираете стойку и глубину, которые не подходят вашим тазобедренным суставам...

Если локти болят после тренировки рук, проблема редко в одном упражнении. Чаще виновата сумма факторов. Слишком много объёма. Слишком частый отказ. Неподходящий хват. Рывки в негативной фазе. Плюс нагрузка на руки уже набрана в тягах и жимах, а вы сверху добавляете ещё прямую работу. Боль в локтях почти всегда связана с перегрузкой сухожилий. Сухожилие адаптируется медленнее, чем мышца. Мышца уже готова к росту веса, а сухожилие ещё нет. Вы это чувствуете как ноющую боль, жжение у внутренней или внешней части локтя, неприятные ощущения при сжатии кисти, разгибании, подтягиваниях, отжиманиях...

Бицепс и трицепс пересекают разные суставы. Бицепс работает на сгибание локтя и супинацию предплечья. Длинная головка бицепса также проходит через плечо. Трицепс разгибает локоть. Длинная головка трицепса тоже проходит через плечо. Вы получите лучший рост, когда меняете положение плеча, а не меняете “название упражнения”. Бицепс любит стабильный локоть и длинную амплитуду. Вам нужен контроль, а не разгон корпуса. Вы растите бицепс, когда локоть не уезжает вперёд на каждом повторе. Локоть двигается мало...

Вы держите дефицит, записываете еду, тренируетесь. А вес стоит. Такая ситуация встречается часто. Причина почти всегда сидит в деталях, а не в «плохом обмене». Ниже причины, которые чаще всего держат вес на месте, и шаги, которые сдвигают прогресс без урезания калорий. Чаще всего “пропадают” жиры и напитки. Масло на сковороде, соусы, орехи, сыр, кофе с добавками. Пара таких мелочей легко даёт плюс 200–400 ккал в день. На фоне дефицита такой плюс съедает результат. Как исправить. Взвешивайте жирные продукты 7 дней подряд...

Если вы на дефиците калорий и хотите одновременно убрать жир и добавить мышцы, вы уже слышали два крайних мнения. Первое, на дефиците мышцы не растут. Второе, рекомпозиция доступна всем и всегда. Рост мышц на дефиците возможен, но только при конкретных условиях и с правильной настройкой тренировок, питания и восстановления. Ниже пять советов, которые работают на практике. Они помогут вам увеличить мышечную массу на дефиците, или хотя бы сохранить её и улучшить форму тела, пока жир уходит. Рекомпозиция чаще случается в трёх случаях...

Если вы годами качаете плечи, но при этом имеете узкую линию плеч, плоскую дельту сбоку и ощущение, что весь прогресс уходит в грудь и трицепс, значит проблема не в генетике. Проблема в том, как вы нагружаете среднюю дельту и как вы выполняете разведения. Большинство людей жмут много, разводят мало, и разводят так, что работу забирает трапеция и инерция. Ширину плеч в первую очередь создаёт средняя дельта. Разведения рук в стороны напрямую грузят среднюю дельту. Жимы чаще перегружают переднюю дельту и трицепс...